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零食不仅仅是为了补充能量，更是生活中的乐趣。但糖尿病患者往往对零食都望而却步，害怕吃了零食会导致血糖升高。

其实，得了糖尿病并不意味着要与零食彻底绝缘。而且，糖友只要把握方法、选对种类，就能在稳住血糖的同时满足自己的“口腹之欲”。

01了解碳水化合物

零食的主要成分为碳水化合物，所以在选择零食之前，糖友首先需要了解碳水化合物对血糖水平的影响。

一般来说碳水化合物分为两类，一类是单糖、双糖、多糖等人可以吸收利用的碳水化合物，包括蛋糕、薯条等食品；另一类是纤维素等人不能消化吸收的无效碳水化合物，如燕麦、玉米等。

单糖、双糖、多糖等可吸收利用的碳水化合物吃多了，血糖水平会较快上升，因此不建议糖友选择此类食品作为零食。

02认识升糖指数（GI）

升糖指数指的是食物进入人体两小时内血糖升高的相对速度，数值越高，相对的升糖速度越快。

美国糖尿病协会（ADA）认为升糖指数在55以下的，属于低糖食物，非常适合糖尿病人食用，其中就包括五香蚕豆（16.9）、腰果（22）、全麦面包（34）、布丁（44）、龟苓膏（47）、酸奶（48）、牛油吐司（49）等等不少零食品种。

认清了碳水化合物及升糖指数这两个概念之后，糖友就可以选择适合自己的健康零食了。

下面小糖妹就来为大家介绍几款既能缓解嘴巴寂寞、又不会对血糖造成太大影响的健康零食吧。

1、原味坚果

腰果、核桃、花生等坚果含糖量低、营养素丰富，糖尿病人适量食用，不仅能增加饱腹感、稳定血糖，而且对体内的多种器官都很有益。

如，花生所含的四烯酸能提高胰岛素的敏感性、改善胰岛素分泌，有利于降低血糖。胆碱、卵磷脂等元素有助于调节血液中的甘油三酯，可预防动脉粥样硬化和冠心病。

【注意】

糖友挑选坚果时应尽量选择略微烘烤、不加调味料或加少许盐调味的原味坚果，不要选择盐焗、奶油等口味的坚果。而且坚果的热量较高，一般吃单手一小把（20~30克左右）即可。

2、酸奶

酸奶中含有丰富的优质蛋白、钙，以及一些有益的菌落，能够为机体补充蛋白质及钙质，促进新陈代谢，有利于肠道与骨骼健康。

糖友觉得嘴馋的时候可以选择喝一小杯酸奶（120克左右）。购买时应尽量选择纯酸奶，风味酸奶及乳酸菌饮料中糖分含量较高，不适合糖尿病人食用。

3、炒荞麦粒

荞麦含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及多种微量元素，不少人认为它能辅助降糖、降脂，改善血管疾病。

事实上，荞麦的营养价值居所有粮食作物之首，它含有的铬元素，有增强胰岛素功能、改善葡萄糖耐量、降低血糖的重要作用，而且它的血糖指数（GI）为54属于低升糖食物，的确非常适合糖尿病人食用。

当零食吃时，可将荞麦炒熟，放入小罐中，闲来没事时吃上几粒，既能解馋又能补充营养。

做法

锅中不要放油，用小火慢炒，过程中不断翻炒，待荞麦香味完全散发出来并变成灰褐色时即可出锅。

【注意】

每100克荞麦含有324千卡能量，故吃时应适当控制食量，每次以不超过50克为宜。

4、煮鸡蛋

鸡蛋的营养丰富而全面，几乎包括了人体所需的全部营养，被誉为“理想的营养库”，有健脑益智、保护肝脏、防止动脉硬化等多种功效，对糖尿病人健康十分有益。

鸡蛋作为零食食用时，最好的吃法就是煮鸡蛋，不建议选择额外添加了油盐的茶叶蛋、虎皮蛋及煎蛋等。

煮的时候最好煮成蛋清已经凝固，蛋黄处于半凝固的状态，不要太熟。这样既有利于消化，又能避免营养素流失。

5、全麦面包

全麦面包中保留了谷物的麸皮和胚芽，升糖指数较白面包低。而且全麦面包中含有较多的B族维生素、维生素E和膳食纤维，有助于预防糖尿病神经病变、血管病变、改善肠道健康，同时还有一定的减重功效。

所以糖友想吃零食时，吃两片全麦面包也是不错的选择。

6、水果

水果可以提供丰富的维生素和矿物质，对身体健康十分有益，自然是一种健康的零食选择。

有些水果中含有丰富的膳食纤维和果胶，这些可溶性膳食纤维可以促进肠道蠕动，有助于延缓血糖上升，如带皮吃苹果。

有些水果含有丰富的有机酸，能够刺激消化腺分泌，有促进消化的功效，如柚子、橙子。

如果没有新鲜的水果，糖友也可选择一些干燥的果干，如苹果干、桃干等，但不建议选择蜜饯、油炸蔬果片等进行替代。另外，黄瓜、西红柿等可以当作水果食用的蔬菜，也是糖友零食的不错选择。

【注意】

选择水果时尽量选择升糖指数低、对血糖影响小的，每次吃100~200克左右就足够了。

7、苏打饼干

苏打饼干是先在小麦粉中加入酵母，后经长时间发酵制作而成的，较一般饼干而言具有含糖、含油量少的优点，糖尿病人偶尔吃一些苏打饼干作为零食也未尝不可。

但要注意的是，苏打饼干含盐量较高，合并有高血压的病人最好不要吃。而且16片苏打饼干（100克）的能量为600千卡，热量较高，糖友每次吃最好不要超过4片，否则容易导致肥胖。

除了选对种类、控制好量之外，糖友吃零食的时间也很重要。如果吃完饭马上就吃零食，对血糖自然会造成不利影响。

建议糖尿病人最好将吃零食的时间放在进餐的3小时以后。因为2型糖尿病人一般存在胰岛素分泌滞后的问题，进餐后3小时左右血糖会加速下降，从而易造成下一餐前低血糖。

所以在这个时间点吃点零食，既能避免加餐引起高血糖，又能预防餐前低血糖。如上午10点，下午4点就是非常适合的吃零食时间。

而对于体力劳动较大的糖尿病人来说，可根据饱腹情况和血糖状况适当提前吃零食的时间。

总之，糖尿病人选择零食，应尽量选择少加工、少盐、少油、少糖的种类，而且一定要注意控制每日摄入的能量总量。同时，吃零食最好在两餐之间或是运动前吃。另外，每个人对食物的血糖反应不同，建议糖友吃了零食后及时监控血糖状况，并根据情况调整正餐量及零食量。

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