自由泳游进时，伴随着身体侧转，身体两侧交替划水、打腿。初学游泳者一下水，大多都专注于划水和打腿，对于对核心力量的运用没有主观意识，因此，身体很可能松软而不够刚直，当用力划水时，游进的样子容易变成蛇行。

有些悟性好的泳者会意识到游进路线变形是因为手臂划水动作“挤压”身体的结果，于是主动侧转身体，在挤压力量到达身体前，身体主动侧转让出空间，并将挤压向身体的水顺势推向正后方。这样做是正确的，需要把握几个关键点。

１、身体侧转时肩髋同步问题

身体侧转时，肩部与髋部应保持同步，幅度可以不一致。初学时，由于核心力量紧张度不够，简单粗略地说，就是没有收腹紧腰。当肩部与髋部侧转幅度不一致时，意味着腰部一定有扭转，扭转时如果腰部力量不够，身体就很容易变得松散，从而产生划水、打腿动作各行其是，不能形成合力的问题。

因此，肩髋是否保持一致的侧转幅度要根据自身核心力量来决定。核心力量强一些，肩髋侧转幅度可以差别大一些，即腰部扭转大一些，也不会破坏身体刚直；核心力量弱一些的，肩髋侧转幅度要尽量小一些，从而避免出现因腰部扭转过多，导致身体无法保持刚直的问题。

２、肩髋侧转的幅度如何界定

肩部侧转最大幅度以手臂肘关节不超过背部为限，即肩部侧转是为了让肘部自然舒适向后推水，肩部侧转时肘关节不能超过背部，如果推水时感觉到肩关节或背部有受力，说明手臂肘关节太靠后，或是肩部侧转不足。

髋部侧转最大幅度以臀部重力不离开身体为限。这个可能不好理解，想象一下做平板支撑时，身体向两侧倾斜的情景，当身体侧倾过多时，臀部下面没了支撑，身体再要恢复原来的姿态就很比较吃力，要么直接侧翻，要么直接塌腰。同样的道理，游泳时如果髋部侧转过多，会造成向另一侧侧转时费劲，或是侧转时腰部松散，上下身体无法维持刚直一体，即使较强的核心力量可以勉强维持刚直，也会打乱游进节奏，将力量浪费在不必要的地方。

３、身体侧转的支撑点

一说起身体侧转，必然要有一个幅度，侧转过多，成了侧泳，再多，成了仰泳。对于自由泳来说，身体侧转主要取决于肩部和髋部侧转，因为肩是手臂与身体的连接点，髋部是腿部与身体的连接点，这两个点是身体侧转后的支撑点。但是，肩与髋成为支撑点有个前提，那就是核心力量发挥作用。当核心力量不够时，上下半身就各自为政，前伸手臂会成为上半身的支撑点，而髋部一旦失去了核心力量的连接，腿部下沉必然加重，产生拖着腿游泳的问题。

另外，一些泳者在游进时，前伸手臂的手掌平时是掌心向下对水，在身体侧转时，手掌会无意识地竖直，呈手掌劈水的姿态，这时，如果恰好核心力量不够，稍不注意减少髋部侧转幅度，身体会感觉很难恢复原来平趴着的姿态，更容易侧翻。

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