最近收到很多伙伴给我的后台留言：

屁股的两侧往里凹陷，要怎么练才能填满两边的肉？

这其实就是典型的妈妈臀、久坐臀，臀肌无力导致凹陷，有可能还会伴随臀部扁平下榻，像个“八字胡”。

其实我一直鼓励大家多做髋外展的动作来练臀，髋外展主要练到的就是我们的臀中肌。

臀型不够饱满，一般都是因为臀中肌比较弱。

如果想要改善臀部中间凹陷，那就更需要加强臀中肌练习了。

我们先回归到最根本的原理，看看臀中肌是什么。

臀中肌在臀大肌的深面，起于髂骨翼外侧，止于股骨大转子，主要功能是使大腿在髋关节处旋外。

我们来看看真实的臀部，臀中肌发达和不发达的对比。

如果臀中肌不够发达，那么从侧面看，整个臀部会有种向下坠的感觉，从背面看，臀部就像缺了一块肉。

相反，如果臀中肌发达，整个臀部的重心看起来会上提，臀部看起来是圆圆的。

今天分享几个主要练臀中肌的动作，建议大家选择性把它们加到每次的臀部训练里。

动作一 静蹲开合

注意先屈髋，核心收紧，然后再外展，弹力圈绑在膝盖上方就可以。每组20-25个，做4组。

动作二 螃蟹步

每组20-25个，做4组。

动作三 俯身侧踢腿

每组20-25个，做4组。

动作四 小狗撒尿

每组20-25个，做4组。

动作五 臀桥开合

先做一个完整的臀桥，到最高点时，双膝向外打开，也可以绑弹力圈，增加负重。

每组20-25个，做4组。

动作六 外展后踢

每组20-25个，做4组。

动作七 后踢外展

每组20-25个，做4组。

动作八 蚌式开合

每组20-25个，做4组。

动作九 蚌式开合进阶

做好蚌式开合，在最高点时，将腿伸直，然后再做一次外展，你会感受到臀中肌酸爆炸。

每组20-25个，做4组。

动作十 侧抬腿

每组20-25个，做4组。

心细的伙伴可能会发现，这些动作其实都有一个共同点：

大腿在身体两侧做动作。

其实这就是我常说的髋外展，只有做好了这个动作，你的臀才会越来越饱满。

我给大家选择和推荐的动作，都是在保证安全的前提下最有效的，大家一定要勤加练习。

特别强调一下，臀部不需要天天练，一周练1-2次就可以，每次4-5个动作，每个动作4-5组，每组20-25次。之后我会通过直播带着大家系统地运动，记得跟紧我的脚步。

在保证动作正确的前提下，加大训练强度，配合合理的饮食，拥有蜜桃臀并不难。

不论是饮食，还是运动上，有任何问题，欢迎进我的群提问，大家一起探讨学习。

本站所发布的文字与图片素材为非商业目的改编或整理，版权归原作者所有，如侵权或涉及违法，请联系我们删除