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你的大象腿减掉了吗？女生拥有紧致纤细的双腿，可以让你看起来更加高挑，穿衣服也更好看。而臃肿粗壮的双腿，会让双腿显短，看起来也显矮。

想要改善臀腿比例，让双腿变细长，我们要通过一些正确的方法减掉腿部多余赘肉，同时进行一些练腿动作进行腿部塑形。

学习这3个秘诀帮你有效瘦腿，双腿围度下降3cm，同时提升臀腿比例，塑造紧实的双腿。

秘诀1、有氧运动瘦腿

对于双腿粗壮臃肿的人来说，这意味着双腿脂肪含量比较多，而想要消除腿部脂肪，你需要进行有氧运动刷脂。

脂肪的消耗是全身性的，局部训练不如全身性参与的运动燃脂效率好，因此，我们要选择慢跑、骑行、游泳之类的有氧运动，每次40-60分钟可以提升身体活动代谢，让你双腿围度慢慢降下来。

秘诀2、拒绝高油盐、高糖分食物

减肥期间我们需要管住嘴，各种重口味，高糖分、高脂肪的食物虽然口感美味，但是热量非常高，会造成脂肪的堆积。而高盐食物会让腿部水肿，看起来显得臃肿。

因此，我们要学会清淡饮食，选择天然食物，减少食物加工模式，让你减轻身体负担，控制卡路里摄入，避免水肿问题的出现。

减肥期间，你可以多吃一些有助于利尿的芹菜、薏米、红豆、冬瓜之类的食物，有助于消除腿部水肿，让双腿变得纤细。

秘诀3、腿部塑形训练

除了进行有氧运动刷脂外，我们还需要加入力量训练练腿，这样可以强化腿部肌肉，带动臀部肌群的发展，有效提升臀线，提升下肢力量。肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积，让你双腿看起来修长好看。

腿部训练可以从深蹲、弓步蹲等动作入手，3天锻炼一次即可。女生不用害怕练腿会让你双腿变得粗壮，大肌肉维度并没有那么好练。

大肌肉维度需要大负重水平的刺激跟蛋白的补充，而女生的力量薄弱，饮食方面也没有摄入足量蛋白质。

此外，女生体内的睾酮非常低，只有男生的几十分之一，因此，女生练出大肌肉块头的难度是男生的几十倍。

不过，随着年纪的增长，我们身体肌肉会逐年流失，脂肪就更容易堆积起来。养成规律练腿的习惯可以预防肌肉的流失，适当提升肌肉量可以让你腿部线条显得紧实，避免脂肪的进一步堆积，

下面分享一组适合在家训练的练腿动作，让你瘦成细长的双腿。

动作一：宽距深蹲（坚持4组，每组15次）

动作二：弓步蹲（坚持2组，每侧各10次）

动作三：向后弓步蹲（坚持2组，每侧各10次）

动作4、保加利亚蹲（坚持2组，每侧各10次）

动作5、深蹲跳 （坚持2组，每组10次）

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