盛夏，鲜果爱好者有这样的福气。新鲜的甜瓜，诱人的桃子，酸甜的红酒……不仅考虑口感，还能给人体带来各种必不可少的动能。很多嚷嚷着要减肥的人，也把晚餐的一部分换成了新鲜水果。事实上，有些水果的热量并不比白米饭低。什么水果热量高？水果的热量排名是多少？

高热量食物(100卡/100克以上)新鲜水果。椰子、释迦牟尼、榴莲、鲜红枣、沙棘、香蕉和苹果、冬枣、菠萝和山楂。中等热值的新鲜水果(50~100大卡/100克)。红毛丹、梨、柿子、石榴、菠萝蜜、荔枝、桂圆干、黑桑葚、桃子、火龙果、苹果。低脂肪(50卡路里/少于100克)新鲜水果。橙子、大樱桃、桃子、梨、红酒、橘子、菠萝蜜/菠萝、柚子、枇杷、李子、杏、青柠檬、芒果、蜜瓜、草莓苗、甜瓜、杨梅酒、木瓜、哈密瓜/甜瓜、白瓜。

我们来做个对比。米饭的热量为116卡/100克，两个鸡蛋的热量约为158卡。一般释迦牟尼、榴莲、椰鞋的热值都高于白米、生鸡蛋。水果的热量与其含糖量和脂肪率有关，但仅仅以含糖量来区分水果的热量是不合理的。有些新鲜水果吃起来特别甜。其实含糖量不超过10%，热值每100克不超过38卡，如甜瓜、草莓苗、木瓜、杏等。有些新鲜水果吃起来不太甜，甚至酸酸的，但糖分很多，总热值也不低，比如火龙果、山楂。

003010建议健康成年人每天的新鲜水果摄入量应保持在200 ~ 350g，大约相当于一个苹果和一个橙子。200~350克的新鲜水果应分两次食用，一份新鲜水果的量约为：

2小水果(如梅子果、桃)。1中等大小的新鲜水果(如苹果、橘子)。一个半大的水果(如柚子)。鲜果片、颗粒、小碗鲜果(如甜瓜、菠萝蜜、红莲、荔枝)。需要减肥的人可以选择低热量的新鲜水果。比如类似的释迦牟尼和芒果，香蕉，苹果和橘子，梨和梨，不如选择热量低一点的芒果，橘子和梨。血糖超标的人可以吃一些热值低、对血糖影响不大的新鲜水果，如红柚、橙子、草莓苗、大樱桃等。那样吃苹果，没有消耗掉每一滴营养。吃苹果不是简单的技术活。只有正确食用，才能充分发挥水果的营养价值。一天吃两片左右就行了。新鲜水果富含维生素和矿物质，低钠高钾。但新鲜水果通常含有大量糖分，吃多了也不好。常见的水果如苹果、梨、橘子等。按照平均大小，每天吃1~2个就够了。

最好是饭后1钟头吃

饭前吃水果有利于主食期间降低食欲，控制体重。但是肠胃不好的人，空腹吃水果可能会觉得不舒服。比如芒果、木瓜、菠萝蜜、猴桃、无花果等新鲜水果含有胰蛋白酶，空腹时不宜过多食用。饭后吃水果可能导致动能容量过剩，加重胃肠压力。所以建议饭后一小时吃苹果。

能吃苹果就不要喝果汁

新鲜水果制成果汁时，一般需要过滤掉果渣，其中含有丰富多彩的营养成分，如膳食纤维等。要不是牙齿不好，建议马上吃苹果。一个新鲜水果(80 ~ 100g)的量换算成果汁(不加糖)，大概是100ml左右。

类型“杂”一点

最好和各种各样、各种颜色、各种口味的新鲜水果一起吃，不要只吃一两种。

别用新鲜水果替代蔬菜水果

一般来说，水果的营养价值不如蔬菜水果。除枣、猴桃、橘子、草莓苗、山楂果等。大部分新鲜水果的维生素含量不如蔬菜水果。除了芒果、橘子、杏，其他鲜果中的胡萝卜素含量都不如蔬菜水果。新鲜水果中的钙、铁等营养成分，不能和绿色蔬菜一概而论。

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