上班坐、地铁坐、回家坐……

生活中，

我们每个人都与“坐”脱不了干系。

然而，

这个你每天都在做的动作，

其实正悄悄伤害着你。

网传不良的坐姿会让腰椎负荷400斤，

事实真的是这样吗？

我们又该怎么做才能拯救腰椎呢？

其实，人的骨骼就像房子框架，支撑着我们的身体，其中腰椎是这个框架的中轴，它所承受的负荷跟坐姿、体重、胖瘦等都有关系。当然，并不是每一个人不良的坐姿都会让腰椎负荷400斤，但是这说明不良的坐姿会给我们的腰椎造成很大的负担，如果长此以往就会造成腰部的伤痛，四川省骨科医院颈肩腰腿痛2科主治医师黄雷提醒。

哪种姿势腰椎的负荷最小？

黄医生告诉我们，姿势不同，脊椎所承受的负荷也不尽相同，由小到大依次是：平躺、站立、坐姿。

平躺时，脊柱跟水平面平行，重力对每一个椎体及附件的作用是最小的，是最舒服的姿势。

站立时，脊柱虽然和水平面是垂直的，但是重力的作用会通过我们的骨盆、下肢帮助分担一部分，起到分散腰椎压力的作用。

坐姿时，上身的重量完全由腰椎承受，负荷较大，尤其是当我们的前倾角度在20度（即与地面呈70度角）时，上半身的重力作用会集中在腰椎这一个支撑点上，导致腰椎后侧应力加大，腰椎间盘内压力分布不平均，过多集中于后侧，纤维环后方承载的压力最大，最终会导致其破裂，椎间盘突出引起腰腿痛。

警惕，这些坐姿最伤腰！

俗话说要“站如松，坐如钟”，不良的坐姿不仅会增加腰椎负担，时间久了还会加剧腰椎退变，下面这些错误的坐姿你有吗？

斜躺在沙发上

沙发质地柔软，身体斜躺在沙发上会觉得很舒服，但由于膝盖的位置高过腰部，背部拱起后腰部肌肉会受到牵拉，导致腰部肌肉韧带软组织绷紧，长期压迫神经，不仅容易出现腰肌疲劳、腰肌劳损，严重的还会造成腰椎间盘突出。

另外，腰部不好的人，不宜坐在松软的沙发或床上，建议选择稍微硬一点的椅子。

椅子过高或过低

选择高度适宜的椅子有助于我们保持端正的坐姿，可怎么判断椅子的高度适不适合自己呢？

黄医生讲到，坐椅子讲究三点支撑一个平面，即骨盆下方的两个坐骨结节和骶骨下方的尾椎这三点要保证在一个平面，这样才会稳定，腰椎才能保持在中立位置，此位置人体的重心才会保持在正常位置。具体要求是，坐位时要尽量保持腰背挺直，与大腿呈90度，然后双下肢自然放松，呈屈膝90度，两个脚掌平放在地面上，达到自然放松的状态即可。

小贴士：什么是端正的坐姿呢？

一是坐着时，腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直。

二是千万别让腰部悬空，腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。

如果自己的椅子不是严格按照人体工学设计的，需长时间坐着时，建议买个靠垫，中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好，这样有助于腰部肌肉的放松。

盘腿坐

许多人坐的时候，喜欢盘腿，或是一只脚搁在另一只腿上。但时间一长，身体为了保持平衡会不自觉地往前倾，腰椎间盘也会因此承载较大的压力。

除非在盘腿的时候，也能时刻保持抬头挺胸的正确坐姿。

黄医生提醒：

无论是哪一种姿势，都不要持续太久，每伏案工作一段时间都尽可能得起来活动活动，因为每一个姿势都需要激发一组肌肉来维持，如果一个姿势长时间不改变的话，这组肌肉就会因产时间的紧张、收缩而产生劳损，日久就会产生腰背痛，如果我们能够稍微改变下姿势，就会对肌肉的放松能起到关键的作用，千万不要等到肌肉已经酸痛，身体已经发出不适警告了才动。

那么，

哪些动作能缓解腰部酸痛呢？

推荐5个能缓解腰部酸痛、预防腰椎疾病的动作：

伸懒腰

建议可能的话每隔半小时起身活动一下，改变一下体位，当然，再来一个大大的“懒腰”，那就舒服惨了。

具体做法是：上半身使劲往上拉伸，下向下坠，双脚抓紧地面，双手往上推做伸懒腰的姿势，对放松肌肉非常有效，这也是我们传统锻炼方法八段锦的第一式“双手托天理三焦”，有条件的可以试试完整做一组八段锦。

全然放松

找一个高度略低于髋部的床或大桌子，整个上半身趴（匍匐）在桌上，两只手臂自然放在身体两侧，身体全面放松，类似于要睡着的感受最好，坚持半分钟。

全力以赴

找一面墙，穿平底鞋或脱鞋，脚后跟、屁股、肩背部完全贴着墙壁站立，脚趾使劲抓地、屁股使劲夹紧，肩背部完全挺拔贴墙，全身紧绷坚持半分钟。

游泳

黄医生讲到，对于腰部肌肉已经劳损的人群，重点是要加强薄弱肌肉的锻炼，即加强对腹肌、臀肌的训练，提高核心肌力，比如游泳。

在水的浮力中，关节的压力较小，对膝关节、髋关节、腰（颈）椎间盘都有问题的人来说，游泳是很好的运动。

平板支撑

平板支撑是被公认为训练核心肌群的有效方法，不仅可以有效锻炼腹横肌，还能锻炼到全身的肌肉。

在地板上（有条件的建议垫上瑜伽垫）进入俯卧姿势，身体离开地面，躯干伸直，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节和肩关节与身体要保持直角，用脚趾和前臂支撑身体的重量。

在做平板支撑时，要注意让腹肌收紧，臀部夹紧，骨盆后倾；头部、肩部、胯部和踝部要保持在同一直线上，脊椎前后延长，同时不能憋气，保持均匀的呼吸。

总之，任何时候都要注意保持身体挺直，质量重于数量，动作标准最重要。

一旦感觉主要是腰部在用力，那么动作肯定是做错的。

除此之外，还可以通过重点看腹肌、臀肌是否收紧，来自我检查动作是否标准。

拯救腰椎运动，赶紧做起来吧~

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