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大家好呀～

今天，灵遥将继续为你带来《拥抱你的抑郁情绪：自我疗愈的九大正念技巧》一书的共读。

上一篇里，我们聊到了你脑海里的“自我故事”是如何通过把你描述成一个有缺陷的、容易失败的、容易被拒绝的人，来强化你对你自己的消极认知，从而削弱你对生活的掌控感的

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为了不跌入负螺旋，即使生活给你以重重打击时，我们依然希望你能够温柔、仁慈地对待自己，意识到“失败”只是你生活里很小的一个部分，即使当下非常艰难，你也可以拥有片刻的快乐和短暂的平静。

而你一旦掌握了这种方法，多去注意到生活里发生的积极时刻，就能更加有效地应对“反应头脑”给出的消极理由，去坚持追求你想要的生活。

接下来，你将会通过一系列练习，去增强你自我关怀的能力。我们将邀请你尝试所有的练习，看看哪些对你最有帮助。

1. 仁爱练习

许多与自我关怀的冥想练习也被称为“仁爱冥想练习”。

我们建议你从日常练习开始，把一些典型的关怀短语送给你的贵人，或者对你表达出强烈兴趣，并尽力帮助你学习和成长的人——当你犯错时，他会温柔地对待你，对你的潜能充满好奇和鼓舞。

花上几天或几周的时间，来练习对你所选择的人表达关怀的愿望，你可以说，“XXX，愿你安全/愿你健康/愿你幸福/愿你安住当下/愿你身处和平”。

接下来，开始向陌生人表达仁爱，

比如，对你早晨散步时见到的第一个人表达你的关怀，你可以把它说出来，或者在心中默默地祝福对方。

每天都要练习5-30分钟，专注于祝福和祝福的对象，将你的努力集中在创造与愿望相一致的表象、情感和感受上。

2. 记录你生命里的仁慈与批判

要帮助自己增强自我仁慈的技能，你需要有意识地对自己表示关注，包容自己的缺点，对自己不喜欢的性格保持耐心。

具体来说，你可以通过下面这张表格去记录你的一天，然后问问你自己：

3. 创设更多的仁慈时刻

另一种创设更多仁慈时刻的做法是专门制定一份计划，去练习特定的自我关怀行动。

要做到这一点，你首先要确定一个或多个含有仁慈时刻的情景，然后设置一个提示去提醒自己。

提示可以是一张手写的便条、一张照片，甚至你手机上一个特别提醒 —— 任何东西都可以作为你对自己仁慈的信号。这样你就有机会练习自我仁慈。

另外，你也可以去寻找那些已经表现出自我仁慈的时刻，并把这种时刻进一步美化，然后花时间去细细品味。

阻碍自我关怀的另一个因素，是自我评判。

对大多数人来说，自我评判如此自然，从孩提时代就已经开始。我们会在社交场合经常问自己，“我有哪些想法吗？我的回答对她有用吗？她认可我说的么？”等等。

这是一种非常自动化的行为，要改变它会非常有挑战性，自我评判往往反映了你在成长过程中的一些重要经历，例如，你有一对苛刻的父母，时常会挑你的毛病，那么你很有可能在长大后会以同样的方式对待你自己。

好消息是，你可以改变这一切，通过下面的一些应对策略，去减轻自我评判对你的影响，降低你对自己过高的标准，从而体会到一种平静，更有力量去做好以后。

首先，描述一个你可能会自我评价的情景，以及这个情景的关键特征。

例子，我鼓起勇气在工作会议上发言，然后对团队做出的决定提出了批评。我的上司对此感到不满。我开始想，“这次我是真的搞砸了，我应该像往常一样保留我的意见。”

其次，问问自己，“我随之而来的感受是什么”。

例子，我感到很沮丧，很担心，很害怕。

然后，问问自己，“我能做些什么不同的事情来促进自我关怀呢？我的温柔生命是什么呢”。

例子，我可以告诉自己，有时感到沮丧和担心是很自然的，这是因为我很在意大家的感受。

再然后，问问自己，“在软化自我评价后，我的感觉发生了什么变化”。

例子，我感觉，更放松、更平静了。

最后，问问自己，“我的行为与我的出发点是否一致，以及还有哪些行为可以促进更大的自我关怀”。

例子，我想帮助我的团队做出最好的决定。我关心我的上司和同事，希望我们都能做出更好的决定。我也相信，他们和我一样，希望更好地去开展工作。有分歧并不是问题，大家群里群策反倒更利于项目的发展。尊重和接纳不同的意见，也是我以后可以去努力的方向。

通过上面的例子，我们可以看到，经常性的自我关怀，不仅能让我们减少对自己的攻击，还能让我们看到其他人的不容易。

尤其是当你面对一个充满挑战的情景时，自我关怀能让你发现，这个世界上除了你，还有千千万万人在和你面临着同样的挑战，只要能多去想象他们的不容易，并为他们提供力所能及的帮助，便能够改善你的情绪。

因而，越是感到不安的时候，越是应该走出家门，去积极地社交，去为他人提供帮助。

事实上，当你开始投身于“让世界更美好”这个宏大的愿望时，也就无心去关注生活里的琐碎小事，并被其产生的消极情绪所影响了。

以上，便是今天的内容。

下一篇里，我将继续为你带来另外2个改善抑郁情绪的方法 —— 带着愿景去生活，以及对自己信守承诺。

希望能对你有帮助～

文 | 武灵遥，一位践行着「日读书一本，日更文一篇」的职业读书人，更多好书拆解详见个人公众号：书语人间（syrjjy)

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