今天窝牛号就给我们广大朋友来聊聊锻炼胸肌的方法有哪些,以下关于胸部肌肉的锻炼方法有哪些的观点希望能帮助到您找到想要的健康。

答想要快速练出健康而且外形美观的胸肌，要遵循科学的健身方式。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量，一般由专业的健身教练进行指导制定。

无论是肌肉的生长还是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白质，在这期间要保证充足优质蛋白质的摄入，同时也要减少过多的热量以及脂肪的摄入。还有健身的运动方式，常见的有卧位的推举哑铃、引体向上、俯卧撑等。健身是长期循序渐进、持之以恒的过程，只要坚持总会锻炼出健康而且外形美观的胸肌。

胸大肌是双侧胸部上方最大的肌肉，两侧对称，两侧分别了解肩部和胸骨外侧缘，锻炼胸大肌的办法有很多，例如俯卧撑，指卧撑，平卧推，可以减少胸部脂肪堆积，斜卧推锻炼胸大肌和深层胸小肌，仰卧臂上拉，锻炼背阔肌以及三角肌和肩关节，俯卧撑锻炼胸大肌和上臂肌群，方法和坚持锻炼相比，坚持锻炼是更重要的，只要坚持锻炼就可以逐步练成健壮的胸大肌。

答锻炼胸肌的方法有什么

锻炼胸肌的方法有什么，生活中很多男士想通过锻炼练出发达的肌肉，胸肌也是很多健身爱好者最在意的一块肌肉，其实想要有发达的胸肌，并不难，只要坚持正确的锻炼方法就可以的，以下分享锻炼胸肌的方法有什么

锻炼胸肌的方法有什么1

1、更明智的腹肌训练

腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背阔肌，训练不是为了让脊柱更灵活，比如屈膝仰卧坐起和仰卧起坐，而是要增强稳定性，防止脊柱移动。斯图尔特·麦吉尔，着名下背疼痛的专家，曾多次表明比传统的屈伸练习训练让脊柱更灵活更重要的是通过更多核心肌稳定性训练增强其稳定性。

它也更安全，因为腰椎弯曲最终会导致椎间盘突出的动作。我100%肯定：我坚信锻炼稳定性远远比灵活性更重要，我从不建议我们的患者进行任何的仰卧起坐动作。具体锻炼时，我会把核心肌锻炼分成三大完全不同的类别。

2、纯稳定性训练

目标只是为了保持你的脊椎伸直，所以它非常简单，只要做平板支撑，或有时做侧支撑就行。升级动作包括提高脚，减少底部支持（尝试抬起一只胳膊肘和另一脚脚离地面)，进行平衡训练（如在你胳膊肘上放一个瑞士球)，或坚持更长的时间。

3、动态稳定训练

是不是感觉比较奇怪，动态和稳定是相反的怎么训练呢？但它也许最能说明真正的核心锻炼目的：稳定脊柱，同时提高四肢的灵活性。典型锻炼就是在前板支撑训练时，做下拉组合（把拉力带系在平板上，握住手柄拉向自己)，腹肌轮，攀爬 和半跪式拉力运动。

我们的目标始终是保证脊柱或核心的0移动。核心肌肉必须要控儃四肢的力量同时保持稳定。例如，平底做攀爬动作，完全不用腰椎前屈。

4、综合稳定锻炼

这就像我们做传统的扭曲练习，例如用弓步一个哑铃不要用两个做上举运动。基本上，为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行（想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃) ，土耳其起身运动 ，以及各种弓步不均负载上举（两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量)。

就是这样。设计你适合这些种类的核心练习，最终就是为了要锻炼出强健腹肌和防止腰背受伤。可以一个月单独进行一种锻炼，你可以第一个月只专注于纯净稳定，下个月动态稳定性训练，然后最后做综合稳定性训练，或者也可以每一个训练日都做综合性稳定训练。

做一周的训练作为试验，然后根据这一周的情况儃定自己的健身时尚表。我建议您做的所有核心练习，除了那些在集成稳定类，首先在你的训练，你训练之前其他肌肉群。建议在你进行肌肉群的锻炼之前，所有的核心锻炼都要做，除了综合稳定性类型的。

第1天：纯稳定性锻炼

1、 平板支撑

腹肌锻炼方法

将脚放在一条长凳上，坚持做90秒。

做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。

健身是生活中最好的保养方式，在生活中想要保护身体，对于运动健身就要十分的重视，而冬季健身可以有效的帮助我们保护身体增加身体的免疫能力，减少疾病找上身体的概率，因此在生活中想要保护身体，预防疾病在冬季健身就是一个不错的选择，但是在寒冷的冬季我们要如何健身呢？

冬季如何健身

虽然有句老话叫做“冬练三九，夏练三伏”但是在冬季健身却有很多的麻烦事，稍不注意不仅达不到健身的效果，还会让身体的健康受到损害，因此在冬季生活中健身就是需要讲究方法的，那么在生活中我们要如何健身才不会被损伤呢？

一、做好热身运动

在冬季健身前做好热身运动是可以有效的帮助人们保护健康的，因为冬季气温的缘故，人踢得肌肉总是在不断的收缩中的，如果不做好热身运动，让肌肉放松下来很容易的`就会导致肌肉被拉伤这样的情况出现，因此在生活中对于这一点我们就需要十分的重视才可以！

而在健身前做好热身运动是可以有效的保护好身体健康的一件事情，因为我们在热身时可以让我们的肌肉软化下来，减少肌肉的僵硬程度，这样就可以有效的减少在生活中因为健身而出现意外的几率！

此外健身之前一个良好的热身还可以帮助我们有效的疏通体内的血液，让我们的呼吸道以及肺部变得温暖减少我们出现岔气这种情况的出现，因此在冬季生活中锻炼身体时，热身就是必不可少的件事情！

二、清洁

冬季热身及时的清洁身体上的汗液，是十分重要的，人在健身时总是会流出大量的汗液，这些汗液有着好的一面，同样也有着坏的一面，尤其是在冬季更是如此，这些汗液可以有效的减少身体中的有害物质，但同样的如果我们在生活中没有及时的清除它就会导致身体的健康受到损害！

尤其是在冬季，因为天气寒冷伴随着寒风的肆虐，如果不注意很容易的就会导致身体的健康遭受损害，甚至会因为寒风导致汗液中的湿气进入到身体中，形成寒湿严重的威胁到我们的身体健康！

2、侧平板支撑

腹肌锻炼方法

将脚放在一条长凳上，坚持做45秒。

左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。

第2天：动态稳定性锻炼

1、滑垫俯卧撑

腹肌锻炼方法

每只手臂10 到12次。

做俯卧撑状，将2手放在滑垫或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。

2、瑞士求攀爬

腹肌锻炼方法

每只腿10 到12 次。 休息60秒，再重复。

将双手放在瑞士球和做俯卧撑装。振奋你的腹肌，交替将一只腿抬到身体正中线。尽量抬高膝盖，脊柱不能转动或让下背自然曲线变平。

3、半跪侧身拉绳

腹肌锻炼方法

每侧2组，一组10-12次。

我们的目标是保持脊柱和核心的零移动。控儃你的四肢。

握住设备上的绳索，侧蹲成弓步。从你的左肩膀上拉绳索，往下拉直到跨越你的身体。不要让你的躯干移动。

第3天：综合稳定性锻炼

1、递减土耳其式起身

腹肌锻炼方法

每侧5次，然后4次，递减直到1次。每只手臂需要换重量时休息。

左手握住一个哑铃，你的左膝盖弯曲趴在地板上，脚平放在地板上。你的右腿伸直，右手臂成45度放在右侧。现在提高你的躯干离地面，保持左臂伸直高过头顶，然后站起来。反向运动，返回到地面。

2、行李箱行走

腹肌锻炼方法

一侧举哑铃步行20码，然后举哑铃至肩部往回走。再重复一次。

拿起一个沉重的哑铃或壶铃，步行约20码，保持你的躯干直，另一手放在你的髋关节。现在，举起哑铃到肩部（肩高)重量往回走。再另一侧重复。另一只手臂要靠近身体，以最大限度地提高负载通过自己的核心。

锻炼胸肌的方法有什么2

俯卧撑

每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

哑铃

1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

拉力器

拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

饮食

锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐。

想要让自己的胸肌发达，可以进行俯卧撑、哑铃、杠铃、拉力器等运动，可以着重与胸部的锻炼，坚持就可以让自己的胸肌慢慢的出现的。在进行这些运动的同时，在饮食上注意多吃一些含有蛋白质的食物，这样有助于胸肌的更快的出现。

锻炼胸肌的方法有什么3

步骤/方法

俯卧撑（push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

练习方法

1、 普通练习法

按规定的动作要求进行练习。

2、负重练习法

在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑重物。

3、击掌练习法

在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。也可击掌多次，是能力而定。

腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

使用方法

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。

一、手指功法。

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

二、鲤鱼卧莲式。

身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

三、倒立式。

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

这些方法都是可以用来做徒手锻炼胸肌的方法， 这些方法非常的适合我们的老百姓，很多次人都买不起健身器材，这样的方法不用这些健身器材也是可以锻炼出好的胸肌来，让我们更多的人在没有经济条件的情况下也能够锻炼身体，拥有肌肉，拥有魅力，同时也提高了身体的免疫。

答锻炼胸肌的方法有哪些

锻炼胸肌的方法有哪些，运动锻炼对人们的身体是有很多好处的，在日常生活中，很多人都会通过一些动作来锻炼自己的胸肌，下面分享锻炼胸肌的方法有哪些，一起来了解一下吧。

锻炼胸肌的方法有哪些1

想要拥有胸肌唯一的方法就是做一些具有锻炼胸肌的针对性的运动，不过在锻炼初期的时候人可能不能完全的适应高强度的锻炼，所以在做运动的时候要循序渐进。

可以做做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢，到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸，做俯卧撑时要循序渐进，刚开始12个为一组一天做2到4组，过一段时间可以逐渐增加。用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。采用快收缩（1一2秒)和慢伸展（2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒)为宜。没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积。

男性在做完胸肌锻炼了之后一定要多补充水份，因为在锻炼的过程中人体会流失很多的水份，如果不能及时的.补充就很容易出现休克的情况，另外还要多吃一些富含蛋白质的食物，比如说瘦肉或者是牛奶等等，只要坚持锻炼，一定可以拥有迷人的胸肌的。

锻炼胸肌的方法有哪些2

怎样锻炼胸肌

哑铃锻炼胸肌法

1、斜板杠，哑铃卧推

第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。

2、直立杠哑铃

推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举

由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3、平卧推举

由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。

动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

锻炼胸肌的练习方法

练习一：飞鸟

飞鸟能给胸部起到良好的热身作用，增大外侧胸肌。飞鸟的变化多种多样，有坐姿机器飞鸟、斜板机器、斜板哑铃及平板哑铃飞鸟等。

先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟，每组2O次。在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到最远处，这种伸展很有益。在离开机器前，手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。

简短休息后，开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重，做3组，第一组12~15次，第二组10次，第三组6~8次，到力竭。

练习二：斜板机器卧推

用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大，先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。同样采用持续张力法则，从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲，整个组就像一个连续的动作。

练习三：斜板哑铃或机器卧推

虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃，但备赛期间机器则更具优势。例如，在把机器推到则恰当位置的过程中，不必消耗更多的能量和冒受伤的危险。使用哑铃时从热身组开始，在机器上则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。

练习四：下斜卧推

有一种很好的机器，让人笔直的坐着，以瞎写的角度推起，避免血液冲进脑袋，也能让你更好的控制卧推的角度。达到极度的充血，所做的组数也根据个人情况来定。

练习五：平板哑铃或机器卧推

以平板哑铃卧推结束训练。做平板机器卧推，使用两个手柄可独立活动的机器，这种机器能孤立刺激胸肌中部，而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组，每组10~12次。

练习六：拉力器胸前十字交叉

这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间，伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端，更好地为肌肉提供能量。做3组，每组10~l2次。

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