福建闽江学院心理健康教育中心副教授 廖友国

压力无处不在，焦虑如影随形，老年人的健康焦虑，职场人士的晋升焦虑、加班焦虑，年轻父母的学区房焦虑，大龄青年的婚姻焦虑，在校生的学习焦虑……据《健康中国行动(2019-2030年)》，近年来我国焦虑障碍患病率呈上升趋势，已达到4.98%。

虽然人人都有焦虑，但应对的方式和能力有所不同。有的人对焦虑深感烦恼与恐惧，裹足不前，乃至自暴自弃;而有的人能与焦虑和平共处，甚至不断克服阻碍以超越自我。焦虑是人的正常情绪反应，并非洪水猛兽，关键在于如何应对。心理学中，关于情绪的三个理论视角可以为我们科学应对焦虑提供些许借鉴。

进化心理学认为，任何负面情绪包括焦虑，都对人的生存和发展具有积极意义。焦虑是对预期不明确、缺乏掌控感的事提心吊胆、紧张不安，因难以忍受又无法解脱而感到痛苦的状态。同时，焦虑实质上也是一种信号，提醒自己要做好充分准备以应对处境。有的人难以忍受焦虑，往往是因为急于去否认、排斥、隐藏、扭曲乃至消灭焦虑，最后因无法做到而产生困扰。增强焦虑耐受力的第一步，就是尝试接纳它，不将其与自己的能力、自尊相挂钩，仅把它看作是提示，提示我们要去寻找解决问题的方法，然后通过专注投入的行动来淡化焦虑，比如制订具体可行的计划，在头脑中进行情景模拟演练，按部就班将方案落实。

从认知心理学的角度来看，焦虑是由不合理观念引起的。不同的人面对同样情境，情绪体验截然不同，表明情绪不是由事情决定，而是由人们对事情的看法决定。比如，抱有“如果这件事情处理不好，那就表明我很没用”“我必须获得所有人的尊重”等不合理想法的人，更容易产生焦虑。从这一角度出发，应对焦虑的关键在于构建合理的观念系统。不苛求自己、不拟定完美主义的“人设”、培养积极乐观的思维模式都是非常有益的。

生理心理学给我们的重要启示是，人的身心是交互作用的。焦虑不仅是主观体验，同时还伴有生理唤醒与外部表现，如心悸、心跳加快、窒息感、出汗、面部发红或苍白、腹泻、尿频等。可以通过调节身体的状态来缓解焦虑，运动是最好的方式。多参与户外活动，瑜伽、冥想、腹式呼吸等都有助于改善身体所处的状态，焦虑也会自然散去。

当然，上述方法针对的是一般的焦虑体验，如果焦虑症状不断加重，频率明显增高，持续时间延长，并且严重干扰日常生活，则可能发展成为焦虑症，此时应积极寻求专业心理治疗与咨询的帮助。▲

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