俗话说：“热在三天，冷在三九”，三伏天是一年中最酷热的时期，人们很容易疲惫乏力，没有食欲，而且出汗量增加，身体在流失水分的同时，也丢掉不少钙、钾以及维生素等。

三伏天是中老年补钙最好的时期，不仅阳光充足，而且穿得比较少，更适于阳光照射，更有利于钙的吸收，减轻骨质疏松。

这5种绿叶蔬菜钙含量钙比牛奶高，一上市就被哄抢，建议中老年：宁可不吃肉，也要吃5种高钙菜。

芥兰是日常中常见的蔬菜，含有很高的营养价值，每100克芥兰含钙量199毫克，还含有多种维生素，有解除疲劳、提神醒脑的作用。

推荐做法：【芥兰小米粥】

1.准备鲜嫩的芥兰一小把，切成碎末。

2.准备一把小米，放入清水中抓洗干净以后浸泡10分钟，把小米泡开更容易煮熟，再切一点红枣粒，增加小米羹的营养，胡萝卜切成丁。

3.锅内加入少许植物油，一勺食盐，淡盐水能使煮出来的芥兰颜色更加鲜亮，植物油能在芥兰表面形成油膜，防止里面的营养流失，水烧开以后把芥兰倒入锅中，快速焯水20秒钟，去掉一下苦涩味，把芥兰倒出来用凉水冲洗几下以免芥兰回软，口感不够清脆。

4.锅内再烧水， 水烧开以后把小米倒进去，轻轻地推动让小米均匀受热，加入一勺食盐，一勺鸡粉搅拌均匀，水再次沸腾以后转为小火，把红枣粒和胡萝卜丁倒入锅中，熬出小米、红枣中的营养。

5.熬制期间要把锅中的浮沫 打干净，这样煮出来的小米羹会更加的晶莹清澈，大约熬制3分钟，小米开花以后把芥兰倒入锅中搅拌均匀，继续煮至小米羹微微烧开，勾入半勺芡粉，把小米羹调得稠一点，以免过于寡淡，用勺子快速搅匀，小米羹再次煮开以后即可出锅。

6.好了，一道清淡营养的芥兰小米粥就做好了。

荠菜虽然是野菜，但营养价值不可忽视，每100克钙含量294毫克。《本草纲目》中记载“荠菜可明目益胃”的作用。

推荐做法：【荠菜菜馍】

1.盆中放入适量的小麦面粉，从中间一分两半，撒上适量的食盐增加筋性，一半用开水烫，一半用清水和，先搅拌成絮状再揉成面团，面团揉光滑以后盖上棉布，放在一边饧上十来分钟。

2.准备适量的荠菜，择洗干净后剁碎，加入适量的食盐腌制一会儿，杀去水分去除土腥味。腌好以后把里面的水分挤干净，加入少许鸡粉，淋入一些植物油，裹一层油膜防止在煎的时候出水。

3.案板上撒上面粉，把饧好的面取出来，揉一会儿排排气，把面团搓成长条，揪成几个大小一致的面剂子，再擀成中间厚、两边薄的面片。擀好以后在上面铺上一层荠菜，打入一个鸡蛋，再用一个面片盖住，用个圆盘轧一圈防止流汁，照这个方法把剩下的依次做好。

5.电饼铛烧热，均匀刷上油，没有电饼铛可以用平底锅，把饼坯放入锅中，盖上盖子，开小火烙2-3分钟。时间差不多时，打开盖再刷上一层油，翻过来再烙2分钟，饼鼓起来时说明菜已经熟了，再来回翻几下即可出锅。

6.好了，一道皮酥菜香的荠菜菜馍就做好了。

红苋菜是夏季的时令蔬菜，同时有“长寿菜”的美誉，每100克含钙量178毫克，是牛奶的1.5倍，中老年人夏天不妨多吃些，预防骨质疏松。

推荐做法：【凉拌红苋菜】

1.准备小米椒五个，切成辣椒圈。苋菜一把切去根部，放在盆中用清水浸泡，放入食盐2克，放入食盐可以有效减少苋菜的农药残留物。大蒜放在蒜臼里面捣成蒜泥备用。

2.锅内烧水，放入一勺植物油，放入苋菜，放入植物油可以保持苋菜的翠绿，焯水10秒钟即可倒出，用清水快速冲凉降温，苋菜控干水分以后把苋菜切成小段放在盆中。

3.盆中放入食盐2克，鸡粉2克，白醋4克，香油6克，鸡粉可以换成味精，不喜欢的可以不放，放入小米椒圈和蒜泥，用筷子搅拌均匀以后把苋菜摆在盘中，即可食用。

4.好了，这味道鲜美的蒜泥米谷菜就做好了。

老话说：“天天红薯，容扑扑”，红薯叶有“蔬菜皇后”、“天然护眼菜”的美誉，钙含量更高，每100克红薯含钙量200毫克，夏季吃点红薯有增强免疫力的作用。

推荐做法：【凉拌红薯叶】

1.准备一把红薯叶，放入清水中洗干净。几个小米椒切成辣椒圈，大蒜拍扁剁成碎末。

2.锅内烧水，加入一勺食盐入底味，淋入少许植物油，植物油能在红薯叶表面形成油膜，使红薯叶颜色更加翠绿，水烧开以后放入红薯叶，焯水50秒钟，把红薯叶倒出来，快速用凉水冲洗一下，凉水冲洗红薯叶吃起来有脆感。

3.红薯叶控过水分以后放入盆中，倒入蒜末，加入食盐2克 ，鸡粉2克，倒入芝麻香油5克，用筷子搅拌均匀。起锅烧油，油烧热以后放入小米椒圈翻炒出香味，把热油和小米椒一起浇在红薯叶上面，再次拌匀即可装盘。

4.好了，一道鲜嫩脆口的凉拌红薯叶就做好了。

木耳菜是夏季常见的绿叶蔬菜，营养价值极高，每100克含钙量166毫克，是菠菜的2-3倍，具有很好的补钙壮骨的作用，中老年不妨多吃一些。

推荐做法：【蒜蓉木耳菜】

1.准备新鲜木耳菜一把，摘去老叶放在盆中，倒入清水浸泡加入一点食盐，淡盐水能使木耳菜在烹饪的时候翠绿不变色。红椒去籽后切成菱形片，大蒜几粒拍扁切成蒜末。

2.锅内烧水，水烧开后把木耳菜倒出来控干水分，倒入锅内焯水30秒，捞出后用清水快速冲洗干净，控干水分备用。

3.锅内烧油，油烧热以后倒入蒜沫、红椒片翻炒出蒜香味，倒入木耳菜快速翻炒，加入食盐2克，鸡粉1克，快速翻炒化开调料，把红椒片炒至断生，淋入一点芝麻香油提亮色泽，翻匀后就可以出锅装盘了。

4.好了，一道简单好吃的蒜蓉木耳菜就做好了。

俗话说：“冬病夏补”，夏季是补钙的“黄金期”，建议中老年人抓住这个时期，常吃这5种“高钙”菜，强健骨骼，为冬天打好基础。

（第一美食编辑：夏天）

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