南方医科大学心理学系副教授 肖蓉 □陈雪莹 编译

年关将至，工作生活中的事变得越来越多，“打工人”容易疲劳、分心、缺乏动力。打好年末这一仗，还需要我们排除干扰、提高效率。近日，美国MSN网站健康栏目总结了保持专注和避免分心的几个窍门，陷于繁琐俗务的读者可以马上学起来。

1.减少“多任务处理”。越忙越不要乱，事情还是得一件一件处理。美国斯坦福大学研究发现，虽然同时处理多项任务的人看起来很强大，但似乎很难真正把每件事都做好。这项由100名学生参与的实验中，那些自认为能同时干很多事的人，实际上在每种测试中都表现最差。除非你对手头上各项任务都非常熟练，每项任务都不必太花精力，否则不要同时做很多事，不然会拖慢效率、影响质量。

2.练习冥想。冥想是提高专注力的靠谱、高效方法，因为它需要练习者聚精会神。美国俄勒冈大学研究发现，每天练习冥想仅20分钟，坚持4天后，学生在一些认知测试中的表现更好。耶鲁大学医学院的精神病学家也发现，经常冥想的人不太容易“走神”。磨刀不误砍柴工，面对忙乱前，可以先静一静。

3.锻炼。哈佛医学院研究发现，跑步、游泳和举重等运动不仅对身体有益，还能促进大脑健康，提高记忆力和注意力。这是因为经常锻炼能刺激脑源性神经营养因子释放，这种化学物质有助于加强神经链接，增强记忆通路。

4.用好“烂笔头”。头脑再好，任务重的时候也很难记清所有要做的事。建议开工前先列好“待办清单”，不仅可以帮你理清优先要做的重要紧急任务，而且提醒自己“一项一项执行”。每划掉一个事项，心理压力就会小一些。佛罗里达州立大学的心理学家发现，能够逐一规划工作并完成任务的人，比那些手头有未完成任务的人更能保持专注。

5.喝少量咖啡。适量的咖啡因有助于提高注意力，尤其是对于精神疲劳的人。然而，摄入过量的咖啡因会造成紧张不安，从而降低注意力。

6.休息一下。适当休息是“以退为进”。日本广岛大学的社会科学家要求84名参与者执行1小时的简单计算机任务，结果显示，那些被允许在此期间短暂休息2次的人，在整个实验过程中都表现良好，而不能休息的人表现较差。但要注意，这里的休息不是玩手机、刷网页，而是真正地脱离办公物件和情境，如散个步、打个盹或和朋友聊聊天。

7.训练大脑。从物质层面看，大脑相当于一块特殊类型的肌肉。澳大利亚默多克儿童研究所发现，容易分心的人能从“大脑训练”，如心算报数、图形联想、倒数计数等中受益，提高专注度。

8.定时管理法。具体的做法是：给自己设好闹钟，高效地学习或工作25分钟，然后休息5分钟，这样做4轮之后，可以彻底休息15~30分钟，这种方法适用于拖延症和容易分心的人。

9.盯着远处物体看几分钟。我们办公常常是在电脑显示器、手机屏幕上来回转换，看久了之后，眼睛疲劳、大脑疲惫、认知超载，难以集中精力高效地处理任务。一种巧办法就是每工作20分钟，就盯着6米外的物体看20秒钟，这样放松眼睛的同时也清理一下大脑“杂物”。

10.关掉社交媒体。一边工作一边看消息是我们的办公常态，但层出不穷的社交软件是注意力的最大破坏者。因为大脑每次从工作切换到看信息再切换回来，都在“偷走”精力、集中度。如果一项工作并不需要随时沟通信息，建议关掉社交软件，只在指定时间内看信息，能帮助更高效地完成任务。▲

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