对于上班族及健身党来说，想准备营养丰富又省时美味的饭菜，但力不从心啊！

如果你也有这种痛苦，那不妨试试“meal prep（备餐法）”——周末抽出一天，把上班 5 天的食材全备好，上班前10 分钟简单地炒熟，再带去上班加热就能开吃啦。

今天邀请了朝露的减脂达人彬彬，她会教你如何在周末提前准备好5个工作日的减脂餐。

备餐要提前规划好饮食并集中时间准备好。究竟是一次做出三天、五天还是一周的餐，没有一定之规。

同样，是一周吃同样的食物，还是变着花样来吃；是全部做成熟食，还是简单加工为半成品，再者是分装好一顿减脂餐的食材，也视个人喜好就可以。

你可能担心的问题 ：

1. 隔夜菜的亚硝酸盐过多？

关于隔夜菜“亚硝酸盐超标致癌”的说法在网上流传甚久。事实上，直接测定了隔夜熟食的亚硝酸盐含量后，发现在 4°C 冷藏 6 到 24 个小时内，无论肉类还是蔬菜，都远远未达到国家限定的最高含量（3-4mg/kg）。

所以熟食只要冷藏保存，当天吃完，无需担心亚硝酸盐超量。而且本次介绍的备餐方法中，蔬菜、肉类大多数吃的是当天煮熟，所以更安全。

2. 切开的蔬菜放冰箱，会变质吗？

蔬菜洗好再切开，要想延长保鲜期，必须甩干水分且尽快冷藏。蔬菜切开脱水后，容易变干或串味，建议用保鲜盒存储，比塑料袋更密封，也能减少挤压。在冷藏室 4-5天保存的蔬菜，亲测没变质。所以在保鲜期内吃完，便捷性和营养是能平衡的。

热量均衡分配

制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少，增肌者摄取的热量=每日消耗总热量 10%~20%的热量；减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

如果按每天消耗2000大卡的来计算：

减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。

这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。

食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

烹饪方法要少油、少盐、少糖

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

具体买什么？以一人食的分量，每周 5 个工作日=10 顿正餐为目标，每顿饭菜由 3 大类构成：碳水化合物（红薯、玉米） 蛋白质（鸡胸肉、鸡蛋、金枪鱼） 维生素（蔬菜、水果）。

以下是我为准备5天工作餐购买的食材：

维生素：西兰花一个，秋葵七个，洋葱一个，胡萝卜一根，苋菜100克，冬瓜一个，彩椒5个，苦瓜一根，荷兰豆100克，上海青五个，圣女果80克，芒果两个，油桃两个，葱30克。

蛋白质：鸡蛋20个，即时鸡胸肉7袋，金枪鱼6罐，鱿鱼200克，鲳鱼一条，牛肉200克。

碳水化合物：红薯300克，紫薯300克，板栗80克，南瓜300克，香蕉120克。

周末在家将采买好的蔬菜写好再切开，再将切好的食材（甩干水分）搭配好放进保鲜盒，尽快放进冰箱冷藏。

减脂时，考虑到早餐一般在家解决，本次备餐主要设计了工作日午餐和晚餐的便当餐单，方便用便当盒携带出门。

周一

维生素：洋葱，胡萝卜，冬瓜，上海青，彩椒丝（250克）

水果：油桃，圣女果

蛋白质：鱿鱼，牛肉（80克）

碳水化合物：玉米（50克）

午餐：彩椒炒牛肉 清炒上海青 半根玉米 1个油桃

晚餐：冬瓜炒鱿鱼 半根玉米 少许圣女果

周二

维生素：秋葵，苋菜，彩椒丝，洋葱丝，胡萝卜丝（250克）

水果：芒果，圣女果

蛋白质：即时鸡胸肉、金枪鱼，鸡蛋（60克）

碳水化合物：红薯，紫薯（50克生重）

午餐：秋葵炒蛋 青椒肉丝 1个芒果 红薯

晚餐：金枪鱼 清炒苋菜 紫薯 圣女果

周三

维生素：西蓝花，苦瓜，荷兰豆，彩椒丝胡萝卜丝（250克）

水果：芒果，油桃

蛋白质：即时鸡胸肉，鱼饼（60克）

碳水化合物：南瓜，紫薯（50克）

午餐：清煎鱼饼 苦瓜炒蛋 1个油桃 紫薯

晚餐：彩椒肉丝 清炒西兰花 南瓜羹 1个芒果

周四

维生素：冬瓜，西兰花，彩椒丝，胡萝卜丝，洋葱丝，荷兰豆（250克）

水果：圣女果，香蕉

蛋白质：鱿鱼，牛肉（60克）

碳水化合物：玉米，南瓜（50克）

午餐：彩椒肉丝 清炒西兰花 半根玉米 香蕉1个

晚餐：冬瓜炒鱿鱼 南瓜羹 圣女果少许

周五

维生素：苦瓜，苋菜，胡萝卜丝，青椒丝，洋葱丝（250克）

水果：圣女果，香蕉

蛋白质：鸡蛋，即时金枪鱼、鸡胸肉（60克）

碳水化合物：紫薯，板栗（50克）

午餐：苦瓜炒蛋 金枪鱼 清炒上海青 板栗

晚餐：彩椒肉丝 清炒苋菜 紫薯半个 香蕉1个 圣女果

露露整理了一个图片版餐单，可以点击保存哟。不知道吃什么的时候，拿出来看看~

这里先附上2款详细的食谱：

彩椒牛肉

1.牛肉切薄片，用蒜泥和酱油腌制入味。

2.不粘锅中倒入少许橄榄油。

3.牛肉下锅炒至七分熟，后放入切好的胡萝卜丝、洋葱丝、青红椒丝、荷兰豆，不断翻炒至熟，起锅盛入便当盒。

鱿鱼炒冬瓜

1.鱿鱼清洗干净后，在鱿鱼表面划十字，放蒜泥和倒入少许酱油，方面腌制入味，后在不粘锅中倒入少许橄榄油，下腌制好的鱿鱼翻炒。

2.再倒入去皮清洗好的冬瓜不断翻炒至软，放葱段翻炒片刻后起锅，放入便当盒。

本次备餐虽然没有设计具体的早餐餐单，不过我依然会给出早餐推荐：金枪鱼藜麦沙拉、吐司鸡肉卷等。

篇幅有限，想要更多详细的早餐、中餐和晚餐食谱，可以私信获取哟。

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