有位抑郁症患者为了治愈自己，先去德国学习临床心理治疗，又去印度学习冥想，他说他过去承受压力的能力很弱，每次遇到压力时只会一味的抵抗，最后无一例外地被压力吞噬，后来他干脆放弃抵抗，任凭压力放马过来，当那些压力慢慢从他的身体和心中穿过后，他发现自己不仅安然无恙，而且还很强大。

当压力来临时，人的头脑往往不受自己控制，要么一味追悔过去，要么不停忧心将来，这时，如果从思维的层面去控制思维，必然是无效的。人越是想控制一个念头，那个念头就会越放大，最终将自己吞噬。但当人把注意力放在感受身体上，闭上眼睛，自然呼吸---

感受你的脚趾；

感受你的膝盖；

感受你的大腿，臀部；

感受你的背部，腰部；

感受你的整条脊柱；

......

这个从头到脚的感受过程,会让身体放松，让狂乱无序的思维及时刹车，压力随之减轻。

武志红导读的《20堂心理减压课》是一本可以让你变得更好的心理学术书，全美放松减压首选，90位心理医生联袂推荐，畅销百万册经典。

无论遭遇的是哪方面的压力，无论有着什么样的偏好和习惯，都能从中找到适用的减压法。

作者介绍：

【美】玛莎.戴维斯博士，是加利福尼亚州圣克拉拉市凯泽永久医疗中心精神病科的心理学家，从事个人与群体的心理治疗，现已退休，除《20堂心理减压课》外，她还合著有《思维与感受》等书。

【美】伊丽莎白.埃谢尔曼，是一位执业的临床社会工作者，曾在凯泽基金会健康计划网站“凯泽永久在线”与专业医护人员从事网络讨论与实时沟通的协调与评估工作。

【美】马修.麦凯博士，是加利福尼亚州伯克利市莱特研究院教授，著有《自尊》等二十余部作品。

武志红，资深心理咨询师、畅销书作家。曾主持《广州日报》的“健康.心理”专栏，致力于用心理学去理解中国式的个人、家庭与社会的种种经典现象。著有《为何家会伤人》《身体知道答案》等系列作品，总销量超百万册。

压力在生活中不可避免，不管是工作上的重大变动，还是繁杂的日常琐事，都会给你带来压力。面对压力，每个人都有自己的减压方法，你是把身边人当出气筒？还是习惯于一个人抽烟、酗酒、暴饮暴食？或者在商场网店上血拼？......

这些做法是帮你减轻了压力，还是让你的生活一团糟？

很多方法无效却有害，甚至会导致重大心理和生理疾病。

一、什么是压力

可以说压力天天都有，谁都绕不开，躲不过。但凡生活起了变化，自己就需做出改变去适应，比如身体受伤了，或坠入爱河，又或者某个夙愿得以实现......凡此种种，压力也就由此而生。日子一天天地过着，哪怕已将一切规划得井井有条，这当中仍然事事潜伏着紧张与压力。

当然，压力并非全然有害。事实上生活当中存在的压力不仅有可取之处，而且还必不可少。不论源自生活中的重大变故，还是诸多看似无关紧要的争论，我们对这些“变故”的反应决定了压力将会怎样影响我们的生活。

二、压力的来源

主要源自四个方面的因素：

1、环境。恶劣的天气、花粉、噪声、拥挤的交通和空气污染，都可能引发压力。

2、社交活动。求职面试、截止期限，和需要优先处理的事务、工作报告、人际冲突、财务问题以及失去所爱的人，等等，都会导致压力的产生。

3、生理因素。青春期身体的迅速发育、更年期的身体变化、缺少锻炼、营养不良、睡眠不足、疾病、创伤以及衰老，都会使身体不堪重负，从而导致压力。

4、思维方式。人的大脑通过解读外界和身体的复杂变化，从而决定何时开启自身的压力。比如，当你看到老板一脸嫌弃的表情，自认为他在责怪你工作不给力，你很可能会焦虑不安。但是，如果将此理解为老板只是过于劳累，或者正为他自己的私人问题而烦恼，你就不会那么紧张了。

压力管理不只为减压，毕竟生活毫无压力就会变得乏味。很多人对压力——比如受伤和爱人离去——持以一种消极的态度。

但压力事件通常是积极的，比如拥有一个新家，或者升职之后不但地位变了，也多了一些新的责任，这些都会带来压力；锻炼塑身，首次挑战的兴奋感，或者在假期的最后一天观赏日落的美景，令人心情十分愉悦，这些是积极的压力。

三、与压力相处

身体察觉到压力，是认识并减轻压力的第一步。

例如有位女士认为发火有失优雅，慢慢地她就感觉颈部紧张和疼痛；

而某位男士对未来忧心忡忡，慢慢地患上了慢性胃病。这是因为慢性肌肉紧张会抑制消化，影响自我表达和导致体能下降，每一块收缩的肌肉都会阻碍器官组织的运动。

压力不可避免地会导致身体紧张，且压力消失之后，这种紧张感也随之不在。

1、身体觉察力

通过下面的练习能够提高身体觉察力，识别身体的紧张部位。

放松身体

平躺在地毯或者结实的床上，抬膝将双脚平放在地上（或床上),闭眼、全身放松（这可能需要我们移动一下身体）。呼气，让气流进入我们的鼻子、嘴巴，再由喉咙进入肺部。全身心集中在身体上，感知身体的每个器官。哪些部位我们能够最先感知？哪些部位我们最容易忽略？哪些部位我最能够轻易感知？哪些部位却几乎没有任何感觉？注意自己有哪里不舒服，详细描述一下，具体是什么感觉。感受一下其他的紧张感和不适感。呼气，吸气，让他们随时消除。放松，吸气呼气5--10分钟。使身体放松。

提高身体对压力的觉察力是压力管理的关键，否则压力将会控制我们。

2、渐进式放松

当压力来临时，身体会感受到不安。人在焦虑时会肌肉紧张，反过来身体的紧张会加重心理上的焦虑。深层的肌肉放松法既能缓解生理上的紧张，又能去除焦虑感。这其实是用一种习惯代替另一种习惯。

简易步骤

所有肌肉群同时紧绷，同时放松。每个步骤至少重复一次，每个肌肉群紧绷5—7秒、放松15—30秒。注意紧绷与放松的差异。

1、双拳蜷紧，肱二头肌和前臂绷紧。放松。

2、头部顺时针方向转一圈，然后逆时针方向转一圈。放松。

3、前额皱起，眯着眼睛，张开嘴，耸起肩。放松。

4、肩胛骨向外侧、向后侧打开，深呼吸至胸腔。屏住呼吸，放松。深呼吸，胃部鼓起，保持几分钟，然后放松。

5、双腿伸直，脚趾指向脸部，胫部紧绷。保持，放松。双腿伸直，脚趾弯曲，小腿肚、大腿和臀部紧绷，放松。

渐进式放松对治疗肌肉紧张、焦虑、抑郁、疲劳、失眠、颈部和背部疼痛、高血压、中度恐惧和口吃有明显疗效。

3、聚焦疗法

我们是否记得伤心时的紧张、忐忑和重压感？这些都是有意义的身体感觉，在聚焦疗法中，称之为体会。因为这些感觉通常让人感觉不适，人们都希望尽快摆脱。但是，当我们无视他们擦身而过时，便会失去学习和提升觉察力的机会。

聚焦是一次寻找体会之旅，它将告诉我们体会对情绪的反应类型，对此时发生的我们是什么态度，以及如何能让自己感觉好一点。

聚焦疗法可以每天在一个安静的地方练习30分钟，但如果只有10分钟的练习时间也没有关系。

可以随身带笔记本，如果觉得有用也可以只记几个字，以便保持思想警醒和专注。

聚焦疗法的练习方法每个阶段是不同的，下面是聚焦疗法的各阶段概要。

1、选择一个问题。

2、将注意力集中到身体内部。

3、慢慢将自己的体会和感觉引入。

4、等待体会形成：感受自己的问题令身体产生了什么感觉。

5、逐渐了解我们的体会，用语言和图像描述它。

6、感受体会，描述体会，寻找与即时体会相吻合的描述。

7、停留在这个描述上，持续感受这个体会。

8、对体会持开放而好奇的态度，从感觉本身去感受它引起怎样的情绪。

9、如果体会愿意告诉我们更多的感觉，应该温和的给予提示，让它展示自己。

10、接受所有感觉。

11、对我们的身体轻轻说一声“谢谢”，然后结束练习。

《20堂心理减压课》里面提到一位70岁的老人--露易丝，已经退休。一开始她没有倾听自己的习惯，也没有意识到身体才是深度交流的基础，因为看到女儿练习聚焦疗法很受益，她决定试一试。

通过三天的聚焦疗法练习，与自己的体会在一起，记下了自己的体验和洞察。她变得敢于冒险，也以设定与交往的界限。

当她表达自己的想法或者拒绝不想做的事情时，她发现没有什么不好。例如，当她不想做孙辈的“应急保姆”时，女儿也能够完全理解。

她做了几次练习，去发现自己想做的事情。

她开始向朋友们建议去哪家餐馆举行午餐聚会，她装修了闲置的卧室来做练习和进行其他活动，她计划和丈夫一起到她想去的地方旅行。

从这个故事可以看出，聚焦疗法可以帮我们即时处理对我们而言很重要的事情。压力巨大时，它可以帮助我们与存在于我们和良好的感觉之间障碍产生连接，而且可以引导性的指出如何应对压力。借助练习，可以更好地理解、解决或者减少我们的问题。如果需要采取进一步行动，也会有更加明确的措施。当我们很好地倾听了内在自我，我们可能会感觉更好，即使一次练习无法产生任何见解，但是我们给予了自己尊敬和接纳。

聚焦疗法有助于我们更加清晰明确的认识自己的感受和欲望。这种疗法有助于快速决断、戒除上瘾嗜好、启迪创造力，还可以有效的处理沮丧、拖延、自我批评、自尊心低、多愁善感和感情麻木等问题。在应对压力方面，聚焦疗法已被证明是切实可行的。

一个迷失自我的人，是无力承受生活重压的，压力会让他们轻易分崩离析，一蹶不振。与此相反的是，那些活出自我的人，内心都很强大。虽然他们生活在不同的城市，从事着不同的工作，但焕发着同样蓬勃的生命力，他们都洞悉自己的内心，明确人生的方向，能轻松应对来自各方的压力，尼采说过一句话--一个人知道为什么而活，就可以忍受任何一种生活。

每个人终究都要活出自己，而活出自己实属不易，期间要历经分离的痛苦，成长的烦恼，以及突破的风险，各种压力必定纷至沓来。但是，也正是应对这些压力的过程，才会让人变得成熟。

成长伴随着压力，因此学会应对压力是一件很重要的事。

人性很复杂，但它的逻辑很简单，每个人都是一个能量体，都需要向外伸展，自己这个伸展的过程势必引发冲突和碰撞，承受各方的挤压，小到围绕在你身边的亲密关系，大到你与外部世界的接触，都会让你感觉压力重重。

武志红导读的这本《20堂心理减压课》扎根于心理学的研究和临床实践，提供了二十种非常有效的减压方法。这些方法简单、实用、权威。

无论你承受着怎样的压力，也无论你的性别、年龄、偏好和习惯，你都能从中找出一种或多种适合的方法，帮助自己在压力下穿行，游刃有余。

该书被誉为全美放松减压首选，90位心理医生联袂推荐畅销百万册。可以帮助你排解压力，让内心变得柔韧，让自我变得强大，让生活变得静美。

余生很美，愿岁月静好。

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