大家好，我是Allie，美好的一天从营养早餐开始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，低油低盐、清淡饮食，这是我多年的习惯，希望和朋友们一起吃出健康、吃出美丽、吃出好身材！

我们家从来不吃纯精白米饭，精白米过度加工后营养素流失的较多，我习惯搭配一些粗粮，可以弥补一些丢失的营养素，营养更全面。今天用到的食材有糯米、小米、藜麦，不爱吃糯米的可以换成同等比例的大米。

小米含有的维生素、矿物质含量都比精白大米要高，比如铁、钾、维生素B1含量都是大米的好几倍，另外小米还富含胡萝卜丝，对于美肤、明眸具有一定的作用，是很健康的一类谷物。

藜麦含有蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维等多种营养物质，属于低脂、低升血糖的好食物。

糯米中含有的几乎都是支链淀粉，而支链淀粉比直链淀粉更容易消化吸收，所以食用后升血糖速度更快，血糖异常的要慎食，正常健康的人，吃糯米饭时可以搭配些粗粮，并且通过先吃点蔬菜再吃糯米制品，这样可以更好的帮助控制血糖上升的速度。

今天用这三样食材做的杂粮饭，软糯有嚼劲还带着谷物的清香，不爱吃大米饭的我能吃两碗，但避免能量超标，适量摄入方可对健康有益。

【食材明细】

糯米、藜麦、小米

【做法】

①糯米、藜麦、小米我按照4:1:1的比例。

②把三种食材淘洗干净后放入电饭锅里，加适量水，选择煮饭功能键。

③煮好后用模具压成形，包上非油炸烘烤海苔，增加营养增加颜值。

食物多样，好看又好吃。

【Allie碎碎念】

1.三种食材的比例不是固定的，可以根据自己的喜欢调整，个人认为以上比例论口感和粗细搭配上都很合理。

2.杂粮饭好吃的关键是加水量，水多稀烂口感差，水少会发硬，影响消化，具体加水量需要根据自家食材的吸水性添加，做一两次就有经验了。

3.糯米熟后粘糯，藜麦和小米都很松散，利用糯米的黏性可以将松散的杂粮抱团，滋味互补，营养互补，个人觉得这三样组合比大米加藜麦、小米好吃很多。

【娃娃菜炖冻豆腐】

家里有吃剩的老豆腐可以像我这样做成冻豆腐，再炖着吃，因其热量低又富含优质蛋白，可以作为减脂期的优选食材。

【做法】

把老豆腐洗净后切成小块放冰箱冻至变硬，大小按照自己的喜欢切。

锅里倒入适量的油，倒入葱花炒香后倒入娃娃菜帮翻炒几下，加入冻豆腐，加少许水，煮至菜帮变软，倒入菜叶，加少许老抽、盐、生抽，继续煮至入味均匀，出锅前撒点葱、红椒，增香又增色。

冻后的老豆腐蜂窝大、久煮不散，豆香味浓有韧性。

一定要选择老豆腐冷冻，豆香味更浓郁且蜂窝大口感好。

【卤牛肉】

这是我常做的，一次多做点，分成小份后冷冻，每次取一小份回蒸即可。

【做法】

1.买回来的牛腱肉洗净后改刀分成拳头大小，冷水下锅，煮开后撇去浮沫，捞出控水。

2.用热水把牛肉表面的浮沫冲洗干净，因为浮沫会有异味还不清爽，用热水冲是为了避免肉发紧，下锅煮后不宜熟。

3.另起锅加足量的水，煮开后倒入牛腱肉、葱、姜、八角、香叶、桂皮、陈皮、几片干山楂、老抽，再次煮开后调中小火，煮至牛肉快软烂时加适量盐，把握不好盐量的可以少放盐，继续煮至能用筷子扎进牛肉，连汤盛出晾凉后冷藏浸泡一夜更入味。

牛肉是我提前卤好的，如果觉得淡回蒸时可以少撒点盐蒸几分钟即可，还可以按照自己的口味做个蘸料蘸着吃，滋味更丰富。

【水煮鸡蛋、海苔、核桃】

打开一小包海苔，一半用于包杂粮饭，剩下几片直接吃，鲜香酥脆，补钾好来源，搭配一个水煮鸡蛋、少许核桃，食物多样，营养全面。

【纯咖啡】

【橙子、车厘子、小番茄】

没有哪种水果最营养，换着吃最营养。

食物多样、营养全面，早餐吃好可以激活身体代谢，不仅对控制体重有帮助还能增强免疫等更多健康益处。

我是爱生活，爱做美食的Allie，喜欢我的朋友请关注我，感谢大家的支持！

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