图片来源：作者提供

上面大概是我们最常见的汉堡的样子，面包片的中间夹着蔬菜、芝士片、肉和沙拉酱，看起来还是有点诱人。

有人这样问我，汉堡有荤有素，够健康了吧？

为了回答好这个问题，我决定按照膳食指南要求，给大家展示一下「符合合理荤素比例」的健康汉堡大改造。

作为魔性改造的起点，我们选中了 X 当劳鲜蔬足尊牛堡（如上图），改造开始！

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这是我们改造的第一步，符合「健康一餐」的最低要求，一个有理想、有追求、要扛起一餐大任的荤素搭配合理的汉堡诞生了。

要点 1：荤素比例符合膳食指南

我们取最小值谷类、蔬菜类，畜禽肉的最大值，得到它们的比例应该是 250 克：300 克：75 克，也就是 10：12：3，根据以上比例，我们得出了以上第一步的完美改造。

以上符合《中国居民膳食指南》2016 版的平衡膳食餐盘，且满足我们「吃到」最多比例的肉的基础条件。

图片来源：中国营养学会

请记住，这样做并不是最好的，我们只是为了让它尽可能贴近营养标准，而强行取了最低要求。

感觉吃不完？呵呵，要想吃一个健康的汉堡，这还只是刚刚开始。让我们继续魔性改造！

步骤二

食材种类大改造

汉堡由于含的蔬菜量过少，膳食纤维、维生素也少，汉堡肉以及里面的芝士、蛋黄酱都含有大量脂肪，这些都是不够健康的表现。

老师，接下来怎么改？

让我们继续！

要点 2：改善蔬菜种类

按照膳食指南的推荐，深色蔬菜要达到至少一半。因为深色蔬菜里各种植物化学物、矿物质、维生素的含量，都远多于白菜、生菜、包菜这类浅色蔬菜，营养价值更高。

这个原始的汉堡其实还比较「有理想」，里面的蔬菜不止有生菜，还有洋葱和黄瓜，比例看上去也还差不多是一半对一半。

如果在这个汉堡之外，增加点紫甘蓝、胡萝卜、菠菜、西红柿就好多了。

老师，还要改么？

继续！

要点 3：改善肉的种类和做法

目前汉堡里的肉，是油煎碎牛肉饼。但是就营养健康而言：不推荐用油煎、不推荐用碎牛肉、不完全推荐红肉。

所以，用脂肪含量相对最低的牛里脊，把煎碎牛肉换成煮整块精瘦牛肉，肉饼所含的脂肪就能减少很多了。

注意了，肉饼已经变了（不信翻回上一张）

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老师，还要改么？

继续！

要点 4：替换或增加全麦谷物

这个汉堡用的面包: 都是精白面粉做的。为了响应膳食指南中要求全谷物和杂豆类 50～150 克，我们要把一部分白面包换成全麦面包。

我们继续选择最低要求 50 克，那就是 250 克的五分之一。由于制作工艺和口感的考虑，实际中很多全麦面包用的面粉中还是有一半左右是精白面粉，所以我们需要把目前的四块面包中至少两块换成全麦的。

出于效果考虑，配图用的燕麦面包，

不代表全麦面包

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老师，还要改么？

继续！

要点 5：少用或不用芝士和蛋黄酱

这个汉堡里面含有芝士和蛋黄酱，这俩脂肪含量都高到破表。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013 版，脂肪供能比最高只能占 30%。以 2000 千卡的每日能量需要量计算，脂肪量上限是 2000 × 30% ÷ 9 = 66.7 克。平均到一餐，大约是 22.2 克。

芝士是 100 克中含有约 34 克脂肪。蛋黄酱每 100 克含有约 75 克脂肪。

刚刚我们多次叠加，已经有了 3 片芝士，就是 20.4 克脂肪，考虑到国人不多有吃芝士的习惯，我们可以就把芝士先全部去掉，并且把覆盖每一层蔬菜的蛋黄酱减少一些。

把我们可怜的小汉堡魔性改造成现在这样，总算是从理论上基本符合膳食指南的最低要求了。让我们来按个快进键，看一下三个汉堡的对比：

所以，如果平常把汉堡作为一顿饭的所有食物，它绝大多数时候都是不健康的。

到这里，可能已经有人不能忍了。老师，这还是汉堡么？还要改么？

作为一个有追求的学者，让我们继续！

要点 6：直接换菜，重新烹调

最终改造出来的汉堡组合，其实已经非常难吃的了。所以建议用它们作为原料，重新脱个胎换个骨，重新烹饪一下。

可以考虑的菜式有：

低油煎牛肋条 橄榄油拌蔬菜沙拉 全麦面包片

低油煎牛脊肉 全麦面包蔬菜三明治。

有没有很机智呢？

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老师，还要改么？

……

改不动了！

本文首发于丁香医生《汉堡里有荤有素，为什么还被认为是不健康的？》

责任编辑：Murphy，海刃

图片来源：文中部分图片由作者提供

封面图来源：123rf.com.cn 正版图片库

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