每个坚持运动的人，一般都会经历从“气喘吁吁”到“感觉轻松”的过程。在这个过程中，你的身体也在悄悄发生变化。

如果长期不运动，不仅会让组织器官机能下降30%，还会增加多种疾病的发病风险。

只要开始运动，身体就会受益。《生命时报》结合研究并采访专家，教你科学“启动”身体。

受访专家

北京体育大学运动科学学院副教授 苏浩

中国医科大学航空总医院心血管内科主任医师 刘祎秀

近日，澳大利亚贝克心脏和糖尿病研究所发布综述文章指出，体力活动不足可导致心脏萎缩。

研究人员表示，身体活动与心肺功能之间密切相关。多进行体力活动，特别是中等或高强度活动的人心肺功能更好。

长期规律锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。

相比运动者舒缩有力的“大心脏”，长期不运动的人心脏不但会变小，还会更僵硬。

此前，美国心脏协会会刊《循环》杂志发表一项研究指出，运动可逆转中年人的心脏衰老问题，心脏舒张收缩功能提高，泵血能力变强，心肌更有活力。

研究还发现，45~64岁是增强心脏功能的“关键锻炼期”。

从刚开始运动到坚持运动一年，身体会发生哪些变化？美国亨廷顿大学的临床运动生理学教授米歇尔·奥尔森博士，梳理了运动改变身体的时间线。

刚开始运动

精力充沛：内啡肽大量产生，让你觉得兴奋、精力充沛。

肺功能增强：有氧运动过程中，大脑向肺部发送信号，帮你呼吸得更快更深，并向肌肉输送额外的氧气。

消耗脂肪：在有氧锻炼中，身体主要把脂肪作为燃料，开始消耗脂肪。

运动一小时

压力减轻：多巴胺、血清素等能够改善情绪的化学物质，会在运动后的几个小时里充斥大脑，使身体感觉轻松舒畅，压力也会随之减轻。

免疫力增强：运动提高了免疫球蛋白的水平，有助于增强免疫系统。

脂肪燃烧：运动后，即使在休息的状态下也能燃烧更多的热量，这就是“后燃效应”。运动过程中每燃烧100千卡热量，运动后还能再燃烧15千卡。

运动一天

心血管受益：运动让心脏变得更健康，如果强度到了出汗的程度，血压也能降低长达16个小时。

肌肉增加：肌肉重量开始增加，如果进行了力量训练，肌肉会开始重建，以修复肌肉练习时造成的微小撕裂。

精力集中：运动能增加流向大脑的血液和氧气，有助于提高学习能力，让人更专注。

运动一周

糖尿病风险降低：运动越多，人体对胰岛素的敏感性就越强，越能降低血糖水平，减少患2型糖尿病的风险。

耐力增强：耐力得到了增强，使最大携氧量（衡量耐力和有氧体适能的指标）提高了约5%，身体可以适应更高强度的运动。

身材变好：身材变苗条了，但需控制饮食。

运动一个月

耐力增强：肌肉耐力持续增加，可以更轻松地进行负重训练，且每组训练的次数也在逐渐增加。

脂肪减少：脂肪开始减少，超重者甚至可以减少12%。

大脑更灵活：运动有助激活脑源性神经生长因子，有助于形成新的脑细胞，提高大脑功能。

运动一年

耐力增强：耐力和有氧适能提高，不再感觉运动吃力了，减脂速度也会加快。

心跳变慢：经常运动会提高心脏的泵血效率，从而使心率降低。

延长寿命：长期运动能使人体端粒的长度增长，避免自由基所造成的损伤，延缓衰老进程，降低患癌风险，从而延长寿命。

长期不运动的人切忌“突击式锻炼”，如果身体无法适应，就可能导致关节、韧带及软骨损伤等运动损伤。

运动要循序渐进

国家体育总局发布的《全民健身指南》建议，刚开始参与运动的人群，每周运动3天，逐渐增加到5天；每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。

运动8周后，可将每次运动时间增加到30~50分钟。每周至少应包括200~300分钟的中等强度运动，或75~150分钟的高强度运动，运动频率也应增加到每周5~7天。

调节运动强度

刚开始运动或体质较弱者，可选择散步等强度较小的运动，步速以控制在110~120步/分钟为宜。

具有一定运动习惯、体质较好的人，可选择健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动，心率控制在100~140次/分钟。

运动时密切关注自己的身体状态，如果出现心悸、呼吸困难、胸痛或运动停止后持续大汗淋漓等情况，应立即暂停运动，严重者应及时就医。

运动前后充分热身和放松

运动前，最好先对柔韧性较差的部位进行充分拉伸，避免运动损伤。

运动后注意拉伸放松，让心率缓慢降至120次/分以下，使身体恢复平静，避免因血压下降过快而出现眩晕、恶心等症状；还可帮助排出乳酸堆积，缓解疲劳，并增加身体柔韧性。

餐后2小时是理想运动时间

运动不宜过早或过晚，空腹和饱餐后也不宜运动。一般来说，用餐2小时后食物消化较完全，是比较理想的运动时间。

养成运动习惯后，更要保证充足睡眠，饮食中要多摄入粗粮碳水、优质蛋白等。▲

本期编辑：杨萌

版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。

本站所发布的文字与图片素材为非商业目的改编或整理，版权归原作者所有，如侵权或涉及违法，请联系我们删除