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你是否曾从一个糟糕的梦中惊醒,满头大汗?
在梦中被追杀,从高楼上坠落,梦到牙齿脱落……这些梦境不仅影响起床后的心情,还和健康密切相关。
美国杜克大学医学中心的精神病学和行为科学家发现,频繁做噩梦,会明显增加高血压、心梗或其他心脏病的风险。
《生命时报》结合该研究采访专家,揭开噩梦和心血管健康之间的关联,并教你改善睡眠质量。
受访专家
上海市第八人民医院心内科副主任医师 王占成
中山大学附属第六医院神经科主任 李中
北京华信医院临床心理科副主任医师 邢颖
频繁做噩梦,心血管病风险增加
在这一研究中,研究人员对3468名退伍军人的梦境状况展开分析,其中77%为男性,平均年龄38岁,31%的人有创伤后应激障碍,33%的人自我报告至少有一种心血管病。
■ 研究发现,一周内做噩梦≥2次,会明显增加高血压、心梗或其他心脏病的风险。
■ 在考虑了年龄、种族、性别等因素后,研究人员发现,频繁做噩梦会增加51%的高血压风险、50%的心脏病风险和132%的心梗风险。
■ 在进一步考虑吸烟、抑郁和创伤后应激障碍等因素后,频繁做噩梦的人患上高血压和心脏病的风险均升高了43%。
总之,这项研究提示我们,很少做噩梦的人,在心血管健康方面更有优势;而频繁做噩梦(一周≥2次)对心脏和血管是一种威胁。未来需要更多的研究来揭示这一相关性机制。
人为什么会做噩梦?
一个事实是:几乎每个人每天睡着之后,都会做梦。多数人每晚会做3~5个梦,多的可能做7个。只不过有些人不记得做过梦,有些人记得而已。
根据照脑电波状态,人的睡眠周期大致分为两个部分:“非快速眼动睡眠期”和“快速眼动睡眠期”,其中前者又分为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期4个阶段。
梦境基本都出现在“快速眼动期”
正常人在刚刚入睡时,眼球几乎不活动,即非快速眼动睡眠期。
大概经过60~90分钟后,眼球开始很快地像钟摆一样来回活动,这个时期称为快速眼动睡眠期,大概持续10~15分钟。
正常人的睡眠,就是非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠交替的过程,一夜大约循环4~6次,每次90分钟左右。
如果在快速眼动睡眠期被叫醒,就比较容易记住梦境。
人为什么会做噩梦,原因尚不清楚,目前主流观点认为有以下几方面:
精神压力大。精神因素占噩梦直接诱因的60%左右。与服用某些药物有关。比如有助扩张血管的药物,会间接改变大脑中某些化学物质的平衡,诱发噩梦。睡眠不足。英国剑桥帕普沃思医院睡眠专家尼古拉斯·奥斯克罗夫特表示,睡眠太少容易诱发“鬼压床”,常发生在刚入睡或将醒未醒时,一般一两分钟内即可消失。上海市第八人民医院心内科副主任医师王占成提醒:心血管病、房颤和高血压患者,频繁做噩梦要引起重视,可能是疾病发生变化或加重的信号。
这是因为心脏病患者更可能出现呼吸问题,导致大脑供氧量降低,引发噩梦。建议及时到医院心内科或精神心理科就诊。
做10件事让你睡得香
常做噩梦大多是睡眠障碍的表现之一,高质量的睡眠有3个判断指标:
夜间一般不醒,即使醒了还能马上入睡;适当做梦,但不是噩梦,且不会似睡非睡;醒后感到神清气爽,没有疲乏感。如果睡眠质量差、总做噩梦,甚至因噩梦惊醒,醒后仍心有余悸,这种情况超过3个月,影响到白天的工作、生活等,且不存在药物影响,就需要及时去医院就诊。
不妨试试以下10个方法,有助改善睡眠,减少噩梦:
1改善身心焦虑
睡前躯体或心理的紧张,会导致失眠和噩梦。通过放松训练,可降低身心焦虑水平,促进睡眠。容易自我训练的方法是“正念呼吸”:选择一个舒适的姿势,将注意力集中在呼吸上。经过一段时间练习,身心就会得到放松。
2增加体力活动
每天坚持运动1小时,最好是有氧运动,如做操、跳舞、快走、慢跑、游泳等,有助于延长深睡眠时间,但睡前两小时不要剧烈运动。
3被子不可过沉
被子重会压迫胸部,导致肺活量减少,大脑供氧量随之降低,人就容易做噩梦。
4临睡前不吃东西
不要空腹或饱腹上床,避免摄入过多的咖啡因饮料,尽量戒烟限酒。
美国国家睡眠基金会称,睡前吃零食会使大脑更活跃,易做噩梦。建议睡前1小时就不要再吃东西了。
5写写日记
提前写下所有的烦心事,以免它们在夜间打扰睡眠。写日记有助于减轻压力,减少做噩梦频率。
6睡前做好准备
打开窗户通风,改善室内空气质量;睡前可洗个热水澡或热水泡脚;穿宽松睡衣;枕头高低、软硬合适;关灯、关好门窗,拉上窗帘,营造安静、舒适的睡眠环境。7不赖床
过多的赖床,会导致睡眠片段化和浅睡眠,更容易做梦。
8增加睡眠动力
睡眠动力,也称为睡眠压力。保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡,睡眠越深。
常做噩梦或失眠的人,可以尝试不管晚上睡眠好坏,白天不补觉也不午睡。同时不要在床上做与睡眠无关的事,如看手机、看电视、看书等。
9听听白噪音
用手机播放白噪音,来帮助大脑进入睡眠状态。
10向医生求助
长期做噩梦不利于身体健康,更不利于情绪管理。如果经上述调节,仍存在频繁做噩梦的问题,建议到精神心理科就诊。▲
本期编辑:郑荣华
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