低脂全蔬食，是本书菜谱遵循的原则。

低脂，即饮食中脂肪摄入低。全蔬食，即全食物蔬食，指完整或未过度精加工的植物性食物。

用水果、蔬菜、豆类、谷类和爱心，制作我们每天的餐食。

谷类中我们常吃的精制白米白面损失了大部分营养，而且升糖指数高，最好替换成全谷类，如糙米、全麦及其他非精制的杂粮等。

糖不是全食物，对健康无益。不用任何糖也能轻松做出美味的甜品。

有一种烹饪方式，试过就会爱上：无油烹饪。不仅健康美味，连洗碗都成为乐事。食物中就有脂肪，所以我们不需要瓶子里的油，油损失了食材中的膳食纤维和许多营养，余下的是高热量的脂肪。

坚果类是全食物，但脂肪含量高，好吃也不要贪嘴。不过我发现，炒过的尤其加了调料的坚果才容易吃上瘾，生坚果吃多一点自然就感到腻了。

Omega-3 脂肪酸很重要，亚麻籽是很好的Omega-3 脂肪酸来源，要磨碎了吃才好消化，可以打在果蔬昔里或用来制作其他美食。亚麻籽生吃更佳，除了对生亚麻籽不耐受或有相关禁忌的人群，一般人每天食用50 克以内生亚麻籽是安全的，不过我们通常也吃不下这么多。

由于现代耕作方式不同于传统农耕，种植的土壤中通常缺乏维生素B12，纯素食者须补充维生素B12，比如购买维生素B12 补剂，具体用量可咨询医生。

阳光是大自然的恩赐，若日晒充足，体内维生素D 达标，就不需要再吃维生素D 补剂。

饮食不是影响健康的唯一因素。正面心态、早睡早起、适量运动，都有助于我们达到身心平衡，活力满分。

低脂全蔬食·三餐攻略

经常有朋友问，到底吃啥呀？这篇我们聊聊一日三餐、便当、外食，仅做举例，抛砖引玉，毕竟我大中华的美食和吃货的智慧，都是超乎想象的。

活力充沛的早餐

1. 中国传统早餐代表——包子& 豆浆，有吃有喝。

喝的：各种豆子，比如黄豆、黑豆、鹰嘴豆等选一两款，浸泡、清洗、煮熟后，加热水用大功率料理机（即破壁机）搅拌细腻即可。要喝甜味的，加红枣等一起搅拌，免用糖。有些料理机可以将生豆子直接煮熟打成豆浆。

不限于豆类，其他食材也能制作好喝的饮品，比如香甜枣芋羹（第234页），可以尽情发挥想象。

吃的：用各种粗粮粉，做成馒头、包子、饺子、窝头等等。

“我的饺子馅总不能粘成团咋办？”不咋办啊，不一定非得黏成团，散的也很好吃呢。当然，用豆腐泥、土豆泥等各种泥可以成团，煮熟的藜麦也可以。

提前多做一些，饺子生的时候冷冻，馒头、包子等蒸熟放凉后冷冻，可以保存较长时间。吃时从冰箱取出，无须解冻，馒头、包子、窝头等放入蒸锅蒸热；饺子放开水锅里煮熟，几分钟就好啦。

2. 三分钟营养早餐：粗粮细作之五谷杂粮糊。

①将喜欢的五谷杂粮豆子等浸泡清洗后混合，用电压力锅煮成饭或较干的粥，然后分装成小份，冷却后于冰箱急冻保存。

②提前一晚取出放于冰箱冷藏室或冰箱外解冻，早上加热水于大功率料理机，搅拌细腻。机器若给力，口感会很赞，丝般柔滑。

③加红枣等一起打可增加香甜口感。

很适合没时间在家吃早餐的人，先少加点水打稠点，用杯子装上，到了上班的地方兑些开水搅一搅，您说这一杯在餐厅卖个二三十元，也是可以的啊。

3. 生机盎然的果蔬昔。

尤其冬天，加温水打果蔬昔，就不用发愁吃水果太冷了。做法可参考“绿果菜露”（第222 页）。

当然，吃完还可以吃水果或其他熟食，吃饱就好。

最好先吃生食，后吃熟食，中间间隔一些时间，这样对肠胃更友好。

能量满满的午餐

有条件在家吃当然幸福，没条件在家吃，后面我们会讲便当和外食。

“主食”的选择也很多：全谷类如糙米、全麦、小米、荞麦、青稞等等；高淀粉类蔬菜如莲藕、土豆、红薯、芋头等等；营养丰富热量低升糖指数低的藜麦；还有水果等，各取所需。

有时间的话，花点心思做菜。据说菜做得越好吃，一家人思想统一越快。

轻轻松松的晚餐

晚餐不过饱，睡觉睡得好。参考“每日餐盘”中的果、蔬、豆、谷四大类，可以对一天中没吃到的进行查漏补缺，也可以选一些较易消化的轻食，比如沙拉。

如果中午条件有限，随便对付了几口，或者晚上还要加班的同学，吃丰盛点无妨。

营养丰富的便当

勤奋工作，就是为了幸福生活。所以，从这一秒开始，就要对自己好。

公司食堂若还没有素食窗口，可以自带便当。吃好了，就有力气升职加薪。便当，其实就是把家里吃的装进容器，有几点“碎碎念”：有些绿叶菜熟后不易保鲜，中午便当可以不吃这些，反正早上的果蔬昔、晚上的粉蒸菜、沙拉等都可以大量摄入绿叶菜。

汤，如果不好携带，可以只带干的部分，比如莲藕板栗黑豆汤，把莲藕、板栗、黑豆捞出带上，汤留着晚上煮面煮饭煮火锅。

夏天，吃冷的都可以。米饭冷了大概不好吃，但做成饭团或寿司好像就不同了。藜麦、土豆、玉米、红薯、全麦面包等冷吃无妨，再加点煮熟的豆子，揣一袋水果，也是丰盛的一餐。

天冷时，就要吃点热的。上班的地方允许的话，用一个小的电煮锅或电蒸锅现场做，或带上熟的，到了饭点蒸热就行了。

机制灵活的外食

“在家千日好，出门样样难。”那是过去的事了，现在，有爱的地方就有家。

选择一：自带。

外出办事、郊游或是搭火车飞机，都可以自带一两餐新鲜的：水果、水果沙拉、可冷食的便当、点心、红薯玉米、馒头包子等。

在《极简全蔬食》里我写过一篇火车上做彩色生食面条的文章，许多人对其可行性表示质疑，但我朋友就照做了，高兴得很。

生活中许多的不可能，其实只是我们假设出来的。

若旅程较长，可以备水果和干粮，如杂粮馒头、全麦面包、代餐粉、藕粉、无添加杂粮饼干、坚果、干果、风干水果、风干绿叶菜等。

自制的亚麻籽糖粉（参考本书第126 页，“素愫的麻糍”）不仅易饱腹，还能搭配其他食物增添美味，常温也能保存一些天。

我用饭盒带过金色年华小月饼（本书第220 页）和鲜果沙拉当火车上的一餐，不仅吃得奢华引邻座艳羡，而且没有产生包装垃圾。月饼可以提前一天做好放冰箱。

选择二：自煮。

带上小电蒸锅或电煮锅，就像带上了厨房。出门在外的一日三餐，也不用委屈自己。在当地菜市场、超市购买新鲜果蔬、豆制品等，很容易就做好一餐。还可以随身带一些易熟的藜麦、小扁豆、喜欢的酱料等。

如何在小行李箱带上“一间厨房”所需要的各种工具？如何在就近的菜市场用极简的食材，弄出一锅美味？我的微信公众号“素愫的厨房”有一道菜叫“随身迷你锅”，我在那儿唠叨了许多小细节，可以参考。也可以在《极简全蔬食》这本书里找到这道菜。

选择三：餐馆。

除了一些依赖中央厨房配送，无法灵活调整的餐馆，大部分的餐馆都可以依客人的需求来制作。在交流的过程中，还会收获许多乐趣。餐馆用餐攻略见本书第14 页。

沟通让世界更美好。我和你、你和他，原本也没什么不同，只是有时站的位置不同，看的角度不同而已。

选自《极简全蔬食2》

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