今天在门诊有个老爷爷跟我抱怨，自己中午和晚上必须要吃米饭，不然就会感觉饥饿，谁知道现在查出糖尿病，米饭不敢吃了，每天总感觉吃不饱，饿得心慌慌，这可怎么办呢？我被老爷子的话逗笑了，没错，中国人大多数对米饭情有独钟，一顿不吃就饿得慌，但是正因为吃得太精细了，对老年人不太友好，那么，米饭真的就不能吃了吗？忍不住想吃怎么办？

得了糖尿病就不能吃米饭吗？6个“干饭技巧”告诉你，让你放心吃米饭

首先我们来看下常见的主食GI值是多少：

米饭：83.2

米粥：89.4

黑米饭：42.3

玉米粥：51.8

小米粥：61.5

可以发现，同样是大米做的，不同的做法却会影响GI值；同样是主食，不同种类的米GI值也有很大区别，就像黑米和大米，二者之间相差一半，所以，选择吃什么，怎么吃，是非常重要的。

1、不要单吃米饭，黑米、玉米、荞麦都可以做饭吃

每顿都吃大米饭肯定是不行的，它太精细了，最好能加两三种其他粗粮，把大米的占比降一点，粗粮的占比升一点，这样一来既能满足吃米饭的愿望，又不会让血糖升得太快。比如说大米、黑米、小黄米、燕麦仁四种混合在一起，吃起来口感还是很不错的。

2、不要煮得太软太烂，尽量不要煮大米粥

发现很多中老年人喜欢喝白米粥，还经常用高压锅煮，米粒完全煮化了，这样的食物吃进肚子里，血糖肯定容易升高。建议不要“吃软饭”，平时蒸饭的时候少放一点水，另外，不同的米吸水性不一样，需要大家多试几次，找到最合适的水位。想吃粥的话就米杂粮粥，少抓一把大米增加黏稠度，同样别煮太烂。

3、心急吃不了热饭，放凉一会再吃

米饭的温度高低也会影响GI值，一般温度越高，GI值也越高，所以建议米饭盛到碗里了不烫嘴了再吃。但是，这不是让你吃冷饭，小心把肠胃吃坏了。

4、用小碗吃米饭，注意控制饭量

一般喜欢吃米饭的人都爱用大碗，吃起来过瘾，建议您用小碗吃，一顿不超过2两，如果身材很胖，还应该再控制一点。有人说我吃得少了就会饿，怎么办呢？不吃米饭可以多吃菜、多吃肉，啃两个玉米，它们都可以代替一部分主食，就算米饭吃少了也不会饿。

5、按照喝汤、吃肉、吃菜、吃米饭的顺序进行

不想血糖升得那么快，又想吃米饭，就要注意一个进餐小细节，那就是把米饭放在最后吃，一个是为了控制血糖上升，另一个是为了控制饭量，可谓是一箭双雕。

6、慢点儿吃，多嚼几口

吃饭没人催你，再饿也别火急火燎，把自己想象成一个优雅的贵族，小口慢吃，至少持续15分钟，让大脑接受“吃饭信号”。另外，在咀嚼的过程中，唾液能帮助你分解食物，消灭部分细菌，对口腔和肠胃都有好处。

学会了以上6个“干饭技巧”，就可以安心吃米饭了，不过还是建议糖友们，米饭再好吃也别常吃，还是要适当控制一点，和其他谷物、豆类、薯类交换着吃，这样身体才健康。

另外，有一件事让人想不通，日本的主食也是米饭，为何中国糖尿病患者那么多，日本却那么少呢？

首先，米饭的做法不同

中国人吃米饭一般是把大米、水加入锅里蒸，蒸熟了直接吃，日本人喜欢将米饭搓成饭团，外面包上蔬菜或紫菜，带到学校和公司食用，等吃的时候直接拿出来基本已经凉了，不会二次加热，这样一来就不会出现吃热食的情况，对控制血糖也有帮助。

其次，食用量不一样

中国人吃饭非常热情，会告诉你“敞开肚皮吃！”、“不够再加！”而且加饭还不要钱，很多男性朋友都会吃第二碗。日本人注重质量和健康，吃多少是固定的，吃完就结束，不会继续加饭。如果中国人能把饭量控制一下，血糖就不会上升得那么快。

最后，大米的品种不一样

一方水土养育一方人，中国的米饭特别养人，东北大米、河南大米、新疆大米都很出名，绵软略黏，做出来的饭闻着味儿就香，日本的大米也有自己的优势，那就是有韧性、不太黏，大米品种不一样，GI值自然也会有所区别。

总之，糖友们是可以吃米饭的，但是不要吃得太多、太快，最好能和其他食物搭配在一起吃，学习正确进餐顺序。除了米饭这一点，糖友们还需牢记其他饮食注意事项，合理安排饮食结构。

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