在减肥这条路上，你不是一个人在战斗。数据显示，我国总体超重人群占比34.8%，肥胖人群占比14.1%。

称体重、量腰围、测体脂率……评估胖瘦的标准有很多，怎么才能知道自己该不该减肥？

一项新研究称，评估肥胖，腰臀比或是更加合适的指标。

《生命时报》结合该研究并邀请专家，告诉你如何判断是否肥胖，教你科学瘦下来。

受访专家

美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授 朱为模

北京大学第一医院内分泌内科主任医师 袁振芳

近日，《美国医学会杂志》子刊发表的新研究发现，在体重指数（BMI）、脂肪质量指数（FMI）、腰臀比（WHR）三个肥胖评估指标中，腰臀比与全因死亡和疾病特异性死亡之间的关联最强，且不受体重指数影响。

研究者认为，在评估肥胖时，应注重脂肪分布，而不是质量。有些人尽管体重指数较低，但腹部脂肪增加仍对健康有害。

该研究共纳入387672名成年人，结果表明，腰臀比较大的男性比女性具有更高的死亡风险。

研究者发现，体重指数、脂肪质量指数与全因死亡风险之间呈J型曲线关系，而腰臀比与全因死亡风险之间呈线性关系。腰臀比每增加1个标准差，全因死亡风险增加41%。

久坐不动、压力大、吃饭太快、长期睡眠不足、饮食不规律等等人群，更易肥胖。

不过，在减肥前，你要搞清楚自己需不需要减肥，且不能只用“看”来判断的。以下几个包括了腰臀比在内的指标，决定了你该不该减肥：

腰 围

测量时要站立，双脚分开30厘米，测量部位要平脐，用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。

北京大学第一医院内分泌内科主任医师袁振芳表示，中国男性正常腰围应小于90厘米、女性小于85厘米，超过该范围，就属于腹型肥胖。

腰臀比

笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量腰围与最凸出臀围。世卫组织建议，腰臀比男性大于0.9、女性大于0.85就要及时管理体重。

体重指数

按照我国的标准，体重指数（BMI）在18.5~24之间，为正常体重；超过24为超重，超过28为肥胖。

体脂率

一般来说，男性体脂率高于25%，女性高于30%属于肥胖，会引发高血压、高脂血症、冠心病、糖尿病等。男性体脂率低于5%，女性低于13%，可能引起身体功能失调。

任何人在任何年龄段都应该注重身材管理。随着年龄增加，身体代谢能力下降，30岁后要严格管理腰围。

减肥是件“惠及”全身的事情，甩掉多余脂肪后，很多人的腰臀比自然就能达标。以下几件事至关重要：

No.1

好好吃早饭

不吃早餐反而容易长胖，这会导致午餐时很饿，往往吃更多，总能量有增无减，减肥失效。

摄入足量蛋白质，比如牛奶、鸡蛋、豆制品、瘦肉；主食选杂粮饭或者馒头（玉米或薯类代替部分）；肉类选择瘦肉，煮鸡蛋好过煎鸡蛋；蔬菜最好凉拌、白灼；吃整个水果好过喝果汁。

No.2

警惕“隐性”能量

避免含糖饮料，果汁饮料的隐性能量也不容忽视，水果饮料加工时，利于健康的粗纤维大量流失，还会加入糖，而果糖是启动存脂的开关。

No.3

每天称体重

随时观察体重变化，有研究发现，准备减肥的人，每天称体重者一年减掉体重的3%，且一年后仍能保持减下来的体重；不常称体重者几乎没变化。

No.4

每天运动1小时

光靠控制饮食，饥饿感强烈，减肥太痛苦，也不易坚持，因此结合运动非常重要。

早上锻炼对减肥更有效，早上做45分钟中高强度运动，可帮助身体在一天里多消耗190千卡。

No.5

保持足够睡眠

缺觉是导致肥胖的一个危险因素，醒着的时候多摄入的能量（每天约300千卡）会让基础代谢率下降，增加饿素分泌。

根据对减肥相关研究及减肥失败人群的观察，美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授朱为模对国人减肥有以下建议：

一定量的脂肪对身体健康，尤其对于年轻女性的健康非常重要。为追求骨感美加入减肥大军，结果弄巧成拙，越减越肥或导致厌食症。

减肥太快太猛，身体基础代谢率会下降，饥饿感增强。世卫组织建议，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，“匀速”减肥对身体损伤小且不易反弹。

保证较平稳的血糖水平和胃饱感是关键。推荐几个控制饥饿的小方法：

早饭要有蛋白质和粗纤维；午餐与晚餐之间可吃点水果或坚果；若下午运动，把运动锻炼时间放在晚饭前进行，运动后喝点水，食欲不会太强。

通过运动和饮食控制半年以上，仍然不能有效降低体重的人，建议通过咨询医生，遵医嘱通过药物治疗等手段减肥。

有些肥胖者患有慢性病，减肥前要做次全面体检，如果已患某种疾病，要咨询医生，对可能出现的副作用做好应对准备。▲

本期编辑：王晓晴

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