单腿肩倒立式 EKA PADA SARVANGASANA

单腿肩倒立式不但拥有倒立体式的益处，还能伸展下方腿的臀肌、腘绳肌、腓肠肌／比目鱼复合肌，并强化上抬腿一侧的背部运动链。如同传统肩倒立式一样，需要将背部倚靠在手上，由手掌按压的动作来扩展前胸。

身体每个动作都是相互牵动的。例如，把腿放到地面上会挤压该侧上半身，并造成颈椎过度屈曲。所以当你把脚放低时，要有所准备，并想办法克服这一问题。将背部倚靠在手上，则可扩展前胸。启动下背部肌肉，挺直腰椎，结合手推下背的动作，便能将塌陷的那侧躯干舒展开来。而屈髋的腰大肌也可协助下背部肌肉维持腰部挺立。此外，启动上抬腿一侧的腹斜肌，也可制衡对侧躯干受到挤压的情况。

基本关节位置

· 肩关节伸展、外旋。

· 肘关节屈曲。

· 前臂旋后。

· 躯干伸展。

· 颈椎屈曲。

· 上抬腿的髋关节伸展、内收、内旋。

· 下方腿的髋关节屈曲。

· 膝关节伸展。

· 上抬腿的踝关节保持中立或稍微跖屈。

· 下方腿额踝关节背屈。

· 足外翻。

· 脚趾伸展。

单腿肩倒立式准备动作

本体式的准备重点在腘绳肌、臀肌、髋部屈肌的伸展。因此，可练习加强侧伸展式和神猴哈努曼式来拉长这些肌肉。同时，还要伸展胸肌和三角肌前束，使肩膀前侧的肌肉准备充分，这样做到完成式时才能把手肘压向地面。

接着，先进入肩倒立式，将背部倚靠在手上，肘关节背面压向地面，这两个动作会将胸部打开。将一条腿慢慢降到地面上。刚开始练习时，请准备一张椅子进行辅助。

等动作稳定，肌肉柔韧、易伸展，再慢慢降低腿的高度，记得用腰肌主动屈髋，不要靠腿本身的重量落地。解开动作时，再度把脚上抬。双手撑好背部后，再同时将双脚降到地面上，进入犁式。最后身体慢慢回到地面上，力量要控制好，仿佛把卷曲的身体摊平一样，直到整个背部平躺在地面上，在此休息几分钟，给心血管系统一点时间重新适应这个状态。

步骤一　举在空中的那条腿容易往前偏移，因此要内卷尾骨，借此收缩臀大肌，将该腿向后、向上拉。另外，当你把另一条腿放在地面上时，该侧躯干也容易向前塌陷，为此要启动腰方肌和竖脊肌，令下背稍微内拱。用观想的方式启动髋侧的臀小肌，这块肌肉既能把上抬腿的股骨头固定在髋臼内，也可屈曲下方腿的髋关节。

步骤二　收缩上抬腿的股四头肌，以伸直膝关节。同时，还要启动大腿内侧的大收肌，令大腿紧靠中线不外展。大收肌可稳定大腿，并协助臀大肌伸展股骨。腘绳肌（图未标示）也可协助髋伸动作。

步骤三　现在看落在地上的那条腿，屈曲该侧髋关节。我们多半只靠腿本身的重量（重力）让脚落下，但这容易造成该侧躯干歪斜，所以要启动腰肌及其协同肌（缝匠肌和耻骨肌），从腹股沟处主动屈髋。而腰肌里的腰大肌也会协助腰方肌支撑腰椎，多少能避免躯干塌陷的现象。

用力收缩股四头肌，以伸直膝关节。位于该肌群正中央的股直肌，可协助腰肌做髋屈动作。股四头肌一紧缩，同侧腘绳肌在交互抑制作用下放松、进入伸展。启动胫骨前肌，令踝关节背屈。

步骤四　启动肱二头肌和肱肌，以屈曲肘关节，将手掌压向后背。再将背部倚靠在手掌上，你会感觉胸部扩展开来。前臂旋后，使重量从食指侧分散到整个手掌。用力启动三角肌后束，将肘关节背面压向瑜伽垫。这个动作能够伸展上臂骨（肱骨），同时扩展前胸。收缩冈下肌和小圆肌，令肩关节外旋。三角肌后束也可协助肩关节外旋。

总结　胸部前扩，可伸展胸大肌、胸小肌及三角肌前束。肩外旋能够伸展肩胛下肌。下方腿的臀大肌、腘绳肌、腓肠肌／比目鱼复合肌、趾屈肌全被拉长。

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