练前新知

本文适合全阶段的铁子们

关键词：引体向上i；背部；健身

小编简评：从入门到进阶，共5种实用练法

流程过一遍，把动作做完，这绝X不是满意的训练。练背亦如此，那些健身房里穿着外套也能看出背很宽的，你一定不知道他们是如何背的。

把引体向上做好，本来就不容易；把引体向上练出花样的，更不容易。对自己的背已经足够了解，不同的引体向上方式融合到练背的计划，你至少要掌握下面5招！

正手引体向上和反手引体向上的训练表现取决于自己的相对力量，也就是是否有足够力量控制自身体重。如果自身体重很重的话，加上身体本身的脂肪含量很高的情况下，引体向上动作的难度就比较高，完成的次数也很少。

这样的引体向上的训练就像戴上一个负重背包，而相比起没有带负重背包，训练次数肯定要少很多。还有些小伙伴，甚至无法完成一个完整的引体向上。

“戴上负重背包”，实际上就是训练可能遇到的实际限制，身体额外背上5磅、10磅甚至更大的重量。而且，当我们减掉多余的脂肪（相当于“去掉加重的背包”）时，自己的相对力量就会增加，做正手引体向上和反手引体向上的实力自动会提高。

面对好这个现实，第一个建议就是：想快速提高正手引体向上或反手引体向上的表现，首先要减掉身上多余的脂肪。

如果做引体向上需要外力的帮助，我建议选择有恒定外力的辅助引体向上器械，而不是弹力带。就其性质而言，随着头部与引体向上杆的距离越近，弹力带对动作的帮助就越小，而辅助器械在整个动作范围内都提供额外的辅助。

换句话说, 如果在引体向上训练需要外力帮助的话, 那么这个外力不仅仅在身体刚处于训练动作的起始位置，即双手紧握引体向上杆的时候；相反，在整个动作过程中都需要有恒定持续的外力支持，尤其是在肱骨与杆子平行时的训练节点，在这个点上我们的杠杆臂是处于最长的位置。

然而，使用弹力带辅助时，动作的最低点获得最大的帮助，也就是弹力带拉伸最大的时候；身体向上拉时，弹力带的拉伸会逐渐减少，从而直接导致弹力带对动作的帮助越来越弱。

此外，如果弹力带在最高点依然可以提供足够的帮助，那么只能说明在这个引体向上的训练中，选择的弹力带的弹性太大，并不利于训练肌肉的募集性。

（器械辅助引体向上）

鉴于健身房器械有多有少的客观原因，许多人不一定找到这种器械，可以有第二个选择：器械高位下拉。

使用器械高位下拉的时候，比起弹力带的正手和反手引体向上更好，原因很简单，跟辅助引体向上器械一样：在整个运动行程中提供的阻力是稳定的。此外，引体向上辅助器械和器械高位下拉都允许对训练重量进行调整，而对于弹力带，只有3到4种不同的韧度的助力带可供使用。

（弹力带引体向上）

千万别误会，弹力带绝对是提高训练表现的有效方式之一。它绝对是训练的辅助工具，在一些特定情况下，可以使用它。在讨论训练成本上，弹力带是正手和反手引体向上最低的一种训练方式。

当然，也不是说铁子们不应该使用弹力带作为提高引体向上表现的方式。最近的一项研究发现，引体向上和高位下拉两个看似相似的训练动作，却不是高度相关的，在训练计划中不应相互替代。

（器械高位下拉）

这个发现，似乎与上面说的使用高位下拉来提高引体向上相矛盾，但事实并非如此。

高位下拉与引体向上两者的表现不是直接相关，而是对于引体向上不足，或者说自身体重比较大的小伙伴来说，首要目标是减脂（上面的研究也证明了这个观点），因为随着体重的增加，引体向上的表现反而会下降。

握距是由每个人独一无二的身体结构所决定，目的是尽可能优化引体向上动作的发力，一般建议反手的引体向上是用与肩同宽的握距。

如果在训练中使用过宽或过窄的握距，手臂肯定很难在训练中充血。并不是说做引体向上就不能用常规方式外的握姿，只不过这样的训练技巧是长期训练下来的总结，较为科学，同时这样有助于更好地发挥“个性化”做引体向上的细节。

做反手引体向上往往比做宽握的正手引体向上效果更好，原因是手臂处于更好的物理优势。明白到这一点后，我们可以将两种训练结合起来一个递减组，从“难”到易做动作。当身体感到力竭的时侯，做较为简单的训练，始终有高质量的训练效果。

首先做尽可能多的宽握正手引体向上，然后切换到反手引体向上的握姿（握距更近，掌心面向自己）并尽可能做更多的次数。

如果想增加训练容量，可以在完成常规的自重引体向上后，再增加一组最大次数的弹力带反手引体向上，每一种引体向上都是做到力竭，训练总量是常规训练量的3倍。

注意：如果自己已经能够在做自重的正手和反手引体向上，那么上面提到最好的辅助方法就是弹力带，用弹力带方便且借力也不大。

如果小伙伴们已经厌倦以前的训练，转而开始寻找新的训练方式，那么我推荐的3×3引体向上训练法会给你带来极大的惊喜。

把引体向上的全程，分为3段：

引体向上最上段的1/3，做3个1/3程的引体向上；

引体向上中间段的1/3，做3个1/3程的引体向上；

引体向上最下段的1/3，做3个1/3程的引体向上。

上面9个1/3程的引体向上算一次动作。

如果有足够能力完成上述9次，那么可以使用负重背心或负重腰带给自己增加一点外部的负重。同样，做这个训练也可以用反手和对握来做引体向上。

背部为整个上半身带来平衡和力量。既然如此重要，就应该给予它所需要的引体向上刺激。用过这5招，下一次练背一定会有更新的体会。

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