中国睡眠研究会的统计数据显示，2021年超过3亿中国人存在睡眠障碍。

许多生活方式因素都会影响睡眠，包括压力水平、睡前行为、锻炼等。饮食对睡眠也有很大的影响，有时只要吃好、吃对，就能睡得香，甚至比你斥巨资买的保健品都来得更有效。

研究显示，服用褪黑素可以使入睡时间平均缩短4分钟；而健康饮食可以做到12分钟，且整体的睡眠质量更好。

这么好的方法，不允许你还不知道。

吃够营养

才有好睡眠

缺营养会夺走你的好睡眠。

研究发现，缺乏维生素B1、叶酸、钙、镁、锌、磷、维生素C等营养素与较低的睡眠质量有关；蛋白质、碳水化合物、脂肪吃的不对，也会影响睡眠。

色氨酸可能是这个领域被研究最多的一种营养素。它是一种必需氨基酸，需要从食物中获取。

色氨酸进入身体后，会转化成与睡眠相关的两种化学物质:

1. 5-羟色胺（又名血清素），也有人叫它“快乐荷尔蒙”。血清素可以通过调节情绪，促进清醒，来促进睡眠。

2. 食物，有助于调节睡眠周期。

比如红枣。多项研究发现，食用红枣是可以促进睡眠，因为红枣，有补脾、养血、安神作用。

除了直接食用红枣，也可以选择红枣酒。红枣酒功效独特，养生功能，红枣酒具有补气养血的功效，可以用于改善贫血引起的头晕，乏力等症状，也可以增强个人的免疫力，促进体内白细胞的生长，预防肿瘤性疾病的发生，除此以外，还可以安神助眠，降低血压，软化血管，预防动脉血管硬化的发生。

色氨酸只有进入大脑，才能诱发制造血清素；但是，大脑和血液之间有一道“血脑屏障”，需要特定的载体和路径才能进入大脑。你可以理解为，色氨酸在河这边，需要坐大巴跨过桥才能到达中枢神经所在的对岸。

而食物中不止有色氨酸，等车过河的也不单是色氨酸一家，还有其他氨基酸。

摄入碳水化合物，血糖升高，胰腺分泌胰岛素，刺激肌肉吸收其他的氨基酸，这相当于给色氨酸争取了更多上车机会。

大部分研究显示，高碳水高GI食物能促进睡眠。但同时也有研究显示，吃太多甜饮料、甜食会影响睡眠质量。

看来，碳水化合物的种类和数量，都会影响睡眠。建议选一些低加工的、富含膳食纤维的食物。

色氨酸→血清素→褪黑素的转化过程，需要很多帮手。

维生素B6、叶酸(维生素B9）、维生素B12等B族维生素就是这样一群得力干将。叶酸和维生素可以促进色氨酸→血清素的转化。

在一项研究中，给参与者连续4周睡前1小时吃2个猕猴桃后，他们的睡眠质量得到了改善。研究人员分析，叶酸营养状况得到改善可能是其中一个原因。

看了那么多，记不住？

那就试试红枣酒。每天睡前一杯。

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