每逢佳节胖三斤，节后还要胖五斤？中秋小长假已经过去，你上称了吗？

每次过完节后最紧急的事，莫过于：减肥、减肥、减肥……今天，小苏教你几道轻食做法，帮助大家甩掉假期余胖，速度收藏！

制作方法

黄瓜木耳拌鸡丝

主料：

鸡胸肉1小块、莴苣1根、黑木耳1小把、熟花生米1小碟、

辅料：

姜丝3片、料酒1茶匙、味极鲜1茶匙、红辣椒2个、香醋1茶匙、盐适量

步骤如下：

1. 准备好原材料。莴苣洗净。黑木耳提前泡发，洗净去根。

2. 鸡胸肉放入冷水中煮， 加入少许料酒和姜丝，帮助去腥。

3. 鸡胸肉煮到筷子很容易插进去且没有血丝出来即可。

4. 黑木耳放入冷水锅中焯熟后切成细丝，焯时加点盐。

5. 鸡胸肉拿出来，微微晾凉后手撕成丝。

6. 将黄瓜丝、黑木耳丝放入碗中。

7. 加入蒜泥和红辣椒。

8. 加入少许盐、香醋、味极鲜等调味料拌匀。

9. 再加入少许熟花生米放入里面拌均匀即可。

tips:

1. 加入熟花生米是为了增加香酥的口感，如果在意热量的话可以减少用量或不加。

2. 这道小凉菜可以配粥吃，或是做得淡一些，当沙拉吃也是很不错的噢～

清炒虾仁

主料：

虾仁200克、黄瓜1根

辅料：

鸡蛋1个、姜10克、葱15克、水淀粉3茶匙、盐适量、胡椒粉1/3调味匙、绍酒半茶匙

步骤如下：

1. 虾仁洗净，用牙签挑去虾线。将鸡蛋的蛋黄和蛋清分开。

2. 将挑去虾线的虾仁洗净，沥干水分放在盘中。放入盐、胡椒粉、绍酒、干淀粉及蛋清，搅拌均匀上浆，放冰箱稍微冷冻。

3. 黄瓜洗净一切为二，剔去中间爱出水的黄瓜籽。

4. 葱切末，姜切末，黄瓜切小丁。

5. 盐、胡椒粉、料酒、水淀粉、葱花提前调成碗芡。

6. 烧热锅，放少许油。油温4成热时放入浆好的虾仁迅速滑散，颜色变红时迅速捞出待用。

7. 锅中留少许底油。下葱姜末煸香后，放入黄瓜丁。

8. 略炒后迅速放入滑好的虾仁。

9. 迅速倒入碗芡翻炒，略炒至汤汁收紧即可出锅装盘。

芙蓉蛋

主料：

鸡蛋1个、水/牛奶100克

辅料：

白糖(可不加)1、2汤匙

步骤如下：

1. 鸡蛋磕入碗中，用筷子划“z”字形，搅拌50下，把鸡蛋搅散。

2. 加入100克水或牛奶（没有食物秤的话可以用半个鸡蛋壳取4～5次，约为100克）和适量白糖，再用筷子划“z”字形，搅拌50下。（白糖可以不加，可在出锅后加少许蜂蜜或坚果提味，更加健康。）3. 蛋液过筛或用小勺子把蛋液表面的气泡捞出。

4. 蒸锅烧开水，上汽后放入碗，盖上一个小碟子，防止水滴落在鸡蛋羹表面。

5. 中小火蒸15分钟左右即可。

6. Z字形搅拌、勺子捞出气泡、盖上碟子防水，完美蒸蛋的秘诀就这么简单～

tips：

建议追求好身材的宝宝们不要放糖，可以在蒸好后放一些红薯泥、紫薯泥、坚果碎、葡萄干、蔓越莓等调味噢～

紫薯山药粥

主料：

紫薯1个、大米1杯、山药1段

辅料：

冰糖适量

步骤如下：

1. 山药洗净去皮，切滚刀块。

2. 紫薯去皮，切滚刀块。

3. 大米淘洗干净，放入电饭锅，加适量水，熬1小时。

4. 粥熬到20分钟时，放入紫薯和山药，最后15分钟放入冰糖即可。

tips：

1. 想要热量更低的话不加冰糖也可，口感也是很好的噢～2. 紫薯和山药都是非常健康的食材，紫薯含有18种氨基酸，易被人体消化和吸收，还有丰富的维生素和10多种矿物质。紫薯中的花青素是天然强效的自由基清除剂。干燥的天气里多吃山药可以为身体补充津液，健脾养胃，润肺止咳。

清炒芦笋虾仁

芦笋纤维含量高，虾也属于高蛋白低脂肪的食材，两者搭配营养健康。

用料：

芦笋 半斤、鲜虾 20只左右、油 适量、盐 一小勺、料酒 少许

步骤如下：

1. 鲜虾开背去虾线，剥壳成虾仁，加半勺盐、料酒腌制片刻。

2. 芦笋用刨子削去下半段的硬表皮（上半较嫩的部分不用削），斜切成段。

3. 起油锅，大火烧热，丢芦笋，丢虾仁（一起丢进去问题也不大），炒至虾仁变红，加一勺盐，再炒一会儿，炒匀即可出锅。

南瓜蒸香菇鸡肉

颜值很高的中式轻食，用南瓜做餐具创意十足，还使得食材味道丰富。

用料：

小南瓜 一个、鸡肉 适量、鲜香菇 适量、蚝油 适量

步骤如下：

1. 南瓜切开掏空。

2. 鸡肉和香菇切丁，用料酒、蚝油、盐、葱姜、少量淀粉腌制入味，放入南瓜盅。

3. 冷水上锅，根据南瓜大小不同，开锅后蒸20-30分钟即可。

番茄龙利鱼

龙利鱼肉质鲜美，含有丰富的蛋白质。因为用番茄调味，所以有自然的酸甜，无需过多的调料，轻食也可以很诱人！

用料：

龙利鱼 一片、番茄 2个、番茄酱 2勺、小葱 适量、橄榄油 适量、盐 一小勺、玉米淀粉 2勺、现磨黑胡椒 2勺、糖 一小撮、姜丝 适量

步骤如下：

1. 龙利鱼解冻后用厨房纸擦干水分，切成1.5厘米见方的块，加入适量橄榄油、少量黑胡椒、姜丝腌制15分钟。

2. 番茄顶上用刀划十字，放在滚水中烫一下。去皮的番茄切成小块备用。

3. 腌制好的鱼肉放在滚水中烫熟然后捞出备用。

4. 锅烧热后倒入适量油，放入切好的番茄，中火不断翻炒。

5. 番茄炒出汁以后加入两勺番茄酱继续翻炒。

6. 加入小半碗水，水开后放入煮熟的龙利鱼块，煮2分钟左右。

7. 小半碗水和玉米淀粉混合成水淀粉，然后倒入锅中大货煮开，收汁浓稠，然后加一小勺盐、一小撮糖调味出锅就好啦。

坚果燕麦片咸饭团

燕麦和大米混合做主食，健康又饱腹，一款热热的饭团也符合中国人的饮食习惯。

用料：

大米 150g、坚果燕麦片 40g

酱油 一大匙

步骤如下：

1. 大米洗净后放入电饭锅中，加比平时稍微少一点的水（约1：1），开始煮饭。

2. 将酱油倒入坚果燕麦片中，再加少许水，搅拌至液体刚好能被燕麦片吸收。

3. 待电饭锅的按钮跳起后，将调味的麦片到入饭中，用勺子混合均匀后，再一次将煮饭按钮按下。

4. 待到电饭锅按钮再次跳起后，燕麦片饭就煮熟了。将其盛出，等稍微放凉后再用。

5. 拿一个干净的保鲜袋，用勺子盛出适量的坚果燕麦片饭在保鲜袋里；拎住保鲜袋的一边，将袋子里的饭全都抖到保鲜袋的其中一个角上，然后用手隔着保鲜袋慢慢捏出三角形。

6. 捏好后将饭团小心取出，用手再次调整形状后，摆在碟子上；重复上述动作直到把电饭锅里的饭全都捏完。

tips：

1. 这款饭团属于杂粮饭团，适合喜欢粗粮的朋友，吃习惯精细食物的可能会觉得口感有些粗糙，但这也正是此款饭团的乐趣所在。

2. 家里没有坚果燕麦片的朋友可以自己在普通燕麦片里加点花生碎、腰果之类的坚果代替。

3. 在捏饭团之前可以先尝一下混合好的饭，如果味道嫌淡可以适当再加点调味汁。

4. 坚果燕麦片饭团也可以做成甜的，只要把加进鲜酱油的步骤换成蜂蜜水或者冰糖水就可以了，尤其早餐的时候，吃点甜的有助味觉醒过来！

5. 捏饭团时米粒容易沾到手上，可以事先在手上沾点清水后再捏。

凉拌银耳魔芋

富含胶质的银耳和热量几乎为零的魔芋结，这两样食材做成的小菜清爽开胃。

用料：

魔芋结 一盒、银耳 半朵、胡萝卜 少许、黄瓜 少许、盐 1/4小匙、糖 1/4小匙、生抽 2小匙、陈醋 1大匙、辣椒油 少许

步骤如下：

1. 银耳提前半小时用冷水泡发，然后撕成小块，烧开一锅水，先把银耳放入焯烫一下捞出过冷水（如果不过冷水银耳会变粘）。然后把魔芋结也放进去焯烫至水再次开起，也捞出过下冷水待用。

2. 胡萝卜和黄瓜都先切斜片然后切丝，如果不习惯吃生胡萝卜就把胡萝卜丝也烫一下。

3. 魔芋结，银耳，胡萝卜黄瓜丝一起，加盐糖，生抽陈醋辣椒油拌匀即可。

香烤红薯条

中式的健康薯条，橄榄油保证了油脂的摄入又增添了红薯的口感，可以当做轻食小零嘴。

用料：

红薯 300g、橄榄油 1大匙、辣椒粉 1-2小匙、盐 1/2小匙、黑胡椒粉 1/4小匙

步骤如下：

1. 红薯去皮 ，切成手指粗的长条。

2. 将红薯与橄榄油黑胡椒拌匀，平铺在烤盘上，放入预热好的烤箱中 180度烤20分钟，中途翻面。

3. 最后撒上辣椒和盐即可。

附：轻食果蔬汁的做法

以下食材可做出4人份 不喜浓稠可适量多加水

果蔬汁的做法1

4-5把菠菜（焯水）

半根黄瓜

3小片青椒

2个苹果

2个猕猴桃

适量水

味道清淡，酸甜适中，特别好喝。

没有打的特别碎，蔬果纤维可以很好帮助排宿便，清空肠胃。

果蔬汁的做法2

2根香蕉

15颗杏仁

15颗腰果

小半个柠檬（挤汁）

适量豆奶或水

稠一点就是奶昔，好喝的同时摄入足量蛋白质。

果蔬汁的做法3

两个橙子

一个番茄

一个胡萝卜

适量多些水

满满一杯维生素，咕咚咕咚喝下去。

今天的配方就分享到这里

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