说道主食，相信很多朋友们会想这两样，就是米和面。由于我国地理特征，造成了南方人吃米，北方人吃面的一个地域分布情况。那这两种常见的主食中，究竟哪个更有营养呢？

今天荷叶健康就和大家聊聊，米和面究竟哪个更营养！

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米和面的营养价值对比

我们知道，米往往指的是稻米，面则指的是小麦加工成粉末。相同重量下，二者的营养成分对比图如下：

数据来源:《中国食物成分表（2018版）》

如图所示，相同重量下的大米和面粉，所含能量相近。100克面粉含热量为344千卡，大米为346千卡。

但是将二者做成熟食后热量又不同，比如说100克馒头的热量为233千卡，同等重量的米饭为115千卡。馒头的热量要比米饭高，如果是要减肥的话相对来讲吃米饭摄入的热量更少一些。

除了热量，像膳食纤维、维生素B2、维生素E、钙、磷、铁、硒等营养物质，面粉含量都要比大米高，甚至有些是大米的2倍。

当然也不是绝对，日常营养摄入与配菜搭配也有莫大干系，所以营养膳食指南中一直建议大家，在日常饮食中要保证营养均衡，荤素搭配，粗粮和细粮也要轮换着吃，这样才能保证营养全面均衡。

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米和面中有哪些弊端

米面两者也存在一定的风险，数据显示北方人膳食中铝的摄入量是南方人的4.6倍，这主要是因为面粉发酵过程中，会使用膨松剂来让食物变得松软。虽然在2014年已经禁止在食物中添加含铝的添加剂，但仍有不法商贩偷偷使用。

除了面食的风险，吃大米也有某些重金属超标的风险，其中以镉和砷为主，这主要与大米的生长环境有关，尤其是灌溉用水如果被工业废水污染，就容易吸收这些重金属并富集到大米中。

因此这里建议大家平时饮食，要保证主食的多样化，米面可以轮换着吃，还可以多与全谷物、豆类等食物混合着吃，这样更有营养，对健康更好。

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预防营养流失

吃米有一个过程，就是“淘米”。很多人怕淘洗不干净，会洗个3、4遍，这一过程中，就容易造成营养流失！

研究证实：如果用力淘洗大米两次，其中的维生素就会损失40%左右，无机盐损失15%左右，蛋白质损失10%以上。

为了防止营养流失，平时淘米，可以快速淘洗二遍，可以有效淘洗干净米中的杂质。

吃面时也要注意，现在大家都吃的精细面，损失了大量的B族维生素和膳食纤维，长期食用会导致营养不足。

因此日常饮食中，不妨增加一些粗粮，甚至可以将小麦当做全谷物来吃，例如煮米饭时，可以将50g的大米与50克小麦一起煮，所含膳食纤维增加了5.1g，这有益于肠道健康，缓解便秘症状，有助于调节血糖。

以上是米和面的营养相关内容，您了解了吗？

【参考资料】

[1]范志红. 米和面，哪个做主食更健康[J]. 保健医苑,2021,(09):56-59.

[2]屠越华. 米和面的营养真相[J]. 养生大世界,2020,(02):49-51.

[3]芮莉莉. 米和面到底谁更好?[J]. 益寿宝典,2017,(13):18.

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