今天窝牛号就给我们广大朋友来聊聊上班族减肥,以下关于上班族减肥计划的观点希望能帮助到您找到想要的健康。

答最近天气也越来越热了，对于肥胖的朋友可是一种煎熬。因为肥胖而带来的是更比瘦子怕热，带来的烦恼也是很多，穿衣搭配找不到合适的衣服，很容易露出难看的小肚腩等等。但是，对于上班族的朋友来说，想减肥苦于每天上下班没有时间安排，看别人每天如何规划的安排自己的减肥计划，心中那就一个郁闷。其实，上班族也可以做到健康的减肥，找到颂扮方法比天天郁闷更让你有毅力去坚持。今天给大家分享的是，上班族如何健康快速减肥，掌握3多2少让你的体重悄悄降！

上班族其实也有优势，那就是每天都能按时就餐和起床，对于减肥来说也是一种优势。但是对于花更多时间去安排减肥计划，估计没有太多时间。

那上班族如何健康快速的减肥，掌握那3多2少呢，如下：

一，3多。

1，多喝水。

对于上班族来说，每天的饮食都是按时间点就餐的。但是对于大部分上班的朋友来说，喝水还是比较少的，不到口渴的时候不喝水。

其实，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为燃烧脂肪需要水的参与。还能补充人体需用水，滋养皮肤和维持皮肤的弹性，起到清除肠道油脂和垃圾毒素的作用。

建议每天保持1500~1700毫升的温水（7~8杯温水即可），以白开水或者淡茶水为主，小口慢饮更利于身体吸收。

2，多睡觉。

多睡觉可能对有些朋友不太理解。其实多睡觉就是保持每天充足的睡眠。因为人体晚上深层睡眠以后，身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和抑制食欲及促进脂肪燃烧的作用。

有些上班的朋友工作了一整天，下班以后就会追剧或者玩游戏来弥补上班没时间玩的欲望，因为追剧或玩游戏很容易让你大脑处于兴奋状态，玩着玩着时间就会超过凌晨，睡眠不足会让你代谢降低，代谢降低也会影响你的减肥和身体健康。

所以，建议每野神灶天瞎败保持7~8小时的充足睡眠，更利于健康减肥和维持身体健康，还能让你第二天保持精力充沛。

3，多运动。

有很多上班的朋友一坐就是一整天，身体的微循环和代谢都比较低。微循环和代谢降低的话，会影响你代谢脂肪和消耗脂肪的效率。

建议上下班选择走楼梯来增加运动量，促进消耗和提升代谢，增加代谢脂肪和消耗脂肪。

根据自己时间的安排，下班以后选择运动30分钟，可以选择如慢跑，快走，骑行，转呼啦圈，卷腹，靠墙俯卧撑，深蹲跳等运动，这些运动交替进行，既能增肌燃脂又能塑形，在减肥的同时又能起到锻炼身体的效果。

可能会有人说，为什么要多运动，因为大部分的脂肪需要通过呼吸来排泄出去的。所以，多运动既能促进脂肪排泄又能提高心肺功能。

二，2少。

1，减少外出就餐的频率。

有很多上班的朋友喜欢在外就餐，并不是说外面的食物不好，而是外面的食物大多添加了过多的盐，白糖，味精等调料，最重要的是炒菜的食用油，经过高温爆炒的菜肴，这些油也都是氢化油了。

为什么有些朋友在外就餐饮食比较少量，也会慢慢的变胖呢，其实就是和氢化油有很大的关系。

建议减少外出就餐的频率，如果实在是没办法的情况下。可以在就餐的时候多准备一个装满热水的小碗，把菜放到装满热水的小碗过一遍热水，这样就能减少油脂的摄入量。

2，减少加工零食的摄入量。

对于上班族的朋友来说，每天下午的3~4点会比较饿，这个时候会选择加工的小零食来食用。如小蛋糕，甜点，饼干，薯片等零食。其实这些零食热量和糖分及油脂都比较高，食用以后会增加全天的热量摄入量，如果长期这样的食用加工小零食，让你的体重始终居高不下，这也是为什么好多上班的朋友有疑问，我也是每天都规律饮食和运动了，为什么体重就降不下来呢，其实和经常吃加工的小零食也有很大的关系。

下午饥饿的时候可以选择低热量，高纤维，饱腹感强的食物来食用，既能增加饱腹感，又能避免下一餐摄入过量，如水果一份或者坚果3~4颗或者黄瓜一根或者圣女果8~9颗。每次食用不超过200卡为宜，食用多了也会增加额外的热量。

上班族的朋友通过3多2少也可以健康的瘦出苗条的身材。除了规律的饮食和养成良好的生活习惯以外，保持愉悦的心情，不要让自己压力太大。

压力过大会让你的工作效率下降，还很容易导致暴饮暴食。如果心情郁闷或者感到压力过大时，不妨做一下深呼吸或者找同事或者朋友聊聊天或者增加运动，都可以缓解压力和改善心情的。

答早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。

每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。

很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少歼铅对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂并悄肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜绝改渣来降低油脂的摄入。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。

绝对不在9点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。

散步能减肥，但是效果比较差，而快走这个运动能比较有效地消耗热量，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟。这个运动坚持一个月能有效地减肥，但是也要注意坚持，不要运动几天后就突然放弃，这样会导致腿部肌肉短时间反弹，会更胖的。如果不想继续运动，也建议慢慢地减少运动量。

答废话不多说，简单几句。

1.别吃油腻肥肉等，

2.多吃蔬菜和水果，水果纳知水果都水，随便吃不长肉。蔬菜营养为主，不长脂肪，方心吃。

3.简单运动，走路上楼梯……

记住：真心想减肥，野链重要是信心。

别吃油腻东西，有决心，肉都别吃了。

提供几个食品：

1.馒头稀饭，

2.苹果香蕉，

3.跳绳500个，

4.开水。

5.牛奶鸡蛋。

有决心颂茄孙，规定食品，中途不准吃任何东西，包括瓜子饮料。

答现代生活忙碌，很多人埋怨在家里已没有时间减肥，在工作场所更不必说了。这样的想法是错误的，其实，只要善加利用工作场合，减肥的机会比在家中更多。对于很多的办公室的上班族，虽然有着优越的工作环境但是久坐，发胖却是无法避免的。那么下面我们教教大家对于这些朋友如何来做好减肥饮食。

一、静坐办公室的人如何安排一日三餐

1.主食每天摄入半斤至八两

首先，主食(以谷类为主)每天摄入半斤至八两适宜。不过如果你当天的活动量比较大，如参加了运动、从事了体力劳动，还可以适当增加，主食是用来提供能量的。

2.正餐前喝一杯水或茶

在吃正餐之前可以喝一大杯水或茶，这样可以增加饱腹感，降低食欲。您可以试试天方一草堂的清谐茶，餐前服用，可以在胃肠壁上形成一层保护膜，阻隔油腻食薯搭物的吸收，非常有利于办公室人群的减肥。

3.蔬菜、水果每天1斤左右

其次，蔬菜、水果每天1斤左右;肉食如鸡、鱼等动物性食品每天不要超过2两，即使是瘦肉里脂肪含量也不算低;平均每天吃豆制品1两或多一点;牛奶1袋(早餐用);鸡蛋1个(可在早餐时吃)。少吃猪、牛、羊肉，多吃鱼、虾和鸡(最好是柴鸡)。

4.吃多种蔬菜、水果和薯类

第三，多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜的品种很多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素b2、维生素c和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

5.膳食纤维食物能增强抗病能力

有些水果维生素及一些微量元素的含量不及新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，所以谁也代替不了谁;薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，富含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。这些食物对保持心血管健康、增强抗病能力，减少儿童发生干眼症和预防癌症等十分重要。

6.酸奶可调节肠道的生态环境

第四，消化不良者可在办公室备些酸奶，酸奶可调节肠道的生态环境，使有害菌不易存活，每天一杯酸奶可有效改善胃肠功能。女性还可预防乳腺癌

判凯7.不吃早餐者办公室备些零食

另外，饮食不太合理的上班族，尤其是不吃早餐者，办公室可备些健康零食;苹果、柑橘(水果主要提供人体所需的水溶性维生素，多吃无碍)、坚果类(富含多酚类成分，能降低胆固醇、心脏病和癌症的发病率。不过它的热量往往比较高，不可贪多)、鱼干、鱼骨(可提供钙质和脂溶性维生素)等，也可备些奶粉、燕麦片、红茶和绿茶(含多种儿茶素，具有抗氧化功能)方便冲服。但需提醒少吃过油的膨化食品(薯条、薯片等)、方便面、咖啡、可乐等是禁忌。

二、久坐一族减肥3点

1.原地跑见效点：紧实大腿肌肉

在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。

2.步行见效点：腿、腰

在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗NO!瞧这些“暴走”美女们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与勤奋、灵感与放弃，一切OK!饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的步行，热量耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。

3.喝水见效点：全身

我们时常这样慨叹：唉，我真是喝白水都会长胖!其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣!

众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮掘手唤入为佳。若想减肥更快速些的朋友，不妨喝喝古香草减肥茶，它里边添加了十余种瘦身成分，一方面，调节食欲与能量平衡，少吃不饿;另一方面，遏制肥胖基因的生成，彻底溶解体内沉积的油脂，让你轻松享瘦。

三、久坐上班族必看减肥法

上班族的'你估计也是经常久坐的吧：每天乘车或开车上下班;到办公室一坐就是大半天;下班回家后又坐到电视机前懒得动。如果一周少于3次体育活动，每次活动少于20分钟，那很不幸，你已经加入了久坐生活方式的队伍中。所谓“猴行”减肥法，就是要多动。建议大家就要学习猴子灵巧的身形，生命不息，活动不止。

1、多活动、多锻炼，要像吃饭睡觉一样，成为生活中不可或缺的一部分。日常生活中，随时可以健身。

2、早晨睡醒后先伸个懒腰，舒展身体各个关节。

3、刷牙时，伴随刷牙的节奏，脚后跟做抬起、落下的反复运动。

4、梳头时尽量将胳膊往上抬，可活动肩部。

5、乘车时可做握拳运动。

6、午睡前用手掌按摩腹部，有助消化。

7、淋浴时，一腿站立，另一腿屈膝抬起，双腿反复交换姿势，可使腰、背、腿部得到舒展;将腰部自然扭曲，可使腰、臀部的线条优美。

8、坐公共汽车上下班时提前两站下车步行，或改骑自行车。

9、上楼时不乘电梯，走楼梯。

10、在电视播放广告时，站起来走动一下，不要让身体陷在柔软舒适的沙发里。

四、上班族减肥法久坐也瘦身

很多上班族都面临着这样的问题。人一胖了怎么办减肥!作为一个标准的上班族，运动的时间很难安排。专家提到饭后不能马 上运动，运动后也不能马上吃饭，这样的话，早上和中午时间运动都 不太合适;但晚上7点半才到家或健身房， 如果运动， 太晚吃饭又容易长肉。那上班族女性怎么安排运动时间有利于减肥呢

科学合理的运动：跳绳、慢跑、游泳、瑜伽等

健康饮食：馒头、葡萄干、麦片粥、anslim植提纤、鸡蛋、蔬菜、苹果等

早起运动

有氧运动有助脂肪燃烧，但在30分钟后才燃脂，所以，运动需要长时间运动，时间一定要超出半个小时。早起运动你可以选择

(1)跳绳。理由：10分钟等于慢跑30分钟，全身都有运动到，而且防止内脏下垂，通便(晕，道理明白就好)，个人认为跳动时肥肉也在运动。

(2)慢跑。理由：你看过奥运会那些长跑女将吧腹部和大腿没有赘肉，而且大腿很修长。慢跑要坚持30分钟哦，要不要没法燃烧脂肪。30 分钟后才开始燃烧脂肪……

(3)游泳。超管用的方法，你还不感觉累，但是游完了会很累很饿，如果这时候你坚持不吃饭，顶多吃一个水果，你一个月起码能瘦15斤。

(4)内耗法。(不推荐)每天只吃黄鹂鸟的食量的饭(不能算是饭了)，喝2500毫升的水，然后躺在床上看书画画，没有太阳晒，没有风雨打，只要忍住肚子饿啊，减肥减肥美白两兼。

(5)瑜伽。理由：修身养性。拉伸筋骨。美化腿型，腰型。

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