冬天的早晨，是很多人一天中最难面对的时刻。身体被温暖的被窝包围，耳边却是持续作响的闹钟……

为什么一到冬天，起床就变得格外困难？《生命时报》结合相关研究解读，并教你科学的赖床技巧。

大脑松果体分泌的褪黑素，对人体生物钟具有调节作用。

美国克利夫兰诊所睡眠医学专家米歇尔·德鲁普博士研究发现：

阳光灿烂时，松果体会释放较少的褪黑激素，人们感觉更清醒。

夜幕降临，光照减弱，松果体开始产生大量褪黑激素，帮助人们进入睡眠状态。

冬季一般缺少阳光照射，这意味着松果体分泌了更多的褪黑素，使人感到乏力、疲劳，生物钟也逐渐受到影响。

美国西北大学的马可·加里奥团队，在《当代生物学》期刊上发表的研究显示：不只是人类，果蝇在寒冷环境下也有“起床困难症”。

当环境温度低于果蝇的“舒适区”(25℃)时，果蝇大脑内的神经细胞就会持续活跃，向大脑发出低温信号，果蝇在早上的活动明显减少。

研究人员认为，在果蝇大脑中发现的机制，包括神经组织结构，很可能同样适用于人类。

睡醒后，人体由抑制状态转入兴奋状态需要一个过程。

经过一夜的睡眠，血液循环变慢，在低气温干燥状态下，呼吸还会消耗大量水分，如果日常补水不足，易导致血液黏稠度过高。

再加上冬天气温低，血管更易处于应激状态，一骨碌爬起床，身体未必能及时适应过来，容易出现头晕、心悸、体位性低血压，甚至引发心血管意外。高血压、糖尿病患者，尤其要避免起床太猛。

血管、心脏、关节都需要“开机”时间

清晨睡醒后，不妨先赖一会儿床，其间伸伸懒腰、做做深呼吸，给血管、心脏和关节一个缓冲时间。

赖床能给心脏争取适应过程，也是给全身肌肉关节一个苏醒的信号。起身后，还可以试着在床沿上坐一会儿，觉得反应活动正常了再慢慢下床。

怎样才能在冬天“无痛”起床？专家提示了5个细节。

赖床有个时间前提

赖床以15~30分钟为宜，对人体恢复正常生理活动有益。时间过长反而会导致大脑供血不足，为了赖床宁可不吃早饭的人，消化道机能也会受损。

避免长期熬夜

首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒表示，过晚睡觉容易失眠，打破昼夜节律。长期晚睡会导致免疫力失调，对健康不利。

早上本来就起不来的人，建议晚上22~24点就寝，睡前两小时内不做剧烈运动，保持放松状态。

减少起床焦虑

北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟表示，如果总担心睡过头，睡眠质量也会受影响。有条件时，尽量不要定闹钟，减少起床相关的提醒，在充分放松的状态下入眠。

保持舒适的卧室环境

睡前放下电子设备，调暗室内光线，减少光源干扰，可以听一些节奏舒缓的轻音乐助眠。

有尿意别忍着

有尿意时就别再赖床了，请善待膀胱，及时去洗手间“释放”。▲

本期编辑：徐梦莲

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