提起窝窝头，很多老一辈的人就觉得嗓子眼疼，那时候天天顿顿吃窝窝头，而且是不加白面，只有玉米面，也没有发酵，特别硬，喇嗓子眼，能砸死人那种。现在我们吃的太精致的食物，也要改一改加一半粗粮，发酵，加一些蔬菜，所谓的粗粮细做，会更健康。

几十年前的在校大学生，一个月就六斤细粮（白米白面）这还是国家特批的。

凭本供应的年代，与穿衣服需要布票一样，吃饭也要用粮票，平均每天只能吃一个馒头（或者是三两米饭），其他全是粗粮。优质蛋白质很少，鸡蛋和肉特别少，蔬菜也少，经常是大锅煮的大白菜，三四个月不换样。

普通人凭本供应还没有这个多。除了很少细粮以外的粗粮品种，南方大部分是吃红薯，北方吃玉米面，也就是我们常说的棒子面。用棒子面做窝头，那可是真不加白面，也不发酵，窝窝头硬得能砸死人那种。

很多同学，饿得直哭。

玉米面窝窝头，吃下去嗓子仿佛被刀割一样，所以很多老一辈人以前吃太多棒子面，现在看到窝头或者是玉米面，就觉得嗓子疼。

后来生活越来越好，粮食越来越细，顿顿大米白面，鱼，肉，蛋，奶也很充足，从吃不饱饭的极端，又变成了吃饱了撑的的极端。

很多都是过犹不及。吃太细，血糖高，诱发各种慢性疾病。全都是粗粮，体验感不好也受不了。

我给大家分享这种粗细搭配，一半玉米面一半白面，并且发酵，加一些蔬菜虾皮等可以丰富主食的密度。比大白馒头营养又丰富多了。膳食纤维提高十倍。各种矿物质维生素也更丰富。而且口感好，不会难受和排斥。

一餐一个这样的窝窝头刚刚好不多不少刚刚好。

一半棒子面（玉米面）一半白面，酵母，油麦菜，黑木耳，胡萝卜，虾皮，南极磷虾，鸡蛋，一丢丢肉末，发酵。玉米面不容易被发酵，酵母多放一点。100克玉米面白面，放两三克酵母都可以的。

发好以后，面里面都是洞洞就好了。做成大小一致的剂子，捏成圆锥形状，中间用手指头转一下形成凹槽。

冷水上锅蒸，上汽以后蒸十五分钟，关火，盖盖子焖五分钟，就可以吃了。

视频：

发酵后，比较松软，比传统窝头好吃多了。

玉米面膳食纤维和叶黄素胡萝卜素很高，提高白面的营养价值。

定食之一汁三菜，水果加餐吃。长寿国的秘诀：从幼儿园开始就这样定量吃饭，哪怕在饭店，餐厅，也可以很轻松，容易地买到“定食”就是这样一份。主食是定量的，相当于一个小拳头的量。粗细搭配，要么是杂粮饭一小碗，要么是一个小馒头或者一小碗面条。三菜，主菜是优质蛋白质一份，我吃的是75克三文鱼。两个素菜以蔬菜蘑菇，豆制品，海带紫菜为主，山的味道海的味道。

我吃的是一个油麦菜金枪鱼，还有一个腐竹油菜胡萝卜蘑菇。一汁，就是一个汤，一般以紫菜海带裙带菜海藻蘑菇汤为主。用餐搭配1000亿益生菌酸奶，饭后还可以吃一点点巧克力蛋糕等小甜点。两餐之间加餐水果。一天水果摄入量200到350克，也不用多吃。这样定量的膳食，在这个热量范围内，你可以选择自己爱吃的，先吃蔬菜喝汤，吃优质蛋白质，最后一小口主食，再搭配几口蔬菜，细嚼慢咽，七成饱，刚刚好。

配餐视频：

每周一两天素食，在均衡搭配热量不超标的情况下利于健康。自制蔬菜发酵窝头，银耳羹小麦胚芽，腐竹大豆优质蛋白质。菌藻类，蔬果豆浆，坚果。多维矿物质，omega 3补充剂。腐竹制作的工艺流程一般为：选豆、去皮、泡豆、磨浆、甩浆、煮浆、滤浆、提取腐竹、烘干、包装。说着好简单，其实真的没那么简单手工腐竹豆香浓郁，料足皮厚，一排排金灿灿的腐皮排列开来，好看又好吃

配餐视频：

吃素是技术活，单纯靠吃植物，真的并不能获得动物食物可以提供的全部营养素。不信你可以用各种配餐软件计算，你肯定缺维生素B12，缺铁缺锌缺钙缺硒，缺omega3，缺维生素D等。

除了均衡素食，还要吃补充剂。在国外，吃素的都是富人，而且很多有营养师团队指导提供服务。

而且不能一句话概括吃素是不是健康，因为吃素的胖子有很多，碳水化合物，脂肪超标都胖，诱发各种慢病。

我的素食日一周吃一两天素食在热量不超标，饮食均衡的基础上是有利于身体健康。尤其对于降低低密度脂蛋白胆固醇，改善肥胖的症状都是有好处的。

主食很小啊一个小的自己做的蔬菜窝头，是一半白面一半的玉米面很小。还有一碗银耳羹加点小麦胚芽，银耳也属于主食的一类，这种不是浓度那么大的，碳水就不那么高了，膳食纤维特别高可溶性的，可以帮助我们排出多余的钠离子有利于瘦身。

优质蛋白质是豆制品，木耳蘑菇海带炒豆制品，腐竹就特别好吃，我喜欢加一点点辣辣椒挺香的。不要担心豆制品，如果这些吃素的人，每天要喝那么多豆浆吃这么多豆制品，如果有危害的话，那么各种的临床症状早就表现出来了。

所以不用太担心，豆制品是双向调节激素。还有尖椒胡萝卜木耳蘑菇。素食日多吃海带紫菜，还有蘑菇木耳这些山珍和海的精华。矿物质维生素比较多，加餐可以吃每日坚果和水果猕猴桃维生素C 特别高。

素食一般不会缺维生素C，不会缺抗氧化的不会缺膳食纤维。

素食会缺铁锌钙锌这些，还有缺欧米伽3，b 维生素 b 12维生素 d 这样。

这是豆浆，因为我是素食日会吃全素，所以没有喝奶。补充剂一个是多维矿物质的补充剂，一个是欧米伽3鱼油。如果你还对鱼也不吃，就吃海藻油DHA就可以了。

健康幸福的生活是长长久久一辈子的事，在限制热量的范围内吃一些自己喜欢的食物，均衡搭配，没有什么不可以吃，不爱那么多，只爱一点点，说到很容易，做到却很难。

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