夏天到了，每个姑娘都有一个伟大的梦想---把自己变成“小鸟胃”，吃不多吃不胖。那么问题来了，怎么改变自己的胃口变成小鸟胃呢？笔者在知乎回答过这样一个问题：为什么减肥一段时间后，胃口会改变？在生活中大家会发现这样一个现象，日常饮食发生改变（比如减肥吃健康餐一段时间后或者天天加班到深夜以外卖充饥），我们会“习惯”这样的饮食，吃饭的时候更喜欢选择这样的饮食。那么到底是什么决定了我们的胃口？

下丘脑决定了我们的胃口

胃口一般指的是食欲，包括食量及对食物的选择偏好。胃口的控制中枢在人体的下丘脑，发出各种信号（脑肠肽），让我们感知饥饱和对食物的爱憎。

肠道菌群通过下丘脑影响我们的胃口

但真的是你在决定自己的胃口吗？在我们的肠道居住着万亿肠道菌群，数量是细胞数量的10倍，帮助我们维持肠道的内平衡，同时发出化学信号给下丘脑影响我们的胃口。

菌群为何要影响我们的胃口呢？

这是菌群的生存压力：它们需要食物活下去。这些狡猾的小家伙释放化学物质让你替它们进食。菌群粗略分两类：有害菌和益生菌。它们互相角力，按少数服从多数原则，占优势的菌群释放化学物质，影响下丘脑决策从而改变你的胃口——它们吃啥你吃啥。所以我们减肥期间吃了一段时间（通常是两周）的新鲜蔬果为主的健康饮食会觉得炸鸡薯条口味太油腻太咸，因为此时在新鲜蔬果的喂养下形成的优势菌群不喜欢油腻食物，反之亦然（小胖更爱大鱼大肉）。

胖子肠道菌群长什么样子

笔者测过一些胖子的肠道菌群，大多数热爱高能量食品（高脂高碳水食物的，比如炸鸡、薯条及一些调料重而高油脂的中餐）的胖子，菌群测序结果就像一个荒芜的戈壁滩，上面稀稀拉拉长了一些杂草（有害菌群，主要包括厚壁菌）而野花（益生菌，比如双歧杆菌及AKK菌）比较少。解读出两个问题：胖子肠道菌群不够丰富和多样化，有害菌较多，而益生菌较少。有害菌热爱的食物往往是高热量、高油脂的垃圾食品，这样下去越吃越多，越吃越胖，对健康不利。

“小鸟胃”菌群长什么样子

与胖子菌群相反，“小鸟胃”的瘦子肠道菌群是丰富多彩的，像开满野花（益生菌）的草原。这些益生菌热爱的食物是植物来源的可溶性膳食纤维，让瘦子吃得少，吃的健康，从而一吃就饱，怎么吃都不胖，养成了传说中的“易瘦体质”。

益生菌 (Probiotics) 通过什么途径来改变我们的胃口

科学研究显示，益生菌主要有3种途径：

1.益生菌消化可溶性膳食纤维，产生短链脂肪酸（乙酸、丙酸及丁酸），进而通过一系列复杂的通路让我们感知到饱腹信号

2.参与人体胆酸代谢从而降低食欲甚至降低血脂（包括胆固醇和甘油三酯）、降低体重

3.作用于我们的味觉受体，增加味觉敏感

如何养成“小鸟胃”菌群

啰嗦了那么久，你一定很想知道，到底怎么做来养成自己的“小鸟胃”菌群。我猜你会迫不及待去喝酸奶，酸奶有益生菌，但是这些益生菌主要目的是帮助消化，而不是帮你建立“小鸟胃”菌群。

目前至少有四种办法：

1.补充益生元（益生菌的食物）

2.补充益生菌

3.使用特定抗生素杀灭有害菌群

4.瘦子粪便菌群移植

这些办法中3、4都是涉及医疗手段，并非ACPN推荐方法。而1、2我们到底怎么选择呢？你是选择补充种子（益生菌）还是土壤（益生元）?

单一补充益生菌并不理想

笔者在给肥胖人士营养指导减脂过程中发现，仅仅补充益生菌效果并不好，并不能让你变成“小鸟胃”。原因有以下几点：

1.合法合规的益生菌是有限的，而研究发现的这些瘦子菌群大多数并不在食品原料目录中，无法通过益生菌补充

2.菌群之间有crossfeeding作用，也就是“相互投喂”，A菌为B菌提供食物，作用复杂

3.益生菌经过消化道会被消化液杀死，到肠道剩下不多

4.出厂的时候益生菌是活的，而仓储过程中造成大部分死亡

5.即使你补充了足量的活的益生菌，但短期内没有给予合适的食物（这时还是你吃啥它们吃啥）导致存活困难

补充天然植物来源的益生元 (Prebiotics)

即使是胖子的肠道也有益生菌的存在，只是量比较少。我们需要定向增殖这些益生菌。某些天然植物（比如豆类、燕麦、红薯、土豆、香蕉、魔芋等）富含可溶性膳食纤维，这种纤维并不是芹菜那种一丝一丝的不溶性膳食纤维，而是嫩豆子这种咀嚼起来有点黏黏的浆汁的，或者红豆汤里面那种黏黏的物质也是可溶性膳食纤维。这些可溶性纤维我们人体并不能消化吸收，而是肠道益生菌消化这些物质，给予我们健康益处，益生菌的增殖会调整肠道菌群分布（好菌群增长，坏菌群死亡），改善你的胃口，从而建立你想要的“小鸟胃”。通过大约2周的多种植物饮食调整，肠道菌群会大大改善，会让你吃得少，吃点就饱，而且人会更瘦更健康。

到底怎么吃？

一个简单而经过实践的方法就是每餐安排一个餐盘：1/2盘层次丰富的蔬菜（比如叶菜、十字花科的西兰花或甘蓝加各种煮烂的豆类：芸豆、黑豆、小扁豆、豌豆）；1/4盘 富含淀粉的植物（如红薯、土豆、芋艿）；1/4盘鸡鱼肉蛋虾等荤菜。这样的饮食调整持续两周，就会有明显的胃口改善：胃口小了、口味清淡（喜欢低加工度的天然植物），从而让我们变得更健康！

*维根博士（知乎同名ID），国际标准协会食品专业委员会顾问，ACPN学术委员会顾问；上海交通大学医学博士（曾于同济大学进行生物化学领域的博士后研究），同济大学客座讲师，分子营养学研究者，资深营养健康管理专家

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