气温骤降，火锅成为不少人的暖身“必需品”。一口煮沸的汤锅，包裹着各类食材，凭此取悦众人胃口。

火锅看似做法简便，但要想吃得健康，食材配比、汤底、蘸料等都有讲究。

近日，“火锅料理师”这个职业正式被国家认可，意味着烹制火锅有了行业规范与标准。

《生命时报》采访专家，解读各式火锅的优缺点，并告诉你营养与美味兼具的“涮锅秘籍”。

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

北京营养师协会理事、中国注册营养师 于仁文

近日，由重庆申报开发的“火锅料理师”作为中式烹调师职业下的新工种，随《中华人民共和国职业分类大典（2022年版）》面向社会发布，此举填补了火锅行业没有专属职业工种的空白。

火锅料理师，指从事火锅锅底、酱料、蘸料的制作，菜肴预制，菜品切配并具备一定餐饮经营、管理能力的人员。

这一职业正式成为国家认可的新工种，预示着众多火锅从业者，将由普通劳动者提升转化为职业技能人才，进一步推动餐饮服务行业快速发展。

早在2015年，重庆市人力社保局将“火锅料理师”作为地方特色岗位，纳入全市职业培训，并开发了专项职业能力规范，至今有6万多人经考核获得了火锅专项职业能力证书。

据央视财经报道，正宗的火锅底料，讲究麻、辣、鲜、香，采用牛油、辣椒、花椒、姜、蒜、豆瓣为主要材料，再添加多种香料炒制而成。

例如，牛油的品质、原材料选择和配比、炒制时长和温度，任何一个细节都可能成为影响火锅味道的关键因素，而这全靠厨师多年练就的“手上功夫”。

鼻闻、眼观、手感，还有2个小时寸步不离地炒制，制成的底料在冷却后还将进行7天发酵，待各种原材料味道充分释放融合，才会被端上顾客的餐桌。

于仁文介绍，如今将“火锅料理师”设为专有职业，更有利于对这一行业的规范、管理，保障人们的饮食安全。

据西汉海昏侯墓室出土的“青铜火锅”推断，2000多年前的古人或许就享用过火锅。

从南宋时期最早有关火锅吃法的记载论著，到清朝初年真正将火锅发扬光大，火锅文化的历史发展已久。如今，各地流传的火锅吃法中，各具特色。

贵州酸汤火锅

黔人嗜酸，更擅长制酸。酸汤火锅在火锅中属于比较健康的一种，且不易上火。

涮锅建议

喝汤要在开涮食材前，高血压、心血管病人群要少蘸腐乳；

鱼肉在酸汤中能保持较为紧实的质地，不容易煮得糟烂；

把热性羊肉换成鱼，再加些绿叶菜、黄豆芽等，味道更鲜美、营养更高。

老北京铜火锅

吃铜火锅时，很多人会点几大盘牛羊肉，这类肉饱和脂肪含量高、热量高，食用过多会增加肥胖、心脑血管疾病风险，最好多点瘦肉。

一般来说，一人一餐2两羊肉即可，也可以用鱼虾贝类、豆制品等代替部分牛羊肉。

涮锅建议

开始涮锅时，先放土豆片、山药片、红薯片等，尽早吃点淀粉类食物，利于保护肠胃，防止吃得过饱；

涮锅顺序可以调整为“菜→肉→菜”，有助控制食量；

涮过肉后，如果汤内有大量浮油，可以先将浮油撇去再放蔬菜。

粤式海鲜火锅

这种火锅特别适合不能吃辣的孩子、老人食用，并且广东人好补，有时会在汤底加入煲汤常用的药材，吃到最后，汤也喝掉。

从热量和蛋白质的角度来看，粤式火锅以海鲜为主，热量低、蛋白质含量高。比如，每100克对虾的热量仅为93千卡，蛋白质含量为18.6克，脂肪含量仅为0.8克。

涮锅建议

从营养角度说，粤式火锅的营养并不均衡，最好选择适量牛羊肉等红肉，帮助补铁；

因其蘸料多是海鲜酱或沙茶酱，钠含量很高，高血压人群要少蘸或不蘸；

以棒骨煮成的汤底嘌呤含量很高，加之海鲜嘌呤也很高，尿酸高的人或痛风患者谨慎食用；

海鲜一定要煮熟后再吃，不要图鲜嫩，以免感染寄生虫。

川渝麻辣火锅

“红通通的油面铺满辣椒”是不少人对川渝火锅的印象，它以独特的“麻、辣、鲜、香”享誉中外。

川渝地区比较潮湿，辣椒和花椒能帮助散发体内湿气。辣椒含多种抗氧化物质，花椒是一味暖身调料，有助增强免疫力。

不过，吃太多花椒、辣椒容易上火，很多人吃完会长痘、便秘。热量高、太辛辣的川渝火锅并不适合经常吃。

涮锅建议

汤底本身油脂含量较高，涮食物时，牛油会附在上面，增加了热量摄入；

尽量少选吸油的食物，比如绿叶菜、冻豆腐、香菇等；

少选脂肪高的食物，比如猪脑、肥肠等内脏；

多选择萝卜、青笋、藕等蔬菜。

对于普通人来说，无论是在外就餐，还是居家自制，吃火锅除了要满足味蕾，更重要的是保证健康。

汤底

选清汤的

最好选用清汤锅底，在清水中加入葱段、姜片、红枣、枸杞、紫菜、虾皮等，喜欢鲜味的可以加些菌菇。

如果觉得口味淡，可以用番茄或番茄酱熬制锅底，但不要额外加盐。

购买成品火锅底料，少放清油包，或将凝固的牛油抠除后再使用；煮食材前最好先撇掉上面的浮油和辣椒；吃火锅随时添汤，以免水分减少导致盐分浓缩。

蘸料

警惕盐超标

建议用姜末、蒜蓉、香菜等调以香醋和少量酱油，爱吃辣的人可以适当加些小米辣，既能保证蘸料有味道，姜蒜又能起到促进胃液分泌、抑菌的作用。

荤菜

牛羊肉人均2两

荤菜最好选择瘦一点的牛羊肉，人均控制在2两内，也可以用鱼虾贝蟹代替部分牛羊肉。

荤菜一定要煮熟煮透，夹盛生食的餐具要与熟食分开，以免生熟交叉污染。

素菜

肉的3倍

吃火锅要多涮素菜，与荤菜比例约为3:1，种类可包含绿叶菜类、根茎类、菌菇类、海藻类、豆制品等。

多数人吃火锅喜欢先下肉或海鲜，等汤底“鲜”了再煮菜，这样很容易造成肉类摄入过多，占用素菜份额，不妨调换下顺序或同煮同吃。

主食

首选薯类杂粮

吃火锅如果最后煮面条，会把汤底中溶解的油脂、嘌呤、亚硝酸盐等一同吃进肚子，加重胃肠、肝肾负担。

建议火锅吃到一半时，煮些杂粮面条或吃几口杂粮饭，既保证碳水化合物摄入，又能保护肠胃。

还可以选择土豆、芋头、山药、红薯等薯类食材，它们几乎不含脂肪，并且淀粉含量丰富，易产生饱腹感。

饮品

避免甜和凉

火锅中常涮的海鲜、动物内脏、菌菇等嘌呤含量比较高，大量饮用啤酒会造成尿酸在血液中沉积，易引发痛风，酒精还会破坏胃表面的黏液保护层，加重胃肠不适；而汽水中的糖含量往往较高。

无糖或低糖牛奶、酸奶和豆浆等植物蛋白饮料有利于保护胃黏膜，也是火锅好搭档，也可以喝大麦茶，减少嘌呤摄入。

若实在想喝冰的，最好小口慢饮，尽量拉开与热食摄入的时间间隔。▲

本期编辑：张宇

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