受访专家：国家二级心理咨询师 丁思远

环球时报健康客户端 欧阳云霜

近日，在一期综艺节目中，中国香港歌手邓紫棋和欧阳靖聊及“如果这是最后一次见面，你会对我说什么”时，欧阳靖认真地看着邓紫棋说：你可能会经常觉得自己在某些方面，不够你心目中的标准，这也许是真的，但没关系，不够也不是问题。听完这番真诚安慰，邓紫棋颇有触动，感慨道：“人有时候承认自己不够，也是一种勇气。”这段走心对话引发广大网友共鸣：“接受自己，与自己和解确实不是一件容易的事”“有承认不足的勇气，才有变更好的勇气”……

“‘我不够好’是很难说出口的。”国家二级心理咨询师丁思远告诉“环球时报健康客户端”记者，大部分人本性上难以面对自己的不足。我们生存的环境中，处处存在着竞争，这意味着“做得好”才能往上走、才会受表扬、才能被认可。如果承认不足，就意味着承认自己比不上别人、承认自己输了、承认自己处于劣势地位，这不仅是对自尊的打击，也可能失去更多机会和资源。在这样的氛围下，承认不足最根本的危险就是生存焦虑。能冲破这层焦虑，直面自己的不堪、不强迫自己样样都行、允许自己落于下风，是需要非常大勇气的。

在不敢直面自我的人中，完美主义者尤其多。丁思远说，为缓解生存焦虑，许多人发展出了完美主义，觉得事事都做好了，自己才安全。“高要求、严标准”固然没错，但如果过度严于律己造成精神内耗，就背离了初衷。完美主义者对自己非常苛刻，要求自己时时刻刻表现出绝佳状态，一旦没能做到最好，就会感到无能、焦虑、自责；这些人对时间和计划的要求也很高，如果出现了计划之外的事，或时间上耽误了，他们会感到非常焦虑和烦躁；律己的同时，他们也“律人”，完美主义者控制欲较强，常因缺乏亲密关系感到孤独。要求越高，落差越大，失望就会越大，追求完美让人对很多事情都不满，包括自己。诸多研究证实，追求完美的性格特点是明确的抑郁症、焦虑症风险因素。

完美主义还会引发一种很典型的症状，叫“冒牌综合征”。简单来说，就是一个人怀疑自己的能力，认为获得的成就无非是运气，而不是凭借真本事，感觉自己是个冒牌的骗子。这种情况在“高成就者”中很多见，达到25%~30%，这些优秀的人常常觉得自己不够格，处于竞争激烈、生存压力极大的行业者尤甚。这也是为什么很多在外人看起来十分优秀的名人，会陷入抑郁的原因之一。本身就十分优秀的人，常常夹在对成功的渴望和对失败的恐惧之间，这两股矛盾的力量也许是鞭笞他们进步的动力，但也可能成为他们厌恶自我、无法快乐的牢笼。

“如果高要求已经造成了自我伤害，就要学着‘放自己一马’。”丁思远说。追求卓越和善待自我并不矛盾，全然地接受自我、允许自己有不足，反而有助发挥潜力。学习自我接纳，首先要从思想上改变，试着接受3个观念：1.我只是千千万万普通人中的一员，有优点和缺点都很正常，所有人都如此；2.我经历过并将继续经历失败和成功，但我愿意持续地参与自我成长过程；3.我不是完美的，我决定不再因为一点不足而责备自己。慢慢摒弃“如果不完美，就是有缺陷”的想法，要相信，即便你是一个不够优秀的人，在这个世界上也是安全的、被接纳的、值得被爱的。

做法上，自我接纳有个“三部曲”。首先是“觉察”，观察一下你在什么情境下会对自己恶言相向，及时制止自我否定和责备。然后是“理解”，像安慰一个失落的朋友那样安慰自己，分析做得好和不够好的地方，提出改善建议，不断然否定自己的全部。最后是“允许”，就像欧阳靖说的：即便不够好，也是可以的。

作家周国平说：“人生有三次成长，一是发现自己不再是世界中心的时候，二是发现再怎么努力也无能为力的时候，三是接受自己的平凡并去享受平凡的时候。”当在“成功学”的路上跑累了，“普通学”也许能让你看到不一样的人生风景。▲

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