减肥其实很简单，只要摄入能量小于消耗热量，就可以达到减肥的效果。

那么在减肥之前，首先认识三个名词。

第一个是体重指数，BMI指数（身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。以下是计算公式和参考表格。

第二个是体脂率。指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。

以下是计算公式和体脂率参考表格。

第三个是体型，体型的评判标准非常简单，就是腰围和腰臀比，腰围测量方法：双脚并拢，放松身体，挺直站立，测量肚脐眼上方0.5-1cm处一圈的长度，臀围就是沿臀大肌最突出部位测量一圈的长度，下图是几种身材对比图。

在减肥的过程中，体重指数、体脂率和体型三个数据都要关注，这样才能达到最佳的减肥效果。

其次，就是能量摄入和能量消耗之间的差值怎么把握了。

第一，能量摄入。

这就要从我们的一日三餐说起，每天身体最需要补充能量的时段在早饭和午饭，这两顿饭非常重要，饿了一晚上，早餐补充能量非常重要，一定要纠正不吃早餐就能减肥的错误认识。

早餐怎么吃？

减肥期间不要纠结在这个问题上，早餐其实很简单，一杯牛奶，一个鸡蛋，再加一个包子，鸡蛋营养价值丰富，早餐一定要吃，其余的自己把握，只要不是油炸食物就行。比如，油条、油饼、油糕等等油炸食品。还有高糖的食物，也要杜绝。

最主要的是吃多少，这个跟着自己的感觉来，吃到六七分饱就可以了，就是吃到想吃还能吃下，不吃也不饿的时候，就要住嘴，不能再进食了。

午餐怎么吃？

吃多少才是关键，还是和早餐一样，吃到六七分饱，午餐是一天当中最重要的一餐，一定要确保多样性，吃的少，蔬菜的样数不能太单一，假如原来吃一碗米饭，一碗菜才能饱，那么此时就可以吃半碗米饭，三分之二碗得青菜，青菜样数保持在至少四种菜以上就行，最后在吃一个苹果或者一根香蕉。

在就餐时，顺序要进行调整，可以先喝稀饭，再吃蔬菜，再吃米饭，这里先吃一口蔬菜再吃一口米饭，吃水果的时机可以放在饭后，也可以放到稀饭之后，大家都知道，米饭的热量还是比较大的，其余青菜不用计较，把握住量，想怎么吃就怎么吃。

晚餐怎么吃？

晚餐也是最简单地一顿饭，吃一个水果，喝一碗粥，完全能够满足身体需要，考虑到有的人饭量本来就小，那还是把握住吃到六七分饱的原则。

最最最重要的一点一定要记住，晚上7点以后就不要在进食了，不要熬夜早点休息。

第二，能量消耗。

第一个是基础代谢，即便坐在那里一动不动，身体为了维持自己的正常运转，也会消耗能量，而且它所消耗的能量，占到每天能量总消耗的60%-70%，远远大于运动消耗。基础代谢率并不是一成不变的，只要得到有效提高，它就会成为减肥路上看不见的帮手。

基础能耗公式：男性：66.47 13.75*体重 5.0033*身高-6.775*年龄；

女性：655.1 9.563*体重 1.850*身高-4.676*年龄

http://doctor-network.com/public/littletools/3.html这个网站可以直接输入查结果。

基础代谢也是可以提高的，每千克肌肉大约消耗13大卡的能量，可以通过增肌训练使身体的肌肉含量增加，最后还要认识到基础代谢也是有上限的，这就需要和其他的活动相结合来减肥。

第二个是睡眠，睡眠对能量的消耗呈一条u形曲线，睡眠不足，我们的食欲会增加45%，睡眠过度，能量消耗也会减少，那么最佳的睡眠时间控制到6-8小时，也是能量消耗的最佳时段。

第三个是吸收食物时所消耗的能量，但是消耗和吃的多少有关，因为吃的越多，消耗能量越多，但是无限制吃下去，反而会适得其反，这里就要遵守一日三餐都吃六七分饱的原则。

第四个是运动，运动时长最好控制在每天至少1小时，运动可以区分为有氧运动和无氧运动。

有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。

在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。

当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

最后，学会自律自控。

有句话说，“人有多自律就有多自由”，可以看出自律的重要性。减肥之初，抱着不到长城非好汉的态度，购买健身用品，制定健身计划，起初几天，能够按时起床，督促自己运动，但是很多人都坚持不了多久，渐渐地就放弃减肥了。

有的人性学来潮办了健身卡，一年两年过去了，健身卡上面的次数还没刷完；有的人制定了健身计划，几个月过去了打开计划表，只有前面几天打了对钩；有的人刚刚减掉几斤肉，到了周末觉得减肥一周不容易，约上好友犒劳犒劳自己，结果就是前功尽弃；还有的因为工作忙，没时间，把运动时间一推再推，慢慢地在减肥的路上也渐行渐远了。

还有一种就是，坚持几个月成功减掉十几斤，或者达到了自己目标，开始有所放松，大餐高热量食物慢慢摆上了餐桌，那么要不了多久还会反弹。

所以在减肥过程中，包括减肥成功后，都不能放弃，还要保持自律，减肥不是几个月一两年的事情，而是一辈子的事情。

当然了，减肥期间或者一辈子就不能吃火锅、烤鱼了吗，就不能喝啤酒、奶茶了吗，当然不是，还是前面说的，一定要控制住量，当某一天觉得自己摄入热量过多，可以在次日减少一点，或者增加一些运动量。也可以采取轻断食的方法，切记轻断食不是不吃食物，断食当天还是要吃一些水果或者青菜，保证胃里面有东西，可以有效防止胃病的发生。

控制情绪，不能因为心情不好就抱着零食袋子大吃特吃，或者约上几个朋友一醉方休，这都是减肥路上的拦路虎，所以自律里面也要控制好个人情绪。

说一千道一万，最最重要的是必须自律，减肥路上有时比较枯燥，有时很累，只有把这些熬过去了，坚持过来了，那么肯定就会成功。

写这篇文章之前，我自己坚持了十天的锻炼加控制饮食，成功的减掉2.1公斤，所以才将上述干货分享给更多的知友，希望大家能够减肥成功，同时也用这篇文章激励自己继续减肥，让自己的体重达到理想的状态。

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