人体的所有关节中，位于最下方的踝关节是机体承压最大的关节之一，因其要在各种运动中灵活地应对各种变化，很容易发生损伤。

临床发现，踝关节扭伤（俗称“崴脚”）是体育活动中最常见的损伤，在所有运动损伤中占45%以上，在所有踝关节损伤中约占85％。

为什么踝关节总是容易受伤？《生命时报》邀请专家，教你正确处理、预防崴脚。

受访专家

深圳大学总医院关节创伤科主任医师 尚 剑

北京大学第三医院运动医学科主任医师 江 东

深圳大学总医院关节创伤科主治医师 陈晓勇

据统计，约九成踝关节扭伤发生在踝关节外侧，临床称之为“内翻性损伤”。

“内翻性损伤”主要是指受伤时脚踝向内翻转的动作，往往发生在迅速改变方向（尤其是篮球、足球等运动中）、在不平坦的地面上行走或不慎踩空时，因足部受力不均，导致踝关节向内扭转。

踝关节的外踝是坚强的骨性屏障，比内踝长约2.5厘米，本身可阻挡关节的过度外翻，而踝关节内侧的“三角韧带”，相比外侧由3条韧带构成的“韧带复合体”要坚强得多，可以起到限制足部外翻的作用。

因此，崴脚往往是向内崴，外侧韧带受到过度牵拉，易出现撕裂、断裂等损伤。

一旦发生崴脚，及时干预很重要。如果崴脚后疼痛难忍、出现红肿压痛和明显淤血，甚至听到韧带撕裂时的“啪”声，需尽快就医。

对于急性踝关节扭伤，可进行以下简单处理：

原地休息

踝关节发生急性扭伤后的1～3天内，尽量多休息，减少踩地和行走，并把受伤部位抬高。

压迫疼痛、肿胀部位

当扭伤部位发生肿胀，可用手或绷带适当压迫该部位，有助减少内部出血或继发性组织水肿的发生。

适当冷敷

损伤6小时内可以冰敷。最好找一些冰块，加入适量的水，用双层塑料袋包好后做成自制冰袋，这样冰敷效果更好。

若扭伤较严重，小心处理后要及时到医院排除骨折或韧带损伤。

除了韧带受损外，崴脚造成的踝关节骨折更需重视，可通过一个简单的方法自测：

坐在平稳的椅子或床上，然后站起身；站起时如果感到踝关节明显疼痛或有承重感，表明踝关节无法承受体重的负荷，可初步判断存在骨折。

即使没有骨折和上述严重情况，如果扭伤1~2周内症状仍无改善，也建议及时就医。

崴脚是个“惯犯”。崴脚后，踝关节周围会受到不同程度的损伤，有了第一次就可能出现第二次、第三次。

临床数据显示，既往扭伤过踝关节的人再次扭伤的风险会增加2倍。

这是由于扭伤会破坏关节稳定结构，虽然能自愈，但不能完全恢复如初，容易再次扭伤；

踝关节韧带中有感知活动速度、位置等的“本体感受器”，对运动的协调性有重要作用，扭伤会对其造成损伤，增加受伤机会。

为避免反复崴脚，在专业医生指导下进行针对性康复锻炼和肌肉锻炼至关重要，有助强化踝关节周围肌肉和韧带，提高足部稳定性。

加强下肢肌肉力量

动作一：找一个稳固的台阶或凳子，前脚掌踩在上面，后脚跟悬空做快起慢落的练习。

提脚跟1～2秒，落下还原3～4秒，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌，完成5～10次为一组，每天可练习3组。练习时可以扶着周围的物品，避免摔倒。

动作二：做向上勾脚动作30～40次，直至小腿前方肌肉疲劳。小腿前后肌肉力量均衡，才能最大程度保证脚踝稳定避免受伤。

提高平衡能力

若年龄较轻，可试着练习单腿站立，或单腿闭眼站立增加难度；若年纪较大，可手扶固定物进行练习，建议一周3次。

这个动作有助提高平衡感，预防踝关节扭伤。▲

本期编辑：杨萌

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