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关于产后6个月的身材

期待中是这个样子的 不是萌妹子至少也是辣妈

实际是这个样子的 当妈后的各种不容易

全身

腹部隆起（比4个月身孕不会差）、腹肌松弛下垂、臀部和背部宽厚、手臂大腿变粗。

关节

孕期增长的体重完全靠腰部和腿部承担压力，产后松弛的韧带还没恢复，容易腰膝无力、腰部酸疼。

乳房

哺乳期会继续增大，容易下垂。

子宫阴道盆底肌

需要6〜8周的时间慢慢恢复到孕前状态。

情绪

容易低落、抑郁。

产后是一段有挑战的时光

身材需要恢复，但产后新妈妈身体虚弱、情绪波动大，新生宝宝嗷嗷待哺，这个时候撑握科学有效的减重方法对身材恢复就很有必要啦～

产后减重的三个误区

误区一、 月子期猛补，等做完月子再减重。见过很多产后42天复查的新妈妈，体重甚至比孕晚期宝宝出生之前还要重，宝宝出生后减掉的5〜6kg，在月子期间又变成脂肪重新回到了妈妈身上，话说长一斤和玩似的，减一斤可是和玩命似的，月子期间各种进补真的要适量，可参考下图选择食物种类和份量。

图源：中国营养学会官网

误区二、 刚生完宝宝就开始节食减重。怀孕10个月和分娩期间，身体一直超负荷运转，大量消耗体力、精力和储备的营养素，所以产后2个月内不建议减重，这个时期妈妈要做的就是好好休养，合理营养，来补充前期的消耗身体恢复，保障母乳的供给，实现宝宝规律的纯母乳喂养，所以产后减重不要太着急。

误区三、 等宝宝一岁断奶后再减重。一般来说，产后2〜6个月是减重的黄金时期，这个时候身体基本已经休养好，和宝宝已互相熟悉和适应，哺育宝宝的新生活模式正在形成中，在这个时期养成好的生活习惯和饮食结构，有助于长期维持标准体重。

产后减重和长期肥胖的关系

Brenda L Rooney 和Charles W Schauberger在通过病历回顾记录体重的研究中显示无论是否母乳喂养，产后6个月内若能恢复到孕前体重，产后10年，体重增加2.4公斤，如果产后6个月内体重不能恢复到孕前体重，则产后10年，体重会增加8.3公斤，所以产后6个月内没有恢复到孕前体重被认为是长期肥胖的重要预测因素。

一份产后减重建议给产后2〜6个月的新妈妈

产后减重是选择少吃还是选择多动来减重呢？

单纯增加运动来减重。不同运动类型减重效果不一样：

阻力运动（如深蹲、硬拉、卧推、推举等）对减重效果不大，但肌肉量会增加，心脑血管疾病的风险降低。

有氧运动（心率在70〜80%左右的慢跑、瑜伽、游泳等），体重会有一定程度的降低（12周内1.4公斤），肌肉量无变化。

单纯控制饮食来减重。体重和肌肉量都下降明显，肌肉下降会使代谢减慢、但远期心脑血管疾病的风险增加。

增加运动且饮食控制，体重下降明显，更容易恢复到孕前正常体重，而且肌肉量下降不如单纯控制饮食那么明显。

建议产后减重采用饮食控制和有效运动相结合的方式。

产后减重，一定要坚持母乳喂养，这不仅有益母婴健康，每天还能额外消耗500kcal的能量，有益减重。

建议宝妈母乳喂养宝宝到2岁哦！（WHO）

1、 蛋白质要增加。每天比孕前要增加25克蛋白质的摄入以保障母乳的分泌量，每天增加1个鸡蛋和2两的鱼、虾、瘦肉就达标。鱼优先选富含DHA的海鱼如黄花鱼、带鱼、秋刀鱼等，肉类选脂肪含量更低蛋白质含量更高的精瘦肉，比如肥瘦相间五花肉、脚、皮、翅膀等都尽量少吃。

2、 钙不可少。每天喝到500ml的牛奶或无糖酸奶来保障钙的摄入量达标，新生宝宝每天需要的200mg左右的钙全部来源于乳汁，如果妈妈饮食钙摄入不足，将会溶解自己骨骼里的钙来满足母乳钙含量的需要，会导致骨质的流失，容量患骨质疏松、骨质软化等疾病。

3、 水分要够，多喝清淡的汤和白开水。毕竟每天要产700ml左右的奶，充足的水分是奶水足的前提。各种蔬菜汤、去油的鸡汤、鱼汤等，饭前喝半碗至一碗，能量不高还能增加饱腹感，另外每天饮水量也要达到2300ml。

4、 主食要吃。最近主食一直被黑化，吃了主食会在体内糖化反应（糖基化反应），生成糖基化终末产物（AGEs）加速衰老、导致慢病，这主要说的是添加了糖的各类甜食、饮料，确实会增加外源性的AGEs，但身体健康的正常人吃主食是不用担心这个问题。粗杂粮的B族维生素、矿物质、膳食纤维含量比普通大米、小麦粉含量要高，且饱腹感强，每餐大半碗杂粮饭（5.5寸碗）还是很有必要的，杂粮饭建议按精米、面：粗杂粮（杂粮、杂豆、薯类）2：1的比例。

5、 维生素、矿物质的主要来源蔬菜水果不可少。每天一斤菜、半斤水果，多选深绿色和红黄色的品种，它们富含维生素A源，可在体内转换成维生素A，乳汁维生素A含量和哺乳妈妈维生素A摄入量成正比。水果在两餐之间作为加餐吃。

6、 味口清淡，少油少盐少糖。每天不超过6克盐、25克植物油。这些食物最好少吃或不吃：泡菜、腌菜、烧烤、腊味、油炸食品、蛋糕、薯片、糖果、沙拉酱、含糖饮料、碳酸饮料等加工食品

7､一日食谱举例：

图：梅一零

运动类型：中等、小强度的有全身有氧运动，如快走、慢跑、游泳、脚踏车等。

运动时间：顺产产后4-6周，剖腹产产后6-8可以开始，30分钟左右。

运动强度：最大心率的60-80%，维持心率在120-150次/分钟。

运动频率：每周3-6次

除了全身的有氧运动，对有腹部、臀部、大腿有局部脂肪堆积可再加上局部有运动。

1 、腹部

局部腹部的锻炼可选择一些经典有效的腹部练习，如仰卧起坐、卷腹、90°抬腿卷腹、俄罗斯转体、坐姿收腿抱膝、仰卧剪刀腿、两头起等。每组20个，每天4组，每周3～6次。

2 、腿部

在进行局部腿部的锻炼时可选择一些经典的腿部练习，如仰卧抬腿、仰卧单车、背靠墙直角坐、弓箭步、蹲起等。每个动作坚持45s，休息20s，循环3组，每周3～4次。

3 、臀部

在进行局部臀部的锻炼时可选择一些经典的臀部练习，如跪姿踢腿、蹲起、臀桥等。每个动作30次，每周3～4次。

运动注意事项：

1、建议喂奶后再运动，而运动后至少过30分钟再喂奶。

2、选择布料舒服、尺寸合适、承托功能好但不压迫的内衣。

减重期间监测体重变化

一、体重下降：合理的饮食配合有氧及局部运动，可以有效的减轻产后滞留的体重。建议从产后第3〜6月这16周期间，每周下降0.5公斤（IOM）较为合理，不要降得太快，否则容易影响乳汁分泌。

二、体重监测变化：每周固定一天早上，空腹、排空大小便称体重，如果下降太慢可能是饮食过量或运动不足，如果下降过快可能是饮食不够或运动过量，注意自己监测体重及时调整膳食和运动方案。

（如果孕期体重增长过多，减重的周期就要更长一些。）

小结

远离产后减重的三个误区：

1､月子期大补猛吃。

2､刚生完宝宝身体尚未恢复，就开始减重。

3､减重太晚，错过产后2〜6月的减重黄金期。

建议产后减重采用饮食控制和有效运动相结合的方式。

产后科学减重饮食和运动注意事项：

1､蛋白质、钙、维生素A源哺乳期要吃够。

2､汤汤水水、主食、蔬菜、水果要均衡。

3､口味清淡，少油少盐，少吃加工食品。

4､有氧运动和腹部、臀部、大腿局部锻炼相结合。

减重期间监测体重

1､每周体重下降在0.5公斤比较合理。

2､根据体重变化，自己调整饮食和运动量。

对于产后因为各种原因不能母乳喂养的妈妈，减重可以参考上面建议（体重下降会比较慢），也可以参考普通成年人的其它减重方法。

参考文献：

1､Brenda L, Rooney [1] ; Charles W, Schauberger Excess pregnancy weight gain and long-term obesity: one decade later.《Obstetrics and gynecology》

2､李文博 韩程爽 朱赛 ；产后妇女减肥健身运动处方制定研究 .运动人体科学 ，2017

3､中国营养学会妇幼营养分会；中国妇幼人群膳食指南2016, 2018

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