近年来，「奇亚籽」频频出现在各大减肥人士的推荐食单里，又因其营养丰富被称为“超级食物”。

吃奇亚籽减肥，真的有效么？

《生命时报》邀请专家解析奇亚籽营养价值，并为你列出一份适合食用人群清单。

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

奇亚籽，是芡欧鼠尾草的种子，颗粒比较小，原产于墨西哥和危地马拉，有点像芝麻，颜色从白色、棕色到黑色都有。

网络上，奇亚籽因其“减肥种子”“高膳食纤维”等标签，受到不少减肥人士追捧，但科学界对奇亚籽的减肥功效一直持怀疑态度。

发表在期刊《营养学研究》（Nutrition Research）上的一篇论文，曾介绍了一个让90名肥胖患者食用奇亚籽的对照试验。很遗憾，一直到实验结束，研究人员也没发现奇亚籽让任何一位实验者真正变瘦。

实际上，奇亚籽中的油脂含量可不少，可以称得上是「含油大户」。奇亚籽中油脂含量为30.0%~35.0%，大豆的含油量在20%左右。100g奇亚籽的热量在436kcal左右，大致相当一个炸鸡腿的热量。

所以，奇亚籽并没有什么减肥功效，但是其丰富的可溶性膳食纤维在吸水膨胀后，形成一种胶状物质，有利于刺激肠道蠕动，更容易产生饱腹感。

2018年美国《影响因子》杂志刊发的一项研究里，亚太理论物理中心评选出“全世界最有营养的100种食物排行榜”，奇亚籽因其营养成分丰富、全面位列第五。

膳食纤维

奇亚籽最大的一个特征是膳食纤维含量高（37%~40%），远高于大豆（15.5%）、扁豆（10.6%）、燕麦（5.0%）、玉米（2.3%）等。

根据《中国居民膳食指南2022》，对于一般健康成人，膳食纤维推荐摄入量为25g/天。据此计算，每天食用100g奇亚籽即可满足膳食纤维的摄入要求。

蛋白质和氨基酸

奇亚籽的蛋白含量约为15%~23.6%，高于燕麦、小麦、玉米、大米等谷物。在氨基酸组成方面，奇亚籽含有人体所需的9种必需氨基酸，且富含能刺激人体神经系统和免疫系统的谷氨酸。

维生素

奇亚籽富含多种维生素，如维生素B1、B2、维生素C、维生素E等，烟酸含量较高，同时富含磷、镁、锌、铁、钙、 钠、锰、钴、镍等矿物质。

脂肪酸

奇亚籽最大的营养亮点是可提供丰富的α亚麻酸。α亚麻酸是人体不可缺少但自身又无法合成的必需脂肪酸，在体内能进一步合成多不饱和脂肪酸，如被誉为“血管清道夫”的EPA和“脑黄金”的DHA。

矿物质

奇亚籽富含多种矿质元素，其钙、磷、钾元素含量分别比牛奶高6倍、11倍和4倍，铁含量分别是菠菜的6倍、扁豆的1.8倍和动物肝组织的2.4倍，远高于小麦、大米、燕麦、玉米等谷物。

奇亚籽拥有丰富的营养元素，但并不是适合所有人食用。同时每天摄入也不宜过多，不超过30g为宜。

“三高”人群可以多吃

诸多研究表明，奇亚籽可以有效调节血糖、血压、血脂，非常适合“三高”人群食用。

发表在美国《 Nutrition Reviews》期刊上的一项研究显示，每天食用7g以上奇亚籽、连续2个月后，餐后血糖水平有显著降低。

便秘人群可以试试

奇亚籽本身就有很强的吸水能力，有助于粪便的成型，能够缓解便秘。

过敏人群谨慎吃

如果对芝麻、薄荷或芥菜籽过敏，有可能也会对奇亚籽过敏，食用之前需要注意。

消化不好人群少吃

奇亚籽纤维质含量高，食用过多喝水量不足的话，可能反而会便秘、腹泻、腹胀。

最好把奇亚籽加到一些有水分的食物中再食用，如冰沙、酸奶、麦片等。▲

参考文献：

[1]徐宁宁,吴田,黄青.奇亚籽活性成分、生理作用及其开发利用研究进展[J].食品工业科技,2023,44(07):448-454.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2022050225.

[2]荣旭,陶宁萍,李玉琪,顾赛琪.奇亚籽营养成分分析与评价[J].中国油脂,2015,40(09):89-93.

[3]马云芳,相启森,申瑞玲,林娟.奇亚籽的营养成分、健康功效和在食品工业中的应用[J].食品工业,2015,36(05):207-212.

本期编辑：贾楠

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