受访专家：中国人民大学心理健康教育与咨询中心教授 周莉

环球时报健康客户端 卞磊

2023年高考将于明天正式开启，有1291万学子即将踏上考场。当前，各地正有条不紊地展开一场守护高考的接力：北京市、陕西省商洛市、黑龙江省大庆市等地，实施了公交线路调整、禁止鸣笛等措施；辽宁省沈阳市、湖南省涟源市、湖北省黄石市等地，部分单位将在高考期间调整上班时间；近日，“淄博张店烧烤倡议高考停业三天”词条也一度冲上微博热搜，引发网友热议。而对于真正面临“人生大考”的学生们来说，如何在重压之下发挥最佳状态、让考前的最后一夜睡个好觉，才是当务之急。为此，“环球时报健康客户端”记者采访了中国人民大学心理健康教育与咨询中心教授周莉。

【学生篇】

周莉认为，学生在考试前夜，不宜过度复习。可以尝试回顾一些过去所学知识，但切忌想把所有知识点都在晚间重新整理一遍。同时，考试前也可以进行积极的自我暗示、自我安抚，这是影响潜意识从而提高信心的最有效方式之一。比如，可以尝试告诉自己“我已达到最好状态”“我已经尽力了”，切忌自我批评、自我消耗。如果感到精神过于紧绷，可以停下来休息，尝试坐着或者躺着深呼吸，同时配上舒缓的轻音乐。周莉建议学生们做到以下四点，在考前睡个好觉。

定点入睡保证充足睡眠。高考前，应按照平时的睡眠节律，定点入睡、定点起床，或者比平时早一点上床，躺下让自己心静下来。睡眠充足了，白天的注意力可能会更集中，同时精神状态也会有所改善，有助于实力发挥。

让肌肉充分放松。在睡觉前，考生们可以尝试两手握空拳，分别敲打自己的肩背部、胳膊两侧肌肉、腿部肌肉等，持续敲打十多分钟，直到身体放松且有些微微发热。

试试腹式呼吸放松法。腹式呼吸是一种深呼吸，在睡觉时可以尝试先平躺，一边深呼吸一边关注自己肚子的起伏，并暗示自己随着呼吸，身体会更放松，从而顺利进入睡眠。

不要纠结是否睡着，或将睡不着和考不好挂钩。睡觉时，最重要的不是关注自己是否睡着，以及担心睡不着的后果，因为这都是负向自我暗示，应把注意力更多地放在呼吸和肌肉放松这两件事上。许多学生会担心，自己的睡眠质量会影响第二天的考试结果。“其实，我们应切断两者之间的联系，停止去想一些可怕的负面后果。我身边就有很多案例，学生们在高考前一天没睡好，但第二天也考得不错，甚至有些考上了北京大学。”周莉对记者说。

【家长篇】

在孩子高考前，再“佛系”的家长可能都免不了叮嘱几句。周莉表示，若想要减轻孩子的考前焦虑，家长要学会用平常心看待考试、看待孩子的未来，具体来说可参照这几个要点。1.不过度关心和关爱，因为这只会加重考生的心理负担。对焦虑的家长来说，要做到给孩子一定的独处空间，不要一整天都围着孩子转，减少接触可以避免把自身的焦虑情绪传递给孩子。“如果非要表达对孩子的关心，可以说一句‘不管怎样，爸妈都会支持你’。”周莉称。2.家长应引导孩子缓解焦虑，并接纳他们的感受。不要忽略或者否定孩子的感受，应鼓励孩子敞开心扉，找到他们焦虑情绪背后的真实原因和需求，陪伴孩子走过高中最后的历程。3.尽可能地照顾好他们的饮食起居。在饮食方面，做到饮食清淡且有营养，合理搭配富含能供应大脑能量的蛋白质、葡萄糖、维生素的食物，避免辛辣食品、油炸食品、冰淇淋等易刺激身体的食物。同时，高考前以及高考期间要让孩子生活规律，敦促其不要牺牲睡眠时间来学习。尽量让孩子在老师的指导下，按部就班、有条不紊地进行考前准备。“无论如何，孩子的未来都是充满希望和机会的。”周莉说，无论是孩子还是家长，都应调整好心态，不要将一次考试视作决定一生成败的赌注。▲

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