很多人辛苦工作一周后，都会选择在周末睡个懒觉。近日一项研究发现，周末补觉或有助降低心血管疾病风险。

《生命时报》采访专家，解读周末补觉对身体有哪些好处，教你如何收获高质量睡眠。

受访专家

北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主治医师 顼晋昆

近日，南京医科大学一项观察性研究提示，对于工作日睡眠不足的人来说，周末补觉是正确之举，可能有助降低心血管疾病风险。

这项研究以美国健康和营养检查调查队列中的3400名成年参与者为研究对象，其中333人患有心血管疾病。

研究人员通过问卷形式收集了参与者的工作日和周末睡眠时长，通过分析发现，与工作日、周末睡眠时长没有变化的人相比，周末补觉超过1小时的人，患心血管疾病风险整体降低63%，尤其与心绞痛、中风和冠心病的降低密切相关。

进一步分析发现，周末补觉超过2小时且工作日睡眠时间小于6小时的人，患心血管疾病风险降低70%；但工作日睡眠时间超过8小时、周末仍补觉超过2小时的人，患心血管疾病的风险反而增加。

2021年，韩国延世大学团队发表在《睡眠医学》的研究发现，周末睡懒觉能显著降低患抑郁症的风险。

结果显示，以正常成年人每晚需要8小时睡眠为标准，周末多睡2小时，患抑郁症，风险可能降低48%。

但研究提醒，并不是睡得越久，抑郁风险就越低，比如补觉远超2小时的人，反而增大患抑郁症风险。

一般来说，成年人每天需要6~8小时睡眠时间，儿童和青少年睡眠需求更多，每个人在一年四季中还有略微差异。

若短时期因工作或学习压缩了睡眠时长，大家会因缺觉而出现日间疲惫、困倦和精力不足。意识到这种情况时，应该及时补觉，防止因缺觉诱发劳累及免疫力下降。

当然，也有部分成年人睡眠需求会短于6小时（短睡眠者），或者超过8小时（长睡眠者），只要日间精神良好，这都属于正常情况。

研究中同时指出，如果平时没有睡眠不足，周末则不必补觉，坚持规律作息。相对于补觉，平时提高睡眠质量更重要。

睡眠不足的伤害往往是累积的，如果“睡眠债”欠得太多，就会引发身体一系列负面反应。要想提高睡眠质量，不妨掌握以下技巧：

1固定睡眠时间

尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要过分贪睡，也要避免醒后长时间躺卧。

2选好睡眠“硬件”

保持卧室的温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。

夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。

3晚间少做给身体加压的事

学一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度，帮助缓解压力和焦虑。

4白天适度运动

适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。

不建议夜晚进行剧烈运动，过于兴奋难以入睡。另外，睡前不要喝大量水，防止频繁起夜干扰睡眠。

有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20~30分钟。

需要提醒的是，长期有睡眠困扰，影响身体健康以及生活和工作，且无法通过以上方法改善的人，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构获取睡眠障碍诊疗的最佳方法。▲

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