今天窝牛号就给我们广大朋友来聊聊马甲线怎么练,以下关于的观点希望能帮助到您找到想要的健康。

优质回答怎么练马甲线好

怎么练马甲线好？有很多女性都希望自己有马甲线，因为马甲线会让自己的体态变得更好，但是想要练出马甲线并不是一件容易的事情，下面我为大家分享怎么练马甲线好？

怎么练马甲线好1

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾（用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。

收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

在运动的过程当中，只要遵循这些就能够练出马甲线，但是如果自己练的姿势不对的话，可能就没有那么容易了，建议最好还是要请一个专业的健身教练来教你，也不要一味的强求，健身主要是能够让自己的身体更加健康，马甲线是次要的。

想要练出马甲线身材需要牢记哪些步骤

第一个步骤，刷低体脂率。

拥有马甲线的女孩，她们体脂率起码在20%以下。肌肉在脂肪层之下，当身体脂肪含量过高，会覆盖住肌肉线条，你再努力进行腹肌训练，都无法练出马甲线身材。

而降低体脂率减掉腰腹赘肉的方法，不能单纯地靠卷腹来实现。腹肌训练只能锻炼肌肉，无法帮你消耗赘肉。

我们需要选择跑步、有氧操、打球等有氧运动提高卡路里消耗，每天锻炼1小时，在体脂率在下降的过程中，腰围赘肉也会慢慢减少。

想要提升燃脂效率，我们还需要从饮食入手，远离各种过度加工的高热量食物，这样控制卡路里摄入，减轻身体负担，多吃一些高纤维蔬菜，可以促进肠道蠕动，减少废物的堆积。

建议你每天的热量摄入控制在1600大卡左右，可以让身体产生一定的热量缺口，让身体调动更多的脂肪进行燃烧。

第二个步骤，进行虐腹训练

想要练出马甲线身材，减脂是前提，虐腹是关键。只有肚腩恢复平坦了，你才有机会练出马甲线身材。

我们进行腹肌训练的时候要注意，腹肌虽然是一个小肌群，但是也是有腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成的。

腹肌训练的时候，我们要选择不同的动作全方位地刺激整个腹部肌群，才能高效练出马甲线身材。

虐腹训练的时候，保持隔天一练的频率即可，给肌肉足够的休息生长时间，不需要每天锻炼。

进行腹肌训练的时候，我们还可以加入一些锻炼身体大肌群的复合动作，比如深蹲、硬拉、划船等动作，在锻炼大肌群的时候，身体小肌群也会参与锻炼，有效提高增肌效率，让你更快练出肌肉线条。

怎么练马甲线好2

怎么练马甲线最有效

1、身体平躺床上，合并双腿，用腹部力量驱使双腿抬起，抬到与床面保持垂直，再用腹部力量控制双腿缓慢落下，整个动作不要利用惯性和重力。

2、仰卧起坐，仰卧起坐可以锻炼腹直肌，腹横肌。起身时可以使抱头的肘部往另一侧支起的膝部靠近，即仰卧侧起，这样更容易练出马甲线。

3、俯撑提膝，身体面相地面，双手支撑地面，双腿伸直，用前脚掌支撑地面，一侧腿向前屈膝，尽量使大腿正面贴近腹部，然后恢复原来姿势，再换另一侧腿做相同动作。动作都可以按组进行，每组次数由少增多，根据自身条件安排动作次数。

马甲线是什么呢？

怎样练出马甲线？首先需要我们的腰部没有多余的赘肉，腹部比较平整，另外还需要有肌肉的线条。马甲线是由腹肌与腹外斜肌所构成的，腹肌与腹外斜肌的中央有非常明显的肌肉线条，因为肌肉的线条看起来很像马甲，因此大家将这样的肌肉线条叫做马甲线。

练马甲线的方法

1、仰卧高抬腿

这一个动作相对于我们的腹部有非常明显的拉伸训练，另外在很大程度上对于我们的腿部也会有很大的帮助。我们需要平躺于地板上，两只手抱头呈仰卧的状态，在这个过程中，我们慢慢抬起我们的两腿，在这个过程中我们为了更好地集中训练我们的.腹部，两腿一定要并紧，不可以发生两腿叉开的情况。以16次为1组，我们可以做五组，每一组相隔一分钟。

2、平板支撑两边摆

大家都知道平板支撑相对于我们腹部的训练是很有帮助的，平板支撑两边摆是在之前的基本上，对我们腰部两边的赘肉开展拉伸训练。相对于平板支撑，它更锻炼我们的臂力和身体协调能力。我们在摇摆的过程中需要确保我们头部不可以歪、斜，头自始至终要和身体在同一个水平线。

3、仰卧摸脚尖

我们需要平躺于地板上，两只手放轻松伸直放于头上方，我们的两腿需要伸直，腿与上身呈90°直角。在这个过程中，我们的两只手尽自己最大的可能去够我们的脚尖，体会我们腹部的拉伸感，我们可以找一首运动感较强歌曲，随后跟随歌曲的节奏来开展训练。需注意，我们在这一个过程中仅仅是尽自己最大的能力去碰触脚尖，如果我们身体的柔韧性非常差的情况下，我们可以先从碰触小腿开始，进一步提高下肢的强度。

4、俯卧撑

俯卧撑你认识得更多的是对于我们手臂的训练，可是俯卧撑还能够对我们腹部开展训练。我们俯卧撑时，伴随着手臂的弯折，会推动我们的腹部肌肉开展拉伸训练，在这过程中会非常明显地感受到我们腹部肌肉的拉伸。甚至是在训练结语后，我们能够非常明显地感受到腹部肌肉的酸疼感，因此俯卧撑也是我们练出马甲线的帮手。

优质回答怎么练马甲线

怎么练马甲线，马甲线其实就是腹直肌和腹外斜肌之间的线条，生活中拥有马甲线身材的女孩是不多见的，很多人都想练出马甲线，那么该怎么来练马甲线呢，下面我就给大家分享一下吧！

怎么练马甲线1

第一、坚持有氧运动，先降低体脂率

我们都知道，马甲线需要通过针对腹部锻炼才能练出来。但这里值得一提的是，如果你的体脂率过高，那么无论怎么练腹，马甲线都会被一层厚厚的脂肪所覆盖住。所以，想要拥有马甲线身材，那么就必须先减脂，只有降低体脂率，才能让马甲线重现。

为了提高减脂效率，一定要坚持有氧运动，才能有效促进身体燃脂效率，从而达到降低体脂率的目的。比如：每天可以选择跑步1个小时，又或者选择跳绳、HIIT、游泳、骑行等有氧运动来降低体脂率。长期坚持运动，不仅能有效降低体脂率，还能提高体质，促进新陈代谢能力，从而保持年轻的状态。

第二、控制饮食

想要维持好身材，练出马甲线，控制饮食是关键。因为当我们身体达到了30岁后，代谢水平就会有所下降，这个时候身体消耗热量的能力就会下降，如果没有调整饮食，那么就很容易导致身材肥胖。

所以，在减脂期间，一定要合理控制饮食，减少热量摄入，但不是过度节食。有些人会选择节食减肥，因为很轻松，但是这种方法并不健康。过度节食会导致身体代谢水平下降，虽然体重是能够下降，但是减掉的并不是脂肪，而是水分和肌肉。就算瘦下来后，复胖的几率非常大。所以，每天所摄入的饮食要满足代谢所需，才能维持身体各项机能正常运动，促进燃脂效率。

第三、马甲线训练法

第一招：丹田呼吸法

丹田呼吸法便是在呼吸时，让肚子凸起，而在呼吸时，则让肚子收紧。针对练习瑜伽或是练发音的盆友而言，它是最基本的训炼。丹田呼吸法的益处是有利于刺激性肠胃蠕动，能够 推动身体废弃物的排出来，进而畅顺气旋。

而我们在平常行走或是站起时，要是用劲变小腹，相互配合腹式呼吸法，就能让小肚子肌肉越来越紧致，完成你减小肚子的总体目标 。

第二招：足尖沾地法

最先人体平躺着。让大腿根部弯折呈九十度斜角，另外小腿肚与路面平行面。而双手则当然地平面放到人体两边，手心朝下。这时上半身应当紧绷，并且背部要紧靠木地板。

随后分二步调低左脚，只从屁股刚开始健身运动，脚指头冲下碰地，而脚跟不可以真实碰地。然后呼吸，一样分二步将腿复原到起止部位，再换左腿做一样的姿势。这般两腿更替反复做此姿势，每条腿做十二次。

第三招：平卧交替法

这一平卧交替法关键锻练的'位置是侧腹肌。

最先将两手放到颈后，让两腿弯折，然后单脚更替蹬出，留意蹬出的腿和路面要有一定的间距，但是不可以太高，脚不必遇到地，随后是另一边。一侧的手肘和另一侧屈腿的膝盖骨要尽可能挨近，另外要用侧腹肌来控制，每条腿最少蹬十五次，共三组。

第四招：屈腿缩腹法

这一屈腿缩腹法锻练的则是下腹肌。

最先上半身维持没动，两手则放到人体两侧，随后屈腿缩腹，当腿往下时腿挺直，脚不必碰地，另外用腹部控制，每一组做十五个，反复做三组，正中间能够 歇息三十到四十秒左右。

怎么练马甲线2

动作一

坐姿屈膝收腹

1、坐在瑜伽垫上，上半身后倾，双臂前平举，双腿并拢向前伸直，双脚离地。

2、保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移，使腹部肌肉得到充分挤压。

3、顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制慢慢还原，注意还原时双脚不要着地。

动作二

仰卧转体举腿

1、仰卧在瑜伽垫上，上半身贴紧垫子表面，双臂置于身体两侧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直。

2、保持身体稳定，下腹部发力带动双腿向上举起，举起的同时，侧腹部发力带动双腿向一侧旋转。

3、顶点稍停，感受侧下腹部肌肉的收紧，然后慢慢还原，并完成另一侧动作。

动作三

坐姿交替提膝

1、坐在瑜伽垫上，只有臀部支撑身体，上半身后倾，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地。

2、保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时上半身前倾，使腹部肌肉得到有效挤压，然后慢慢还原，然后完成另一侧动作。

3、注意保持动作连贯均匀，还原时双脚不要接触地面。

动作四

侧支撑转体

1、侧撑在瑜伽垫上，一侧手臂伸直位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，上侧手臂向侧上方打开伸直，背部挺直，腹部收紧，双腿向前伸直，双脚前后交叉撑地。

2、保持身体稳定，侧腹部及肩部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂屈肘从体下绕过。

3、顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原至动作起始状态，一侧完成预期次数以后再完成另一侧。

熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次4-5组。

优质回答想要练成马甲线的方法有很多，关键是要坚持，持之以恒。

1.仰卧起坐：仰卧起坐对于锻炼腹横肌、腹直肌有良好效果，仰卧起坐的方式就是平躺，然后膝盖弯曲，双脚放置地上，双手放置头部后方或耳朵两侧，然后通过腹部用力来坐起来。

2.开合跳：开合跳需要手脚的配合，该动作需要手脚配合度强，在跳起来的时候需要吸气，落地后需要呼气，从而让身体平衡。

3.平板支撑：平板支撑对于练成马甲线有一定效果，主要是通过手臂、脚尖来支撑身体，让身体保持在一个水平线上，效果十分可观。

4.俯撑提膝：俯撑提膝是通过双手支撑在地面，然后双腿伸直，用一侧前脚掌来支撑地面，另外一侧腿部向前进行屈膝，双腿交替操作，反复数次。

今天的内容先分享到这里了，读完本文《马甲线怎么练-怎么练马甲线好》之后，是否是您想找的答案呢？想要了解更多，敬请关注baike.ccv168.com,您的关注是给小编最大的鼓励。

本站所发布的文字与图片素材为非商业目的改编或整理，版权归原作者所有，如侵权或涉及违法，请联系我们删除