壮硕的胸肌固然重要，但不注重细节训练胸型就非常难看

学习胸肌细节训练对整体胸肌塑形非常重要

上篇文章讲解胸中缝细节训练方法

本文将继续用大白话文讲解胸肌外沿训练方法

优质肌肉身材

下胸外沿饱满会让胸看起来更立体有型，但大部分人练胸时侧重上胸和中缝肌肉，从而忽略了下胸及外沿的训练，导致胸立体感很差，缺乏美感，所以下胸训练非常重要。

下胸对比

1. 双杠臂屈伸

以健身房双杠器械为例，杠杆旋转为宽距对下胸刺激更强。

身体角度略微前倾（不要过分前倾，过分前倾重量大部分压在肩前束）

将脖子微微前送伸出，可以对下胸外沿有更强的训练感受。

做此动作尽量做到全程肘部弯曲90°，不要做半程。

动作过程中注意下胸外沿发力，肘部不要张太开，也不要蹬腿摇摆借力，否则会导致目标肌群训练效果大打折扣。

跟其他胸部训练相同，肩胛骨同样略微下沉，不要完全松弛，保证下胸发力。

双杠臂屈伸正确动作

错误做法

错误点：只做半程

错误点：身体过于前倾

错误点：肘部张太开

错误点：身体晃动蹬腿借力

2.下斜卧推

下斜卧推的动作细节和注意事项与普通平板上斜卧推一致（可看我之前文章了解）

下斜卧推杠杆点应对准胸肌下方，具体位置胸前两点下方（隐晦表达，应该可理解）。

握距可略微放宽一些，比肩宽一点即可，对胸外沿刺激更强。

同样建议使用史密斯做此动作，固定轨迹更安全；而且相对自由卧推对下胸外沿刺激感更强。

史密斯下斜卧推

3.龙门架绳索夹胸

龙门架夹胸的不同角度对胸部肌肉的刺激部位不同。

着重刺激下胸外沿首先站在龙门架中间，采取站姿，低头，略微含胸，将肩胛骨打开稳定住；

手肘微弯，双脚自然打开，脚尖朝前，膝盖与脚尖方向相同。

起始要胸肌带动手臂发力，不要手臂过分发力，导致无法刺激到胸肌。

动作过程中速度不要太快，感受下胸外沿发力。

此动作也可采用跪姿，相比站姿更加稳定，减少身体晃动。

龙门架绳索夹胸

壮硕有型的胸肌是男人身材代表

胸肌总体训练方法及细节在近几篇文章已详细讲解

预祝观看文章各位早日练出完美胸肌

感谢观看

（图片转自百度）

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