五谷杂粮虽是减肥主食佳选之一。但是由于杂粮纤维含量高，口感粗糙，吃起来没有白米饭的香甜软糯。导致一些减肥人群索性就直接拒绝主食，只吃一些菜来达到控制体重的目的。

然而主食在人体所需的三大营养素中又是不可或缺的存在，长期不吃主食最开始会出现：头晕心慌、精神涣散、注意力不集中、口腔溃疡、脱发等症状，严重的会导致营养不良、胃肠疾病、免疫力降低、各种慢性疾病的风险等。更要注意的是还会，反弹~反弹~反弹~

因此，在减掉脂肪的同时收获健康，怎么能少得了主食的助力呢？

这篇文章给大家分享6款杂粮米饭的美味吃法，杂粮米饭相比于白米饭而言血糖生成指数更低，且含丰富的膳食纤维、还有更多的矿物质和B族维生素，真的很适合减脂期的朋友。

PART1、杂粮懒人饭

能量：156大卡/100g

主料：大米30g、燕麦20g、藜麦10g

配料：土豆100g、速冻玉米粒20g、速冻豌豆20g、胡萝卜50g、五花肉10g、香葱

调料：盐、生抽、黑胡椒

制作方法：

将淘洗干净的大米、燕麦、藜麦混合放入电饭锅，先加入平时煮饭的水量，再加入土豆、玉米、豌豆、胡萝卜。最后加入煸香的五花肉，放入1茶勺的食盐，轻微搅拌均匀。调到营养饭里的五谷饭键，煮好以后撒上适量的葱花和适量的黑胡椒轻轻拌匀即可。

营养解读：

燕麦含有丰富的维生素，包括维生素B1和较多的维生素e。维生素e具有抗氧自由基延缓皮肤衰老的功效，而充足的维生素B1让人不容易疲倦乏力。

藜麦富含高膳食纤维，增加饱腹感，预防便秘。胡萝卜富含丰富的β胡萝卜素，能抗氧化，对于保持女性的年轻很有帮助。

另外玉米含有大量镁元素，镁可加强肠壁蠕动，促进代谢废物的排除体外。同时玉米还含有丰富的脂肪和不饱和脂肪酸，有助于人体内脂肪与胆固醇的正常代谢，降低食物在体内的堆积储存。

PART2、五谷丰登杂粮饭

能量：108大卡/100g

主料：稻香米30g、大黄米25g

配料：糯米10g、绿豆10g、新鲜芸豆50g

制作方法：

将香米2杯，大黄米1杯，糯米1杯，绿豆1杯，新鲜芸豆1杯，洗净倒入锅中，放入适量的水。二十分钟后满屋飘香，米味醇香浓郁，配上已经准备好的菜肴，那是味蕾的跳动。

营养解读：

大黄米中含有丰富的不饱和脂肪酸。可降低血液粘稠度，改善血液微循环，提高免疫力，特别适合血脂紊乱的肥胖人群。

除此之外，不仅含有丰富的维生素E和膳食纤维，还含有各种微量元素，如铁、磷和铜等，可以在减肥的过程中预防贫血，脱发，乏力的发生，还能提高机体的代谢。

绿豆中含有的球蛋白和多糖，可以促进体内胆固醇在肝脏分解成胆酸，加快胆汁里胆盐的分泌，降低小肠对胆固醇的吸收。

新鲜芸豆，热量低膳食纤维高，还含有丰富的维生素C，吃芸豆对皮肤、头发都有好处，它可以提高肌肤的新陈代谢，促使机体排毒。可防止减脂过程中维生素的缺乏。

PART3、七彩五谷杂粮饭

能量：129大卡/100g

主料：苦荞米30g、紫米15g、燕麦10g、红豆10g

配料：糙米10g、高粱10g、薏仁米5g、亚麻籽油

制作方法：

将糙米、紫米、高粱、燕麦、苦荞香米洗净，泡水2小时，薏仁、红豆洗净，泡水12小时。将泡好的谷米倒入锅中，加适量水蒸煮至米粒熟软；熟透后，淋上少许亚麻籽油或橄榄油拌匀，即可配菜食用。

营养解读：

苦荞米中含有丰富的蛋白质、维生素、叶绿素及镁、铁、铜、钾等微量元素。

其中所含的黄酮类物质可以促进机体新陈代谢，加速人体代谢，可帮助减肥者提高代谢。而紫米和高粱米中含有丰富的B族维生素，可以有效的缓解疲乏倦怠

糙米中锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，而且糙米中所含的碳水化合物被粗纤维包裹，在人体消化吸收慢，具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者成功瘦身。

PART4、时蔬海苔杂粮饭

能量：104大卡/100g

主料：红豆、薏米、紫米、大米、莲子、花生

配料：柿子椒、洋葱、鸡蛋、猪瘦肉、红椒、葱、盐、黑胡椒

制作方法：

首先将提前泡发好的莲子（莲心去掉）和红豆薏米洗净放入锅中，再加入洗好的大米和花生，上锅蒸，其次将洋葱、柿子椒和瘦肉丁、鸡蛋块炒出香味加适量黑胡椒和盐翻炒均匀备用，将提前剪好的海苔丝添入到米饭中拌匀，装盘即可食用。

PART5、松露杂粮煲仔饭

能量：115大卡/100g

主料：松露、大米、藜麦、小米、玉米碴

配料：葱、煲仔酱油

制作方法：

将洗好的大米和杂粮倒入电饭煲中，洗净浸泡30分钟，电饭煲预约煮饭时间。米饭剩10分钟成熟的时候，加入炒好的松露片放入、拌匀，继续蒸10分钟。米饭蒸熟后倒入葱花和酱油拌匀，菌香四溢的米饭，配上一碗鸽子汤，营养丰富，满足味蕾！

营养解读：

松露和小米中含有丰富的蛋白质、氨基酸等营养物质，能有效地提高人体的免疫力。玉米碴胚中含有亚油酸、卵磷脂、维生素A和E等物质，可使机体的胆固醇和脂肪降低。还含有较多的谷氨酸和维生素B，有健脑作用，能促进脑细胞呼吸，可避免减肥人群注意力不集中。

藜麦富含的维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质具有多种健康功效。

此外，藜麦不仅具有高蛋白，其所含脂肪中不饱和脂肪酸占83%，还是一种低果糖低葡萄糖的食物，能在糖脂代谢过程中发挥有益功效。

PART6、南瓜杂粮饭

能量：95.8大卡/100g

主料：贝贝南瓜、大米、糙米、血糯米、薏米

配料：小米、红豆、鹰嘴豆、莲子

制作方法：

贝贝南瓜一个，外面刷刷干净，从靠上的部位切开去瓤，放入淘洗干净的糙米、粳米、紫红糯米，以及提前浸泡一晚的红豆、莲子和鹰嘴豆，放入蒸锅，大火上汽之后蒸二十分钟到半个小时即可！

营养解读：

南瓜中含有的多种氨基酸和丰富的多糖类物质，能够提升人体的免疫能力，南瓜中的果胶会结合人体内多余的胆固醇，从而降低人体对于胆固醇的吸收，南瓜中含有丰富的微量元素，尤其是钴元素，是所有蔬菜中钴含量最高的，而钴元素能够促进人体的新陈代谢。

薏米不仅含有高蛋白约12.8%，还含有丰富的维生素B族，矿物质，膳食纤维等，可以帮助提升代谢，减少胆固醇在体内堆积。

最后还得告诉你，杂粮米饭做对了不仅比白米饭健康，还健康。以上就是给大家分享的6款营养又美味的杂粮吃法，你们家的杂粮都怎么吃的呢？欢迎大家留言分享。

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