睡眠过程中突然醒来，很多人的第一反应都是拿起表或手机，看看现在几点了。实际上，这种行为反而会增加睡眠焦虑。

近日，话题引发热议，日本睡眠管理医生菅原洋平表示，越是在夜里醒来时看时间，就越容易在同一时间点醒来。

上述观点有科学依据吗？夜里醒来的正确做法是什么？《生命时报》综合专家观点解读，教你缓解睡眠焦虑。

受访专家

北京大学第六医院睡眠医学科主任 孙伟

北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师 孟繁蕾

美国北卡罗来纳州立大学社会医学院公共健康医学系客座教授 闫爽

由于卧室里放了钟表或床头放着手机，很多人一躺到床上就开始下意识地把注意力集中到时间上。

刚眯一会儿，就睁开眼睛看看几点了；半夜醒来也要开灯看时间，并计算自己睡了多久，强迫自己再次入睡；刻意去听钟表声，在床上辗转反侧……

这时，你可能已经出现焦虑情绪：手足及腋下出汗、口渴、多尿。

这是一种「心理暗示性失眠」，过度关注时间，转移了对睡眠的注意力，导致焦虑、失眠加重。

看时间会让人感到焦虑，增加挫败感。另外，卧室钟表的“嘀嗒”声也会加重焦虑情绪。

德国图宾根大学行为神经学教授詹·鲍恩表示，如果你对一件事有预期，身体就会释放一种与压力有关的激素——促肾上腺皮质激素。

这种激素会提示你在特定时间做某些事，因此你可能也发现了：越是在醒来时看时间，就越容易在同一时间点醒来。

无论夜醒看时间如何影响身体，其最根本的原因是比预想中要提早醒来。

//睡眠障碍通常可分为以下几种类型：

①入睡困难型；②维持睡眠困难型；③早醒型；④睡眠不规律型；⑤多梦型；⑥打鼾和呼吸暂停型；⑦主观性失眠型。

早醒，是睡眠障碍的典型表现之一。比如晚上能正常入睡，但3~4个小时后就会醒，且无法再次入睡。

早醒使晚间积累的睡眠时间变得更短，造成每晚深睡眠时间不足，起床后头昏眼花。在临床上，情绪焦虑紧张的人容易出现这种情况。

半夜醒来应该怎么办？

最重要的一点，别看时间。

放松身心，不去关心何时开始入睡，也别关心睡了多久。中途醒来或上厕所，都不必关心时间，回到卧室倒头继续睡。

忘掉时间才有好睡眠，放弃一切可能提示时间的东西，彻底忘记时间。

不要看时间

把表、手机、电脑等可提示时间的物品移到视线以外。卧室最好别放钟表，以免“嘀嗒”声引发焦虑情绪，也不要设定手机闹钟。

放下烦心事

在两个睡眠周期之间，会有10~90秒的短暂觉醒期。在这期间，忧虑过多者的大脑会主动提示其醒来去“解决问题”。

建议经常担忧的人在白天单独设定一个“忧虑时间”，晚上忧虑时告诉自己，白天已经有专门时间琢磨，现在可以安心睡觉了。

深呼吸、冥想放松肌肉

紧张时，身体会采取胸式呼吸，呼吸急促，呼气较浅；而深呼吸可以减轻身体压力和放松精神。

冥想时应躺在床上，听轻音乐或白噪音并减慢呼吸节奏。吸气时想象，新鲜空气进入身体各个部位；呼气时想象，身体浊气慢慢排出体外。

尽量不在床上玩手机

电子产品发出的蓝光可显著抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。

除了蓝光，躺在床上玩手机还会削弱床跟睡眠之间的联系，在床上做与睡眠无关的事情越多，越容易失眠。

20分钟睡不着就离开卧室

如果上床15~20分钟后仍无法入睡或感到烦躁，应离开床，到另一个光线昏暗的房间，或做一些活动身体但不动脑的事情。

有时候，在床上闭目养神无助睡眠。建立固定的就寝和起床时间，无需早早上床为睡觉做准备。

需提醒的是，进入老年后，睡眠能力会逐渐下降，睡眠时间相应缩短，大家要坦然接受这个事实，不用过分焦虑。

只要第二天精神饱满、体力良好、记忆力好，就不必给自己施加太多压力。▲

本期编辑：徐梦莲

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