豆子的早餐集锦（豆妈）

2015-01-04刘莉娜儿童营养师刘莉娜

年底了，整理了一下今年电脑里存的一些豆子的早餐图片，发现花花绿绿的还蛮好看，呵呵，筛选了一部分汇总发出来。

其实大部分时候都是我的饭菜还没完全做好，豆子已经洗好手爬餐椅上开始吃饭了，等我上来已经吃的没有卖相了：）所幸就不拍了。婆婆在的时候她做早饭的频率也比较高，所以我也没有拍照。2015年我这个妈妈得更多的早起为儿子做营养又好吃的早饭才好，年后豆子就要开始入托了，午饭和加餐在小托班吃，早饭的质量就更加重要了！

随着营养知识的普及，吃好早餐的重要性为越来越多的人熟知。什么才是“好的早餐”呢？一份合格的早餐需要包括如下要素：

1）足量主食（米、面、各种杂粮、薯类等）。碳水化合物是人体供能的最主要来源，也是大脑、心肌、肌肉运动的主要能量来源，所以每一餐里足量的主食都是很必要的。甚至如果做一个苛刻的选择题，一餐里只能提供一种食物，那么主食则是当仁不让的选择！

2）足量水分。人体一夜没有饮水，晨起和早餐需要为身体补充足够的水分，能增进食欲、促进食物的消化。宝贝早起后喝100~200ml的温开水，洗洗刷刷活动一下，早餐的时候再准备一份粥、豆浆或牛奶就很好了。

3）优质蛋白质。优质蛋白质是宝贝生长发育的“物质基础”，它的来源主要是：各种肉类、蛋类、奶和奶制品、大豆和大豆制品。这些食物含足够的蛋白质和脂肪，营养丰富，在胃里停留的时间较长，比较耐饥，让宝贝不会早早感觉饥饿。考虑到早餐时间紧，一般给宝贝提供蛋类和奶类较为方便。

4）新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果能提供大量的维生素和矿物质，让人感觉精神振奋，又能很好的促进肠胃蠕动，增进消化，预防积食和便秘。相对而言，蔬菜的营养价值普遍高于水果，早餐更建议给宝贝准备一份蔬菜，而水果洗洗就能吃，放在上午做加餐更加方便。

由于家庭饮食习惯和口味的影响，每家的早餐喜好都不同，只要能满足以上四点，就是一份合格的早餐咯~如果能再加入一点坚果，一次一小勺，这份早餐的营养价值就又提高不少哦！

豆子的早餐秀：

鸡柳蔬菜蛋卷饼 煮玉米 花生二米粥（大米 小米） 葡萄

鸡柳蔬菜蛋卷饼：开水烫面和面，取适量面团擀成薄面皮。鸡蛋打散，把面皮放入平底锅，打上蛋液铺开，撒上葱花。待鸡蛋液凝固后翻面煎熟。鸡脯肉切丝用生抽、淀粉抓匀，在不粘锅里用少量油煎熟。生菜洗净、胡萝卜和黄瓜切丝。一起卷入饼中，淋上番茄酱即可，很开胃，很好吃哦！

小米在我家早餐粥的利用率非常高，因为小米含有丰富的维生素B1，可以促进肠胃蠕动，提高食欲，预防积食和便秘，而且小米十分容易消化，长期食用可以改善脾胃。即使1岁内的小宝贝也可以经常喝哦！

西红柿炒鸡蛋 烤全麦面包 糙米粥（糙米 大米) 葡萄和鲜枣

全麦面包的选择要注意，一定要选择颜色微褐，能看到麦麸小粒，闻起来有香味，吃起来比较粗糙的才是真正的全麦面包。有的面包房会把白面包用焦糖色染色后冒充全麦面包，不过没有全麦面包的麦麸和香气。这种面包稍微烤一下就会非常香脆，豆子特别喜欢在上面涂抹一层奶酪吃。3岁之内的小宝贝可以涂抹色拉酱食用。

芹菜肉饼 全麦面包 蛋饼 蒜泥四季豆 红豆小米粥

鸡蛋我家几乎都放在早餐吃，所以不断变换做法很重要，这种蛋饼是用纯蛋液做的，非常鲜嫩。把鸡蛋加少量水和盐打散，倒入电饼铛，待蛋液全部凝固后再翻面煎熟。保证鲜嫩的秘诀是要加水打散，而且一定要等足够的时间，鸡蛋液没完全凝固前翻面蛋液会粘在锅底。

肉饼是前一天晚上做的，和包肉包子差不多的方法，只不过是放在平底锅里煎熟的。

红豆的维生素B1和钾含量都很高，也可以促进肠胃蠕动，增进消化，而且红豆还有除湿的功效，很适合在夏季多多食用。古人云“宁可三日无肉，不可一日无豆”是很有道理的~

小米葡萄干发糕 包菜炒香干 煮玉米 煮鸡蛋 二米粥（大米、小米）

小米粉和面粉混合，加入1%的酵母，搅成很粘稠的面团，发酵到2倍大小时，撒上葡萄干上锅蒸20分钟左右即可。

香菇白菜蛋饼 胡萝卜小米粥 香菇炒青菜

香菇含有香菇多糖，可以提高人体免疫力，豆子不喜欢炒香菇的口感，所以我只好提前把香菇剁碎，用油炒香后加青菜、鸡蛋摊成蛋饼，这样他就能不知不觉吃下去了。给他吃炒菜里的香菇他吐掉说不喜欢吃，可是这种香菇蛋饼2个下肚都没问题，呵呵，姜还是老的辣啊~

菠菜鸡蛋叠咸馍 紫米粥 橙子

面粉用开水烫过后和成面团，擀开成薄面皮。菠菜提前洗净焯水后沥干、剁碎和蛋液、盐搅匀，均匀铺在面皮上，折叠后蒸八分钟即可。这种咸馍里面的馅料可以随意调换，用胡萝卜、豆腐、青菜、肉糜做馅料也很好吃。

榴莲酥 粽子 蛋饼 甜椒炒蒜苔 二米粥

豆子很喜欢吃榴莲酥，所以偶尔会做给他吃，这种榴莲酥是用超市甩饼的皮做的，特别方便。3张甩饼放在一起擀开，切成小块，中间放上榴莲肉，用蛋液涂抹饼皮四周，把饼对折捏合，撒上芝麻，用叉子在表面插出小孔，烤箱180度20分钟即可。

粽子是婆婆包好速冻的，早上热一下就好，很方便，推荐用泡发一夜的小黄米包粽子，又好吃又能促进消化。

菠菜鸡肉千张卷 牛奶燕麦粥 南瓜饼

菠菜鸡肉千张卷：鸡脯肉撕成丝，先和葱花炒熟，菠菜洗净焯水后沥干，切碎。把菠菜和鸡丝一起放入千张里卷好，上锅蒸5分钟即可。

牛奶燕麦粥：水烧开，加入速食燕麦片煮5分钟，倒入牛奶烧开即可。不要买超市里袋装的早餐麦片，看看成分表，燕麦含量不高，糖分和其他添加物却一堆。推荐桂格的速食燕麦片，是燕麦整粒压制而成，不是做广告哈，确实还不错。

芹菜肉蒸饺 胡萝卜肉蒸饺 黄瓜拌海带 紫米枸杞粥

还是开水烫面和面，只要不是水饺，用开水烫面能让面皮更加柔软，口感更好。胡萝卜擦丝和肉糜、生抽、盐、色拉油拌成肉馅，芹菜切碎如上。擀开面皮包成大饺子，蒸熟即可。

火腿鸡蛋手抓饼 西红柿炒蘑菇 杂粮粥

面粉用开水烫面，加入少许色拉油一起揉成面团，擀开成薄面皮，放入平底锅上，上面打蛋花，放上火腿丝、黄瓜丝、生菜，淋番茄酱，折叠面皮即可。

西红柿鸡蛋炒双花 萝卜丝胡萝卜丝鸡蛋饼 小米粥

这种煎饼10分钟之内就可以做好，是最方便，最简单的面食了，而且里面的食材变化多端，口感也比较软嫩，很多宝贝都会非常喜欢。在给其他的孩子做调理食谱的时候，我也会经常在早餐里安排各种蔬菜的鸡蛋煎饼。一份煎饼里蔬菜、鸡蛋、主食都有了，有的时候还可以放上肉糜，配上粥羹就是很营养的早餐了。

奶酪杂蔬肉糜意面 绿豆豆浆

很多宝贝都喜欢吃必胜客的意面，其实在家里烹调一份更加营养的意面也很简单。肉糜炒香后搭配各种蔬菜煮成调料酱，再放入奶酪熬香，意面煮好后拌上蔬菜肉酱即可。没有意面用其他比较耐煮的面条也同样ok。

西红柿鸡蛋披萨 花菜炒肉片 紫米粥

我家烤箱用的不多，偶尔给宝贝烤个披萨，他特别喜欢，这种披萨的做法超级简单，新手也几乎是0失败。把面粉加酵母和成面团发好，擀开成圆形二次发酵，上面放上各种蔬菜，奶酪入烤箱180-200度的温度烤20分钟即可。

大米饼 包菜炒鸡蛋 鹌鹑蛋 煮玉米 煮荸荠 小米粥

把米粉用牛奶、酵母调成稀糊装，等发酵以后用勺子淋在平底锅上，煎成薄饼即可。

看起来种类丰富，其实玉米、荸荠、鹌鹑蛋都是一锅煮出来的，所以很方便。

鸡蛋煎馒头 煮玉米 豌豆 蛋饼 紫甘蓝炒包菜 二米粥（小米、糯米）

鸡蛋液加少量糖打散，用隔夜的馒头片滚满蛋液，在平底锅里用少量油煎至蛋液凝固发黄即可，微甜蓬松，很像面包片的口感。

芹菜香菇肉馅水饺 脆炒双丝

这种脆炒出来的菜豆子特别喜欢，说是“嘎嘣嘎嘣脆”，青萝卜和红萝卜切丝，大火快速爆炒，加盐出锅，还可以放些莴笋丝，好吃也好看，又可以锻炼咀嚼能力，对牙齿很好。

葱油饼 豆腐泡炒青菜 胡萝卜丝 板栗二米粥

葱油饼的面也需要用开水烫过，擀成薄面皮，均匀涂抹上葱花、色拉油和盐制作的调料，把圆面皮外围二分之一处均匀切开8刀，向内折叠，在最上层按上芝麻，平底锅煎熟即可，非常香哦！也可以增加一些肉糜，制作成肉糜葱油饼。

原味胡萝卜丝只放少量油和少量盐，把胡萝卜丝如果翻炒，用锅盖稍微焖一会，加盐出锅，弄弄的胡萝卜味啊！豆子非常喜欢这道菜，胡萝卜富含胡萝卜素，可以在人体转化为维生素A，有促进生长发育，提高抵抗力的重要作用。

绿叶蔬菜本身富含钙质，和豆制品一起烹调可以为宝贝补充丰富的钙，绿叶蔬菜里的钾、镁、VK都能促进钙沉积于骨骼，是非常健骨的搭配，而且丰富的钙还可以提前和绿叶蔬菜里的草酸络合，防止过多草酸被人体吸收，预防结石。

板栗好吃不好剥，如果提前在板栗上切开切口，用开水煮两三分钟，就可以像剥鸡蛋一样简单啦！

蔬菜蛋卷饼 清炒藕条 紫米豆浆

这种卷饼的做法参考鸡柳蔬菜卷饼，豆子那几天有点感冒，所以减少了肉类的摄入，卷的是生菜和黄瓜，生吃蔬菜可以更有效的补充VC。

鸡蛋热狗 煮玉米 蒜泥生菜 小米粥 葡萄

热狗和面包都是逛宜家的时候买的，热狗煮好，鸡蛋摊成蛋饼切开，淋上沙拉酱就可以了，非常方便。

奶酪葱油鸡蛋饼 蒜泥西兰花 苹果 豆浆

奶酪葱油鸡蛋饼的做法参考葱油饼，用奶酪代替盐调味，煎饼的时候先在锅里打上鸡蛋，再把饼放在鸡蛋上，两面煎熟即可。

炒西兰花的时候提前把西兰花在滴了色拉油的水里焯水2分钟，再捞出爆炒，可以很好的保存西兰花的营养，而且颜色艳丽。

西红柿鸡蛋青菜面线 笋瓜炒香干

虽然只是一碗简单的面线，也尽量做到多种搭配，这样颜色好看，又能吃进均衡的营养。记得那天是打算外出旅游的，所以下了碗面线，超级简单节省时间。

山药二米粥 胡萝卜鸡蛋饼 清炒双花（西兰花 白花菜）

山药有很好的健脾益胃的作用，经常煮粥烧汤给宝贝吃，可以调理宝贝脾胃哦，搭配小米，又能更好的增进食欲。

胡萝卜鸡蛋饼的做法参考上面，把胡萝卜擦成细丝，更方面咀嚼。

韭菜鸡蛋盒子 绿豆红豆粥

韭菜洗净切碎，面粉用开水烫过和面，擀成薄面皮，铺上韭菜，鸡蛋加盐打散后淋在韭菜上，对折面皮包成大饺子状，平底锅煎熟即可。传统的韭菜盒子是用油炸出来的，脂肪太高而且高温破快食物的营养，又增加了一些有毒有害的物资，所以并不推荐。我们家做盒子是平底锅煎熟的，连油都不用放，推荐使用电饼铛，做饼神器啊！

土豆鸡蛋饼 木耳莴笋炒胡萝卜 紫米薏米粥

土豆富含淀粉，在很多国家都是作为主食食用的，我们也可以利用土豆和鸡蛋，制作美味的土豆鸡蛋饼给宝贝。土豆擦丝，混上蛋液和少量盐，平底锅煎熟即可。为了漂亮，我又用胡萝卜压了几朵小花在上面。

西兰花小蘑菇 鸡蛋杂蔬炒紫米饭 红豆汤

西兰花直接加盐煮熟即可，鹌鹑蛋煮熟。

炒蛋炒饭的时候搭配多种蔬菜可以很好的提升主食的营养，胡萝卜、黄瓜、豌豆、玉米、西兰花、紫甘蓝、各种绿叶蔬菜都可以，绿叶蔬菜需要最后放入。

葱油饼 千张蔬菜卷 葱油饼 茶叶蛋 肉沫油麦菜 绿豆二米粥

不会做煎饼的朋友，也可以把千张蒸一下代替卷饼，卷各种炒菜、蔬菜都很好吃，豆子就吃原味的，我们大人会蘸豆酱吃。

水烙馍 煎饺 清炒南瓜丝 绿豆粥

水烙馍是北方的一种吃法，把面粉烫过和面，擀成薄薄的面皮，在蒸笼上蒸熟，比平底锅煎熟的更加柔软，同样可以卷各种炒菜吃。

比较嫩的南瓜用来炒吃非常好，爆炒后加点盐即可，南瓜的胡萝卜素含量也很不错，多吃护眼哦。

玉米饼 芦笋百合炒肉丝 煮鸡蛋、鹌鹑蛋 紫米粥

玉米饼的做法参考上面的奶香小米饼

水果鸡蛋派 西红柿炒双花 蒸胡萝卜 绿豆汤

市售面包片，中间加上苹果、梨子等水果，滚上一层蛋液，撒上芝麻，在平底锅用少量油煎熟即可，香香甜甜很好吃。

西红柿菠菜饼 胡萝卜荸荠炒鸡蛋 红豆绿豆汤

西红柿烫水后去皮切碎，菠菜提前焯水后切碎，一起和鸡蛋、面粉摊成煎饼，面糊没完全干透前撒芝麻，摊的时候用锅铲做了个树的造型，然后把炒菜里的荸荠和胡萝卜放在上面当果子。

银耳有润肺的作用，荸荠清凉，胡萝卜富含胡萝卜，鸡蛋提供优质蛋白质，搭配起来就是一道很好的保护呼吸道的菜肴哦~

简易“国王饼” 香菇宝塔菜 蒜泥油麦菜 杂粮粥

头一天晚上带豆子看《小兔汤姆》吃国王饼，豆子说“明天我也想吃国王饼”，于是早起做了这种改良版的“国王饼”，用西红柿汁和面，为了好消化，提前发酵了。先擀一张薄饼，上面放了很少量的黄油和糖，2个鸡蛋的蛋液，家里没有杏仁粉、香草糖，就用小麦胚芽粉和几片小圆饼干调和。放了2个蚕豆，再用一张薄饼覆盖，烤箱180度烤了25分钟。没想到豆子、爸爸和我都吃到了，原来切饼的时候把蚕豆切开了，呵呵~

酒酿饼 双耳炒鸡蛋 蒜泥茼蒿 桂圆红枣二米粥

这一份是今天早上的早饭，因为豆子不喜欢吃银耳煲的甜羹，所以银耳在我们家基本上都是以炒菜、咸汤或凉调的形式出现的。这些方法烹调的银耳咸咸脆脆，也非常好吃。先把鸡蛋加少量水和盐打散，炒熟后盛出。倒入银耳和木耳，翻炒2~3分钟，加盐后放入鸡蛋炒匀即可。银耳滋阴润肺，木耳所含的木耳多糖有提高人体免疫力的作用，所以这道菜不但好吃，也可以预防呼吸道疾病哦~

推荐几种适合冬季食用的单品：

肉夹馍

面粉加酵母，用水或者奶和面，发酵后取适量大小放入电饼铛煎熟。把夹花肉洗净，放入酱油、盐、葱姜等调味料用高压锅压烂。发面饼切开加入肉馅即可。

奶酪煎蛋土司：

土司中用刀挖出正方形，放入少量油的平底锅，在挖出部位打入鸡蛋，待蛋液凝固时加入一片奶酪，放上挖出的土司片，煎熟即可。

家庭简易寿司：

糯米和大米大约按照7：3的比例蒸熟，用寿司醋拌匀。鸡蛋打散煎饼切丝，胡萝卜、黄瓜、火腿切条。紫菜放在卷帘上，米饭均匀铺在紫菜上，把各种食材放在一头，淋上沙拉酱，用卷帘用力卷成条，刀沾水切开即可。

豆子还没上幼儿园，我也是在家里兼职，所以我们家早饭的时间是比较充裕的，对于宝贝上学或家长上班的家庭，可能没法做出太多的种类和花样，只要遵循营养早餐的大体原则就可以。同时，利用现代化的烹调厨具，头一天晚上花点精力准备，第二天早饭也能从容多了。比如粥可以利用电饭锅提前预约，早上起来就能喝；做饼的面团晚上和好，放在冰箱冷藏；蔬菜也可以提前洗好、切好，用保鲜膜包好冷藏，早上直接炒；鸡蛋、玉米等丢水里煮的时候，可以去趁机洗洗刷刷。只要花点心思，宝贝的早饭就吃的美美的了~

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