鸡蛋是一种营养价值很高的食品，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，是人体的营养来源。但是，很多人认为“鸡蛋胆固醇含量高，不敢多吃”。

其实，2015年美国最新饮食指南就为鸡蛋“解禁”了，并指出“没有直接证据证明摄入胆固醇与心脏病之间存在相关性”。

中国营养学会推荐成人每日蛋类摄入量为25-50g，正常人每天可以吃1-2个鸡蛋，建议每周不要超过7个。血脂异常或肥胖每周4个鸡蛋比较合适。

第一名：水煮蛋（带壳）

水煮蛋，能保留鸡蛋的全部营养，但是鸡蛋最好煮得嫩点，食用这种状态的鸡蛋，人体对蛋白质的吸收率最高。

水煮蛋营养小贴士：

开锅后把鸡蛋放入锅中再煮五六分钟即可，此时，鸡蛋的蛋黄刚刚凝固，食用这种状态的鸡蛋，人体对蛋白质的吸收率最高。鸡蛋煮得时间过长，蛋黄的营养素很难被人体吸收。

第二名：蒸鸡蛋

鸡蛋的营养成分比较全面而均衡，其所含的各种营养物质几乎全都是人体所需要的，而蒸鸡蛋也非常好的地保留了鸡蛋里面的全部营养成分。

蒸蛋营养小贴士：

鸡蛋蒸的方法不当，也会让部分营养流失，比如加热温度过高时，鸡蛋中的核黄素、叶黄素等水溶性维生素受到损失。在搅拌鸡蛋的时候放入油或盐，这样易使蛋胶质受到破坏，蒸出来的蛋羹口感又粗又硬也不佳。

一般蒸8到10分钟，鸡蛋中含有抗生素蛋白和抗胰蛋白酶已经完全被破坏，而且细菌已经完全被杀死，这时的鸡蛋对于人体来说是吸收利用最完全和最安全的。

第三名：煎鸡蛋

在煎蛋过程中如果加热温度高，维生素A、D、E、K等脂溶性维生素和水溶性维生素都有损失。加热不充分，细菌没有完全杀死，甚至有患禽流感的隐患。此外，如果鸡蛋边缘会被烤焦，还会形成对人体健康不利的化学物质。

营养小贴士：

煎鸡蛋，最好用小火，油也要少。煎到鸡蛋的蛋黄刚刚凝固，食用这种状态的鸡蛋，人体对蛋白质的吸收率也是最高的。

第四名：炒鸡蛋

鸡蛋中的几乎所有脂肪酸都存在于蛋黄当中，维生素Ｂ２等绝大部分维生素也存在于蛋黄当中。因此保护鸡蛋中的营养素，主要是保护蛋黄里的各种成分。 加热温度高，维生素损失较多。

营养小贴士：

炒鸡蛋时最好用中火，忌用大火，否则会损失大量营养，还会让鸡蛋变硬。但火太小了也不行，因为时间长了水分丢失多，炒出来的鸡蛋发干，会影响鸡蛋的口感。

吃鸡蛋的几个注意

1、不要吃生鸡蛋

喝生鸡蛋、开水冲鸡蛋等不利于人体消化吸收鸡蛋中有益的成分，同时鸡蛋中存留的细菌没有经过加热杀死，也会存在安全隐患。

2、不同年龄段的人鸡蛋吃法不一

比如0~１岁的婴儿适合吃蒸鸡蛋羹或蛋花汤，这两种做法能使蛋白质松解，极易被儿童消化吸收。1岁以后后可以吃煮鸡蛋，2岁后可以吃炒鸡蛋。老年人尽量少吃煎鸡蛋，不利于老年人消化吸收。炒鸡蛋还可以随意搭配韭菜、青辣椒、虾米等，这样营养搭配更全面。

3、应少吃茶叶蛋

因为茶叶中含酸化物质，与鸡蛋中的铁元素结合，对胃起刺激作用，影响胃肠的消化功能。 而且通常茶叶蛋煮的时间较长，很多营养素大量流失，还会发生化学变化，对身体不利。

作者：章红（国家二级营养师、健康管理师） 微信号：anna_yys

个人微信公众号：LOHAS救命饮食 新浪微博：@章红营养讲师

本站所发布的文字与图片素材为非商业目的改编或整理，版权归原作者所有，如侵权或涉及违法，请联系我们删除