明明才吃完正餐没多久，看见食物又饿了；聚餐过后，饥饿速度比别人快得多……你可能也有过这种不受控制的饥饿感。

很多人会把这种感受归结为嘴馋，实际上，一项新研究证实，总是饥饿可能是血糖在作祟。

《生命时报》结合研究采访专家，解读为什么有些人比别人更容易饿，并教你几招控制住食欲。

受访专家

天津营养学会名誉理事长 付金如

近日，英国知名期刊《Nature》旗下《NatureMetabolism》（自然代谢）杂志发表一项研究，解释了为何有的人总是比别人更容易感到饿，这可能是血糖在控制食欲。

该研究由英国伦敦大学国王学院、利兹大学、美国哈佛医学院、麻省总医院等在内的多国的专家共同开展。

研究团队收集了1070人在两周内吃完标准化早餐和自由选择的餐食后的血糖反应和其他健康标志物的详细数据，共有8000多份早餐和7万多份餐食。

标准早餐均以松饼为主，在控制相同的热量前提下，在碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维等方面的成分有所不同。

实验发现，与血糖较平稳的参与者相比，即便他们上一餐吃得一样，血糖快速下降的人饥饿感增加了9%，吃下一餐的时间提早了约24分钟。

同时，这类参与者在早餐后的3-4小时内往往会多摄入了75大卡的热量，全天多摄入约312大卡。这种饮食模式更是可能会导致一年内增重20磅（约等于9公斤）。

研究结果显示，餐后血糖水平可能是人们减肥路上的一大障碍。进食后几个小时，血糖水平出现大跌的人，最终会比其他人饥饿感更强，也会进一步导致比其他人多摄入数百卡路里的能量。

吃得多不仅会形成习惯，还可能因肥胖给身体带来诸多负担。而轻断食则能达到减肥、改善代谢的目的。

轻断食也叫“间歇性断食”，是指有时正常吃，有时少吃。既往的一些研究，证实了适度“挨饿”为人体健康带来的益处。

减轻体重

轻断食方法已经被《中国超重肥胖医学营养治疗专家共识》纳入为正规减肥方法之一。

每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比，多数人在科学合理地限制饮食一周后体重都会有所下降。

降低“坏胆固醇”

发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平。

有助控制血糖

一项刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。

轻断食在短期内不能有效降低血糖，但可提升胰岛素敏感性，利于防治糖尿病。

促进血液循环

发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

预防老年痴呆

美国约翰•霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默症(俗称“老年痴呆”)和帕金森症。

降低患癌风险

美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

顿顿吃到撑才肯放筷子，经常饥一顿饱一顿……这些习惯很容易让胃失去控制。

其实，只要找到控制“饥饿感”的开关，适时地关掉它，就能让胃保持饱足的感觉，从而管理好体重。

1选择高纤维、低脂肪的食物

高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都是消除饥饿感的高手，也是公认的低热量食品。纤维含量高的食物能够充实肠胃，让人产生一种“撑”的感觉，也就是较强的饱腹感。

香酥的油炸食品、甜腻的糖块蛋糕、高脂肪的汉堡、烤肉等更容易激起食欲，让人不知不觉就吃下很多，摄入的能量远超身体的需要。

相反，低脂肪的食物，如肉类里鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。

2两餐之间吃点零食

一天中有两个时间点，大部分人都或多或少会感到有些饿了。一个是上午10点半左右，这时人体新陈代谢速度变快，另一个是16点左右，这时体内葡萄糖含量已经降低。这两个时间点可进行加餐，选择一些健康零食。

最好的加餐零食是低能量、而且有饱腹感的食物，如牛奶、酸奶、豆浆或坚果。另外，也可以吃少量的水果干，其中含纤维和矿物质较丰富，能帮助预防饥饿，控制食欲。

3改变进餐顺序

传统的进餐顺序通常是：肉类、蔬菜、主食、汤、甜点或水果。这样的顺序并不健康，对控制食欲也没有好处。

对于肠胃健康的人来说，不妨先吃清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类菜肴，把胃填充一部分。这时再上主食，最后上鱼肉类菜肴。既能保证摄入充足的膳食纤维，又能避免油脂等过量，保证膳食平衡。

4放慢吃饭速度

大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右，也就是说如果少于这个时间就匆匆结束了一餐，大脑会来不及提醒你已经饱了，结果造成实际能量摄入超标。

细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号，因此，我们就会较早出现饱腹感并停止进食。

另一个衡量细嚼慢咽的指标则是每口饭咀嚼的次数，一般来说最好保证每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相应增加次数。

5三餐定时定量

想要控制体重，最容易发生的错误是省略一餐。但事实证明，饥一顿饱一顿根本不能减少能量摄入。因为人饥饿后会更倾向高油高糖食物，进餐会更猛，容易失去控制。

三餐时间应尽量保持规律。一般情况下，早餐安排在6:30~8:30，午餐11:30~13:30，晚餐18:00~20:00。

因为人在进食时，消化系统会被调动起来，分泌消化液。长期如此，大脑和肠胃都会开启记忆功能，到了饭点就开始工作。

如果这个时候不吃东西，胃酸很容易形成刺激，造成胃炎等胃肠道疾病。而且时间乱了，消化系统不知道什么时间该去工作，饥饱的开关就更难控制。▲

本期编辑：张宇

版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。

本站所发布的文字与图片素材为非商业目的改编或整理，版权归原作者所有，如侵权或涉及违法，请联系我们删除