蛋白质的英文名字源于希腊文“proteios”，意为“头等重要”，从中可见其对人体的价值。

提起补蛋白，人们优先想到鸡蛋、牛奶。其实，这不光是因为含量，消化利用率也是考量维度。

《生命时报》邀请专家，告诉你优质蛋白的评价标准，并推荐你早、中、晚餐怎么吃够蛋白质。

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲

中国注册营养师 郑飞飞

构成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中有8种人体不能合成，或合成速度不能满足需要，必须靠食物提供，被称为必需氨基酸。

任何一种必需氨基酸供给不足，别的氨基酸再丰富，机体的蛋白质合成也会受到阻碍，其他氨基酸就会被“浪费”。

蛋白质进入人体后，首先会被胃蛋白酶“切”成氨基酸或者小肽，再吸收进入血液，并重新组装成人体需要的蛋白质。

评价一种食物蛋白质的营养价值，主要关注3点：

1.食物中的蛋白质含量。

2.食物蛋白质在人体被消化吸收的程度，即蛋白质消化率。

3.蛋白质氨基酸模式，即蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例；食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式越接近，必需氨基酸在体内被利用的程度就越高，食物蛋白质的营养价值也相对越高。

基于后两点，食品学界设计了一个“消化校正氨基酸计分”，简称PDCAAS。

经过实验测试和计算，每种蛋白质会得到一个分数，最低为0分，最高为1分。

1分表示这种蛋白质消化吸收率很高、氨基酸组成跟人体很接近，可以最高效地满足人体需求。

食物

PDCAAS

含量

（克/100克）

鸡蛋

1

13.1

牛奶

1

3.3

鱼肉及制品

0.9~1

18

虾肉

0.9~1

16.8

鸡肉

0.95

20.3

牛肉

0.92

22.6

大豆

0.91

35

蔬菜

0.73

3以下

水果

0.64

0.5~1

全麦

0.45

10左右

数据来源：中国食物成分表（第6版），北京大学医学出版社，2019

具体来说，蛋白质可以分为以下等级：

＋优：完全蛋白质

也叫优质蛋白质，包括蛋、奶、禽畜肉、鱼虾等动物性蛋白质以及大豆蛋白。

其中，鸡蛋蛋白质与人体氨基酸模式最接近，是物美价廉的优质蛋白质食物，水煮蛋的消化利用率更好。

＋良：半完全蛋白质

这类蛋白质必需氨基酸种类尚全，但数量不足，比例不太恰当，营养价值相对较低，虽可维持生命，但不能促进生长发育。

谷类、薯类、蔬菜等大多数植物蛋白都是半完全蛋白

＋差：不完全蛋白质

这些蛋白质含有的必需氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育。

例如，动物结缔组织的胶原蛋白、玉米胶蛋白等。

中国营养学会推荐成年男性每天摄入蛋白质65克，女性55克。特殊群体在补充蛋白质时注意以下原则：

素食者

谷豆搭配

素食者饮食中缺乏蛋、奶以及动物性蛋白等优质蛋白质，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质摄入。

谷类加豆，在补充蛋白质方面堪比吃肉，两者搭配食用对素食者尤为重要。

肾病患者

少吃植物蛋白

这类人存在蛋白质代谢产物排泄障碍。

为减轻肾脏负担，降低血尿素生成，应采取低蛋白饮食，并尽量减少植物蛋白质，摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。

痛风患者

首选牛奶和鸡蛋

痛风病人应限制蛋白质的摄入量，从而减少嘌呤的摄取。

建议蛋白质摄入量按每千克体重0.8~1克计算，可首选牛奶和鸡蛋，肉、鱼、禽、虾限量食用，干豆类也要限制。

澳大利亚悉尼大学一项新研究显示，蛋白质摄入不足更容易长胖。

具体原因是，高脂肪高碳水化合物的现代加工食品对蛋白质具有“稀释”作用，为了弥补足够的蛋白质摄入量，人体就不得不摄入更多食物。

结果导致总能量摄入过量，体重超标和肥胖接踵而至。

吃够蛋白质并非顿顿都吃牛奶、鸡蛋等食物，补充时可以照以下方法科学摄取：

1餐餐都要吃

由于蛋白质无法在体内储存，进食后几小时就会被消化吸收或排出体外，所以三餐均匀摄入蛋白质，可以保证蛋白质更好地吸收利用。

建议将每天吃的鱼禽肉蛋均匀分布到三餐之中。

2搭配要合理

动物蛋白、大豆蛋白和植物蛋白搭配在一起，比单纯食用植物蛋白更好，并且搭配种类越多越好。

3一半应来自优质蛋白质

建议膳食中的优质蛋白质占到30%~50%，并同时补充动、植物不同来源的蛋白质。

4不要盲目吃蛋白粉

正常饮食的人群无需额外补充蛋白粉。如果不好好吃饭，只依赖蛋白粉，免疫力反而会降低。

另外，过量食用蛋白粉，可能对肾脏和肝脏造成严重负担。

中国营养学会副理事长杨晓光推荐一份“补蛋白”食谱，大家可以根据自身情况替换同类食品：

早餐：香菇菜包（小麦粉50克、香菇5克、青菜50克），30克白煮蛋，250毫升豆浆，10~20克奶酪；

加餐：200克柚子；

午餐：赤豆饭（大米75克、小米10克、赤豆25克），青椒土豆丝（青椒100克、土豆100克），腰果鸡丁（腰果10克、鸡腿肉50克），紫菜蛋汤（紫菜2克、鸡蛋10克）；

加餐：300毫升牛奶；

晚餐：黑米饭（大米50克、黑米25克），小黄鱼炖豆腐（小黄鱼50克、北豆腐50克），清炒菠菜（200克），梨（100克）。▲

本期编辑：张宇

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