下犬式Adho Mukha Svanasana，这个动作不一定非得按照传统的方式来练习

对每一个瑜伽动作做精准的要求，这样对吗？

我想，从‘顺位’的角度看，这样的要求是有必要的，因为它让我们在练习中免受伤害，实现安全练习。

但有一点，我们在追求‘体式要领’时，是容易被忽视的。

那就是，每个人的身体结构是独一无二的。

正因为如此，或许在看待‘没有那么标准’的瑜伽体式时，我们有必要保持一个开放且接纳的态度。

从双手双膝着地进入，手腕在肩膀的正下方，膝盖在臀部稍稍靠后一点点的位置，在每只脚后跟处放一块瑜伽砖。脚趾内收，双手压实地面，开始抬起膝盖，尾椎骨想上提，腿伸直，直到脚跟踩入瑜伽砖上。

开始时手肘轻轻弯曲，让小臂力量启动起来，肩胛骨远离耳朵，放松颈部。目光集中在肚脐的方向、地面上一个固定的点或者在两腿之间。

对于身体特别紧的朋友们来说，如果有需要，试着把手放得比肩膀稍稍宽一点的位置，看看这样能否让自己感觉更舒适和稳定，也可以选择抓住垫子的边缘，以获得更多支撑。

这个动作让身体重心得以稍稍向后移动。这样可以减少手腕和肩膀的承重。

从双手双膝着地开始，两只手放在瑜伽砖上，如果觉得瑜伽砖容易在垫子上滑动，那么把瑜伽砖抵在墙角来做这个练习。手腕来到肩膀前面，膝盖在臀部后面一点点，收起脚趾，手压在砖上，开始提臀向上，直到双腿伸直，让脚跟踩住地面。

对于身体比较紧的朋友们来说，如果练习下犬式的目的是希望让脊柱有一种拉长的感觉，可以选择深深地弯曲膝盖，尽可能高地抬起坐骨。如果是希望腿部后侧拉伸感更强烈一些，那么当脚跟蹬向地面时，在这里下背部稍稍弓一点也是可以的。

这个动作与下犬式的姿势完全不同，但它让我们感受到在下犬中同样感受到的躯干的伸展，同时让手腕和肩膀的承重更小。

从双手双膝着地开始，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。双手向前趴，同时保持臀部在膝盖上方的位置，伸直手臂，直到手臂和脊柱对齐。双手压在垫子上，让肩胛骨远离耳朵，同时脖子放松，目光看向在肚脐或者地面上的一个点。

找到最适合自己的肩部姿势。试着通过倾听向内或向外旋转上臂，来调整到一个自己感觉最舒适的位置。

如果感觉趴在地面上练习下犬式太难，不妨试试借用一把椅子。

从

这个动作也可以靠着墙面来做。站在墙面前一米半左右的距离，双手与肩同高同宽，放在墙上，然后脚慢慢离开墙面，直到手臂与脊柱大致来到一条直线上。

如果希望完全避免倒置身体，不妨试试这个版本。

坐在椅子靠前一点的位置，双脚向前伸直，脚后跟放在地板上。也可以弯曲膝盖，让双脚平放在地面上。然后臀部微微向前折叠，双臂伸直来到耳朵旁侧或稍稍靠前一点的位置，保持一个让自己感觉舒服的高度。让肩胛骨远离耳朵，目光看向肚脐或两腿之间地面上的一个点。

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