昨日，有一位刚上瑜伽教练班的瑜伽教练跟我聊天，说自己做前屈的时候，腘绳肌太紧，背拱成骆驼，手伸到抽筋了，只能摸到膝盖，而班上却偏偏有一个身体柔软的大美女，手轻松都可以摸到脚后跟，竟然还有多的，人与人的差别怎么这么大，突然间，心里的好有落差。

虽然很理解她的感受，但是在这样的“攀比”心理情况下，被拉伤的危险是非常大的，我自己曾经就是活生生例子，但我想我们中的大多数人或许也都会有前屈受限，腘绳肌太紧的烦恼，所以今天我想跟大家分享腘绳肌拉伸方法，但是我更想分享腘绳肌的相关解剖学知识和正确的拉伸方法，希望大家在充分了解这组肌肉的前提下，科学有效的去拉伸，避免瑜伽伤害。

那么

腘绳肌是怎么样的一组肌肉呢？

“腘绳肌”这个术语起源于18世纪英格兰，当时的屠夫通过钩住猪后腿膝盖后的长肌腱，将其悬挂在橱窗上展览。因此而得名叫“腘绳肌”。腘绳肌位于大腿后侧，由半腱肌、半膜肌和股二头肌组成，半腱肌是梭形肌，半膜肌的中间较扁宽，三者的起端都在坐骨结节，半腱肌和止端都位于胫骨近端。股二头肌，长头起于坐骨结节，短头起于股骨后方，两个融合成单一肌腱，止端在膝盖外侧的腓骨。

有助于腘绳肌的拉伸动作有很多，下面给大家简单的介绍几种拉伸腘绳肌的

瑜伽&普拉提动作：

（1）站立前屈

（2）加强侧伸展

（3）仰卧抬腿

（4）坐姿前屈

不管运用哪种拉伸腘绳肌的练习，

小编首推PNF拉伸法，

PNF（Proprioceptive neuromuscular facilitation）是“本体感觉神经肌肉促进法”的缩写，近年来，理疗师和运动教练采用PNF技术，将其运用在一些包括运动员在内的健康人身上，以增加身体的灵活性、扩大动作的幅度。瑜伽人应用PNF伸展法来加强体位练习，收缩伸展中的肌肉，触发高尔基腱器的反射弧，使目标肌肉会达到深度的放松。

具体做法:以瑜伽中的前屈的动作为例，身体自然向下前屈，这时，大腿后侧的肌肉会被迫进行一系列动作，并产生和缓的拉伸感（而非疼痛感）。先收缩4～5秒（像握紧的拳头一样有力），然后放松片刻，之后再进行和缓的静态拉伸5—15秒。你可以重复这一步骤几次。每一次重复时．你都可以感觉到紧张感的减少和灵活性的增加。

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