世界卫生组织认为，「走路」是最好的运动之一，它简单方便，老少皆宜，只要穿上运动鞋就能随时锻炼起来。

近期，有研究发现，每天走够了一定的步数能降低多种慢病风险，也就是说，你的每一步都在为健康贡献微薄之力。

《生命时报》结合新研究并采访专家，总结健康走路的要点，并教你把走路变成“养生”。

受访专家

北京体育大学运动医学与康复学院副院长、教授 钱菁华

上海体育科学研究所研究员 刘欣

走路可降低6种慢病风险

2022年10月10日，美国范德堡大学科研人员发表在《自然·医学》（Nature Medicine）杂志上的一项新研究显示，每天行走8200多步，可以降低6种慢性病风险。

该研究分析了6042例受试者的电子健康记录数据，分析了监测期间平均每日步数与不同类型疾病发病之间的关系。结果显示，每日更多步数与以下慢性疾病的发病风险降低最为显著相关：

研究人员还观察到，步频快的人群，慢性病风险更低。

健康走路的6个要点

错误的走路方式可能会让身体受伤，走的过程中需要注意以下几个方面。

姿势正确

腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。

双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。

轻轻抬腿迈出脚，然后按照“脚跟→脚掌→脚趾”的顺序“滚动”着地，踩实以后再抬另一只脚。

脚尖一直朝正前方伸出，避免内八或外八，不要步子过重、步伐过大。

装备舒适

穿一双软底跑鞋，可缓冲散步时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害。袜子最好是纯棉的，着装选择宽松舒适的运动服装。

最好带一瓶水，在运动过程中少量多次地补充水分可以防止脱水。

最好选下午

心血管病发率在早晨和上午比一天中其他时间段高；晚上光线差，老年人的平衡、协调能力相对较差，容易出现跌倒等意外损伤。

建议中老年以及体适能相对较弱的人群，在下午4~5点进行走路锻炼。健康成年人可选择合适自己的时间步行锻炼。

如果要在晚饭后走路，应在饭后半小时，并将结束时间控制在睡前两小时。

达到中等强度

《中国人群身体活动指南（2021）》推荐每天累计进行30~60分钟的中等强度步行运动，即走路时达到“能说不能唱，微微出汗”，每周至少坚持5天，每次运动至少达到10分钟。

有心脏病等慢性病的老年人，最好到医院或专业机构进行咨询和检测，确定运动的适宜心率范围。

提升步速

想要通过走路锻炼身体，步行需达到一定速度，一般人可选择每分钟90~120步的中速走，身体状态好的，可选择每分钟120~140步的快步走。

别在马路边走

公路边车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害。柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

建议选择塑胶地面，对关节有一定的缓冲作用；公园和自家小区空气质量较好，可以避免呼吸系统受损。

几个小动作，走路秒变养生

走路时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等，总共13块大的肌肉群都在运动，尤其是快走，有助增强心肺功能、预防骨质疏松、控制体重、缓解便秘。

如果觉着单纯的走路乏味枯燥，可以尝试变着花样走，能让走路秒变养生。

负重行走

负重步行有许多形式，比如背心负重、小腿负重以及足部负重。背心负重在提高能量消耗的同时，不会给关节、肌肉带来明显不适，适宜大部分人群。还可通过手握小哑铃、矿泉水等简易方法达到同时锻炼上下肢的效果。

有膝骨关节炎的患者，不推荐负重步行锻炼法，否则会增大膝关节压力。

走走跑跑

这种间隔式训练法的运动强度更高，且能减少运动后的酸痛和疲劳感，还有利于加速脂肪燃烧。

倒着走

可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉。倒走时一定要选择没有危险障碍的安全区域，老年人必须有人陪同观察，保证锻炼的安全性。

爬坡走

尝试在道路上坡处走，爬坡时，身体稍微前倾，以减轻腿部肌肉重量；下坡时放慢步伐并缩短步距，以免膝盖承受过大压力。

踮脚走

可以锻炼到腿部肌肉，尤其能让小腿肌肉更紧致。患有重度骨质疏松的老人不建议踮脚走路。

走“一字步”

走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。

这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，有效防治便秘。摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。

不管采用以上哪种走路法，每次不要时间过长，5~10分钟即可。此外，还需要提醒的是，要避免时间过长、用力过猛的“暴走”，可能会磨损软骨和半月板，导致膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜受损。▲

本期编辑：王晓晴

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