原创内容，擅自搬运者必究

现在的你，遇到以前的朋友，开口问的第一个问题就是：最近你好像瘦了啊，减肥有没有什么好方法啊？

这可能是这个营养过剩的时代，绝大多数人都会遇到的窘境吧？很多人年纪轻轻就有一个小肚腩或者是大轮胎，手臂有拜拜袖，个子不高却三高，你在健身房看到的人，都会有以上一个或者几个特征。

但是，也有很多人为了自己的体重不够而在苦恼，那就是偏瘦人群。所以，无论是想要自己强壮一点，还是想要让自己看起来更加有力量感，你都需要进行增重练壮。

小编这里说的增重，不是让你们胡吃海塞，最后长了一身膘，让身体发胖。想要有效的增重，你需要提高的是瘦体重，而不是胖体质。

脂肪分子是臃肿的，会导致你肥胖，而肌肉纤维是热量消耗高的组织，体积占比只有脂肪的1/3，是身体的瘦组织。所以，增重的主要目的是增加肌肉，而非脂肪。

而骨骼肌是由肌纤维构成的，肌纤维又是由肌原纤维构成的。肌动蛋白和肌肉蛋白的相互运动，就造成我们平时肉眼可见的肌肉收缩，也就是我们在做抗阻力训练时肌肉的状态。

那么，反复进行这一抗阻力运动，会造成肌肉纤维的破裂，这跟肌肉拉伤不是同一回事，而正是因为肌纤维的破裂，才正式启动了增肌的过程。

随着训练的结束，我们不断地摄取营养物质（碳水，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质），使那些在训练中受损撕裂的肌肉纤维修复，完成修复后的肌肉纤维会生长比原先更加粗壮，你也就是变壮了。

增肌的过程，就好比机械的运作。比如：汽车想要启动需要汽油，那么身体肌肉的修复也不能才有燃料。

身体想要合成肌肉组织，不论是脂肪还是肌肉，都需要从外界获得原料，吃也是这个道理。获取足够的营养，除了能够提供合成身体组织必须的原材料之外，还能拉高体内的激素水平。

大家知道，皮质醇是什么吗？不知道也不要紧，但是它有一大特点就是促进脂肪堆积以及分解肌肉。

当你每天的碳水摄入量，占总饮食的60%时，比起占比饮食的30%，前者分泌的皮质醇含量更低，睾酮素分泌的更多。所以，适当提高碳水在总热量中的占比，更加适合想要增重的人群。

怎么才能在增重过程中，提高肌肉合成率，同时降低身体上脂肪的堆积率？

答案就是：1、循序渐进进行抗阻力训练，提高身体热量消耗；2、合理控制热量范围，健康饮食，让更多的能量流失肌肉，而不是堆积脂肪。

抗阻力训练就是构建一切的基础，但是，要想实现肌肉量的积累，光靠在家里举矿泉水是没什么意义的，渐进负荷是不可缺少的。

在饮食方面，我们的热量摄入应该比平时提高20%，同时提高蛋白的摄入量，每公斤补充2g蛋白，碳水方面可以选择复合碳水，可以减缓血糖上升水平，有效抑制、减缓脂肪的合成。

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