5月过半，尽管你并没有觉得很热，此时的紫外线强度已经接近盛夏时的90%了。

去一趟户外，你就能感受到紫外线的威力。

虽然会让人变黑，紫外线对人体的好处却不少。一年中紫外线最强的季节已经来临，我们怎么做才能在不晒黑的前提下享受阳光？《生命时报》采访专家，帮你扬长避短晒太阳。

受访专家

北京大学第一医院皮肤科主任医师 杨淑霞

南方医科大学南方医院肿瘤科主任医师 尤长宣

浙江大学附属第二医院整形外科主治医师 钱欢

什么时候紫外线最强？

紫外线并非夏季的阳光所独有，它每天都存在，但强度和季节、海拔、纬度等因素有关。

最强月份

5~8月

从每年的3月份开始，紫外线的强度逐渐增加。

3月至4月紫外线已达盛夏的90%，5月至8月为全年度紫外线量的高峰期。即使在冬季，紫外线的量也有夏季的1/3。

最强时段

10:00~16:00

紫外线最强的时段为上午10点~下午16点之间，早6点之前和晚20点之后几乎可以忽略不计。

最强户外地点

玻璃外墙旁边

中国气象局曾做过一个实验，检测户外不同地点的紫外线强度。在不考虑周围环境的情况下，紫外线最强的是建筑物玻璃外墙，站在旁边大约3分钟就可以晒出红斑。

最强伪装

阴天

阴天的时候，太阳同样照常升起，只是有时被乌云遮住了。云层对紫外线的阻隔有限，90% 的紫外线都能穿透云层。

此外，气温不高但紫外线强度较强的情况也是存在的，体感“凉快”不能作为参照标准。

紫外线，身体爱它又怕它

紫外线在自然界的主要光源是太阳，身体对它又爱又恨。

皮肤怕它

变黑、皱纹、癌变

皮肤受到长波紫外线(UVA)的照射后，几分钟就会开始产生黑色素。中波紫外线(UVB)会带来严重的晒伤如红斑、水疱甚至晒后脱皮。晒伤是一种炎症反应，常在日光照射半小时到数小时后出现。

长波紫外线(UVA)可导致皮肤的光老化，英国索尔福德皇家医院皮肤科教授克里斯·格里菲斯介绍，面部皱纹75%是由于阳光照射造成的。

紫外线辐射是导致皮肤癌的重要因素，晒伤是发展黑色素瘤的元凶，而黑色素瘤是三种常见皮肤癌中最危险的一种。

此外，紫外线还可能造成多形性日光疹、日光性皮炎等皮肤疾病。

骨骼爱它

合成维生素D

阳光能帮助身体合成维生素D，能促进人体对钙、磷的吸收和利用，有利于骨骼健康。人体所需的大部分维生素D来自晒太阳，少部分来自食物。可以说，维生素D缺乏与晒太阳少有很大关系。

乳腺

顺便受益

加拿大皇后大学发表在《环境健康展望》杂志上的一项新研究表明，与夏季每天晒太阳小于1小时的人相比，每天晒太阳1小时以上的人，乳腺癌风险降低16%。该结论适用于所有年龄段女性，但年轻时效果更明显。这可能与晒太阳能合成足够的维生素D有关。

此外，日晒不足可能会增加糖尿病和抑郁风险。

晒太阳，6步帮你扬长避短

晒多了担心伤害皮肤，晒太少了又害怕缺钙（维D合成不足）。到底怎样晒，才能在保护皮肤的同时充分享受阳光带来的健康益处？

答案是：一年四季都涂抹防晒霜。防晒霜可以过滤掉大部分的紫外线辐射，但不会完全阻隔。每天使用防晒霜的人，完全可以保持正常的维生素D水平，同时也保护了皮肤。

下面6个方法，能帮你科学晒太阳。

1、避开紫外线最强时段

冬季光照时间短，紫外线强度较弱，可选择在中午晒；夏季紫外线过于强烈，就要选在早晚，避开10:00~16:00。

若想在一天内找到晒太阳的最佳时间点，看影子长度是个不错的方法。

2、每天半小时左右

成年人每天日晒时间以30分钟~1小时为宜；婴幼儿和儿童由于皮肤娇嫩，日晒时间可适当缩短至15~30分钟；老年人合成和利用维生素D的能力降低，时间可适当延长，但不能一次暴晒太久。

3、到户外晒

阳光带给人的健康益处是一种综合效果，即接受阳光照射和外出活动的叠加。户外活动除了能帮助人体合成维生素D，还可改善情绪，是维护健康的重要部分。

4、晒后多吃果蔬

晒后多吃果蔬。蔬果中含有丰富的维生素C，众多研究已证实，补充维生素C可抑制黑色素生成，防止晒斑。

5、补充维生素B3

2015年《新英格兰医学杂志》发表的一项研究显示，口服维生素B3可降低高风险患者出现新的非黑色素瘤皮肤癌，以及光化性角化病的风险。

晒太阳后，建议适当补充富含维生素B3的食物，如动物肝脏、鸡胸肉、三文鱼、猪肉、牛油果、蘑菇等。

6、3类人加倍防晒

多晒太阳代表的是一种积极、开放、阳光的生活方式，这会在多种疾病的防治中起到很大的积极作用。即使在夏季，也请不要拒绝阳光，学做一个会晒太阳的健康人吧。▲

本期编辑：张杰

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